إذا كان النظام الغذائي ، أي الصيام المتقطع - القواعد ، قائمة عينة

سوف يعمل نظام IF (الصوم المتقطع) - الصيام المتقطع - عندما لا يكون لديك رأس لحساب السعرات الحرارية ، وأنت مشغول جدًا بحيث لا يمكنك تناول الطعام بانتظام ، وتبدو الأنظمة الغذائية الصندوقية باهظة الثمن بالنسبة لك. قواعد نظام IF الغذائي بسيطة - يمكنك فصل الفترات التي يمكنك فيها تناول الطعام عن تلك التي تمتنع فيها عن الوصول إلى أي شيء (صيام).

بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، من المهم متى - هذه هي أبسط طريقة لوصف مبادئ النظام الغذائي IF (الصوم المتقطع). يجادل معظم خبراء التغذية بأن أفضل طريقة لتناول الطعام هي وجبات منتظمة - أربع أو خمس كل 3 ساعات ، لكن الصيام الدوري لديه المزيد والمزيد من المتابعين.

وهم يجادلون بأنه مع استمرار انتشار وباء السمنة بقوة ، فقد لا تكون الطريقة الصحيحة الوحيدة لتناول الطعام. ويشجعون الصيام الدوري. إذا لم يكن نظامًا غذائيًا جديدًا تمامًا ، فقد تم اختراعه قبل بضع سنوات - ولكن على عكس العديد من الأنظمة الغذائية العصرية ، لم تكن هناك تقارير تفيد بأنه يمكن أن يكون ضارًا. على العكس من ذلك - تؤكد المزيد والمزيد من الدراسات الفوائد التي تجلبها.

إذا النظام الغذائي - القواعد

نمط نظام IF الغذائي ، أو بالأحرى طريقة تناول الطعام ، هو أنك تفصل بوضوح الفترات التي يمكنك فيها تناول الطعام (ما يسمى بنوافذ الأكل) عن تلك التي تمتنع فيها بالتأكيد عن الوصول إلى أي شيء (الصيام) - عندها يمكنك فقط السماح لنفسك لشيء خالي من السعرات الحرارية ، مثل الماء أو القهوة مع القليل من الحليب أو الشاي مع التحلية أو العلكة.

يكفي إطالة الاستراحة بين العشاء والفطور إلى 12 ساعة لتفقد حوالي 3.5 كيلوغرام في أقل من 4 أشهر دون الحد من السعرات الحرارية وتغيير النظام الغذائي. لا يوجد تأثير اليويو!

النظام الغذائي له العديد من المتغيرات ، لذا يمكنك تعديله وفقًا لاحتياجات جسمك وأسلوب حياتك. كما يؤكد أخصائيو الحميات ، كل واحد منهم يعمل. لديك العديد من الخيارات للاختيار من بينها.

• 16/8 ، أي لمدة 16 ساعة. أنت تصوم خلال النهار ويمكنك أن تأكل لمدة 8 ساعات. خلال هذه الساعات ، تأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين. يمكن للمرأة أن تبدأ من 14/10 ، مع تمديد الوقت لساعتين إضافيتين. (يمكنك التوقف عند هذا الحد). هذا هو النموذج الأكثر شعبية.
  عادة يبدأ الصيام من حوله 8 مساءً وينتهي الساعة 12 ظهرًا بعد تناول وجبة الإفطار. يوصى بهذا النوع بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، حيث يوصى بتناول وجبة بعد التمرين (لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات).
  يمكنك تأجيل بداية الصيام إلى الساعة 6 مساءً على سبيل المثال ، وبعد ذلك يتأخر الإفطار قليلاً ، لأنه يصادف حوالي الساعة 10 صباحًا - وهذا خيار لأولئك الذين يصعب تحملهم دون تناول وجبة حتى الظهر. إنه أبسط وأسهل استخدامًا إلى حد بعيد ، لأنك تذهب إلى الفراش قبل أن تشعر بالجوع ، وتنام في منتصف صيامك ، وقهوة الصباح مع الحليب الخالي من الدسم تقضي على الجوع.

