كيف تفقد الوزن بشكل صحي؟

مرحبا. عندي سؤال. أبلغ من العمر 35 عامًا ، ووزني حاليًا حوالي 56 كجم مع نمو 153 سم. في العام الماضي بعد الحمل ، تمكنت من خسارة حوالي 13 كجم بفضل النظام الغذائي (1300-1400 سعرة حرارية) وممارسة الرياضة. في الوقت الحالي ، أركز بشدة على النشاط البدني لأنني أرغب في بدء ماراثون العام المقبل. أجري 4 مرات في الأسبوع لحوالي 50-60 دقيقة (أحيانًا أكثر إذا قمت بالمسافة القصوى ، لكنها تعمل عادة مرتين في الشهر ، تصل إلى ساعتين) ، بالإضافة إلى ذلك ، أقوم بتمارين القوة واللياقة البدنية لمدة 30 دقيقة تقريبًا 4 مرات في الأسبوع ، تمدد اليوجا لمدة 20-30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع. قبل أن أبدأ في الجري بشكل مكثف ، كان وزني بالفعل حوالي 54 كجم. أنا قصير جدًا وكل كيلوغرام إضافي مرئي للأسف بالعين المجردة. لن أخفي أنني أرغب في خسارة 5-6 كيلوغرامات إضافية (حتى 50 كيلوغراماً) ، فهذا سيعطيني سرعة أفضل ويؤدي إلى وقت في الجري. لكن ليس لدي أي فكرة عن كيفية القيام بذلك بعد الآن. الوزن يقفز ويتقلب. أحاول أن أتناول طعامًا صحيًا ومتنوعًا - الكثير من جريش ، خضروات ، أشكال مختلفة من البروتين ، بقوليات ، مكسرات ، فواكه (1-2 يوميًا). أتناول 5 وجبات في اليوم بشكل منتظم. حاولت النزول إلى القيمة الحرارية البالغة 1300 (كما في بداية إنقاص الوزن) ولكن أخشى أن ذلك قد لا يكون كافياً لنشاطي ولا أريد فقدان العضلات ، وأشعر بالجوع ووزني لا يتزحزح على أي حال. الآن بدأت أتناول الطعام عند مستوى 1700 سعرة حرارية لكن لا أعرف ما إذا كانت هذه هي جرعة الطاقة الصحيحة؟ أود أن أضيف أنه بعد الحمل ، كانت الأنسجة الدهنية موجودة بشكل أساسي حول البطن وفي الأسفل (مثل هذه البكرات على الجانبين). قفزت القياسات في الوركين أيضًا ، حيث كانت في السابق 96 سم والآن أصبحت 99. أعترف أنني قلق جدًا بشأن هذا الأمر. أطلب المشورة بشأن حساب الطلب على الطاقة. تحيات مونيكا

شكرا لك على المعلومات التفصيلية. بفضلهم ، لقد حسبت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحويل الطاقة الأساسية. معدل الأيض الأساسي (PPM) - أو معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يجب توفيرها للجسم لضمان الأداء السليم للأعضاء الداخلية في ظروف السلام التام ، الجسدي والعقلي ، على معدة فارغة وفي مناخ مثالي. تُستخدم هذه الطاقة ، من بين أشياء أخرى ، في التنفس ووظيفة القلب وإعادة بناء الخلايا والنمو. يمكن أن يمثل PPM 50-70 ٪ من إجمالي التمثيل الغذائي. يتم قياس PPM بالكيلو كالوري (kcal). يمثل التمثيل الغذائي الأساسي حوالي 50-70 ٪ من نفقات الطاقة اليومية للإنسان. بالنسبة لك 1310 كيلو كالوري. يجب ضرب هذه القيمة في معامل النشاط ، وهو 1.5 لنشاطك. لذلك يجب أن تستهلك 1965 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت تريد إنقاص 5 كجم وعدم فقد كتلة العضلات ، يجب ألا تفقد أكثر من 0.5٪ كجم في الأسبوع. باستهلاك 1465 سعرة حرارية ، ستخسر 0.5 كجم بالضبط في الأسبوع. وذلك لأن 0.5 كجم من الدهون تساوي 3500 سعرة حرارية. بعد أسبوع ، تحرق الكثير من السعرات الحرارية. يجدر تناول وجبة مباشرة بعد التمرين لتجديد الجليكوجين المحروق أثناء الجري. يجب أن تكون الوجبة قبل الجري غنية بالكربوهيدرات المعقدة وخفيفة وتؤكل قبل ساعتين من التمرين. عند الجري ، يجب زيادة كمية الكربوهيدرات البسيطة. بالنسبة لوقت التحضير ، يرجى التخلي عن جميع الحلويات والكحول والأطباق المقلية. حظا سعيدا ونراكم في النهاية!

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

كاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP.وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على www.katarzynapryzmont.pl