• 20/4 أي يستمر الصيام 20 ساعة والأكل 4 ساعات فقط. نظام غذائي للمحارب ، نظام غذائي قريب من نظام ما قبل التاريخ: لم يكن لدى المحارب أو الصياد وقت لتناول الطعام إلا بعد العودة إلى المخيم ، بعد يوم من القتال أو الصيد. في غضون 4 ساعات ، على سبيل المثال بين الساعة 1 ظهرًا و 5 مساءً ، تأكل وجبتين صلبتين جدًا ، واحدة على الأقل دافئة.

• 5: 2 - خمسة أيام في الأسبوع تأكل بشكل طبيعي ، وفقًا لتوصيات خبراء التغذية ، لا تتناول وجبة دسمة ، ولمدة يومين تتبع نظامًا غذائيًا - تأكل 500-600 سعرة حرارية. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يمكنك الصوم ، على سبيل المثال كل يومين (على سبيل المثال الثلاثاء والجمعة) أو في عطلة نهاية الأسبوع.

• 6: 1 (أكل - توقف - أكل) ، وهو الصيام كل 6 أيام ، على سبيل المثال تأكل الغداء يومًا ما وتبدأ وجبتك بعد الغداء في اليوم التالي.

إذا كان النظام الغذائي - هل يعمل؟

مؤيدو النظام الغذائي ، في إشارة إلى نتائج البحث حول استخدام الصيام وتجربة الأشخاص الذين اختبروا مثل هذا النظام الغذائي على أنفسهم ، يجادلون بأنه يعمل ولا يضر مطلقًا. يفترضون أن الجسد مبرمج على الصيام. لم يكن لدى أسلافنا إمكانية الوصول إلى الطعام طوال الوقت.

كانوا يعتمدون فقط على ما يمكنهم اصطياده. نتيجة لذلك ، لم يأكلوا خمس وجبات في اليوم (حتى يومنا هذا ، في العديد من مناطق العالم ، يصوم الناس لأسباب ثقافية ودينية).

لديهم أيضًا حجة أخرى: إنهم يعتقدون أنه من خلال تناول الطعام كل 3 ساعات ليس لدينا فرصة للشعور بالجوع ، مما يعطل الآليات الطبيعية وعمل الساعة البيولوجية. والجوع ضروري لبدء العديد من عمليات التمثيل الغذائي.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

إذا كان النظام الغذائي - لمن يفيد الصيام؟

بالتأكيد لأولئك الذين لم يعملوا بشكل جيد في الأساليب التقليدية لفقدان الوزن ، أي الحد من السعرات الحرارية وتناول الوجبات 5 مرات في اليوم. سيجد الأشخاص المنشغلون والذين يعيشون أسلوب حياة غير منتظم أنه من الأسهل التحكم في نظامهم الغذائي إذا لم يضطروا إلى التفكير في الطعام لجزء من اليوم.

الأمر الأكثر إثارة للجدل هو تخطي وجبة الإفطار ، والتي تعتبر أهم وجبة في اليوم. يعفيك نظام IF الغذائي من الالتزام بتناول الطعام في الصباح - لأن نافذة تناول الطعام تبدأ عادةً في الظهيرة أو حتى بعد ذلك.

على الرغم من أن خبراء التغذية والأطباء يجادلون بأنه بدون وجبة صلبة لا يجب أن تغادر المنزل ، إلا أنه من الناحية العملية يتبين أن الكثير من الناس لن يتمكنوا من ابتلاع أي شيء باستثناء القهوة في الصباح ، وإجبار نفسك على تناول الطعام يعني سوء الحالة المزاجية والغثيان وآلام البطن والشعور. الجاذبية.

إذا كان النظام الغذائي - من يجب أن يتجنب حمية IF؟

تجدر الإشارة إلى أن حمية IF ليست مناسبة للجميع. يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يتدربون بشكل مكثف كل يوم ، ويعملون بجد بدنيًا ولا ينامون جيدًا (على سبيل المثال.الأمهات الشابات) والنساء الحوامل.

غير مخصص لمرضى السكر الذين يتناولون الأنسولين ومرضى الكلى والكبد. يجب أن نتذكر أيضًا أن الصيام ليس غير مبالٍ بجهاز الغدد الصماء ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ، مثل الغدة الدرقية ، وخاصة أولئك الذين يتناولون الأدوية ، استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

جوانب جيدة من المنشور

1. الجسم لديه وقت للتعامل مع كل الأطعمة التي تتناولها في الوجبة الأخيرة ، حتى الثقيلة جدًا. ثم يمكنه التركيز على العمليات ، بما في ذلك. الإصلاح والتجديد.

2. ينخفض ​​مستوى الدهون الثلاثية (إذا كنت تتجنب الوجبات السريعة ، والحلويات ، والملح ، "المحسنات" ، والمنتجات المصنعة).

3. يتخلص الجسم من الالتهابات بشكل أسرع.

4. تركيز الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة والعمليات التنكسية آخذ في الانخفاض.

5. ترتفع مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 1300٪ عند النساء و 2000٪ عند الرجال. كلما انخفض مستواه ، زاد الميل إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية (السمنة الحشوية التي تشكل خطورة على القلب). يسمى هرمون النمو أيضًا "بالهرمون المناسب" لأنه يساعد في الحفاظ على الحالة البدنية الجيدة. إنه حليف لحرق الدهون ، فهو يساعد في بناء كتلة العضلات ، وبفضله لا يتم تقليل الدهون على حساب العضلات. تأثيره المفيد على الرغبة الجنسية معروف منذ فترة طويلة.

6. يرى المختصون أن هذا الصوم هو نوع من "التصفير" للجسم وإعادة برمجته ليعمل بشكل صحيح. هذا ينطبق بشكل أساسي على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين - حيث يستخدم الجسم الطاقة من الأكل للبناء ، بدلاً من حرق الدهون.

7. يساعد الصيام الذي يستمر عدة ساعات أو يوم في إعادة توعية الجسم ليس فقط بالأنسولين ، ولكن أيضًا للبتين - وهو هرمون يتحكم في الشهية ويحسن قدرة الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. ثم نبدأ في الاستجابة بشكل صحيح لهرمون الوزن الثالث ، جريلين ("هرمون الجوع") ، مما يعني نهاية الإفراط في تناول الطعام.

نظام IF الغذائي - قائمة لمتغير 16/8

الفطور (الساعة 12:00 تقريبًا) - دخن بالعسل مع بذور البرقوق وعباد الشمس
3 ملاعق كبيرة من الدخن / 2/3 كوب زبادي طبيعي / 3 خوخ مجفف / موز صغير / ملعقة صغيرة عسل / 2 ملعقة صغيرة بذور عباد الشمس / رشة ملح بحري
اشطف الحبوب في مصفاة تحت الماء الجاري واطبخها في الماء مع الملح. قطعي الموز إلى شرائح. يُمزج البرغل المطبوخ مع الزبادي ويُضاف شرائح البرقوق والعسل والبذور المحمصة في مقلاة جافة. امزج كل شيء.

والوجبات الخفيفة (حوالي 2 مساءً) - كوكتيل أخضر
2 حفنة من السبانخ / البرتقال / التفاح الصغير / ملعقة صغيرة من عصير الليمون / ملعقة صغيرة من شراب القيقب أو العسل / ملعقة صغيرة من بذر الكتان المطحون اغسل السبانخ ، قشر الفاكهة وقطعها.
اخلط جميع المكونات.

الغداء (4 مساءً تقريبًا) - ديك رومي مع أرز وسلطة خيار
شريحة من صدر الديك الرومي (بحجم اليد) / كوب أرز بني مطبوخ / 1/2 ليمون / ملعقة صغيرة زيت لفت / خيار مخلل متوسط ​​/ بصل أحمر / ملعقة صغيرة بقدونس مفروم أو كزبرة / ملح وفلفل
نرش شرائح الديك الرومي بالملح والفلفل. تُغطى بشرائح الليمون وتُخبز. يُقطّع الخيار والبصل ويُرش بالزيت ويُرش بالأعشاب. تقدم مع الأرز والديك الرومي.

II SNACK (حوالي 6 مساءً) - لفائف لحم الخنزير المقدد من بارما
1/3 شمام / 3 شرائح بارما هام
نقطع البطيخ إلى أهلة ولفها بشرائح من لحم الخنزير.

العشاء (حوالي 8 مساءً) - خبز محمص مع الباذنجان وجبن الماعز
باذنجان صغير / 2 طماطم مجففة / ملعقة بقدونس مفروم / فص ثوم / ملعقة صغيرة زيت زيتون / ملعقة كبيرة جبن خثارة / شريحتان خبز حبوب كاملة / ملح وفلفل
نخبز الباذنجان ونقشره. اخلطي اللب بالثوم وزيت الزيتون والبقدونس. تضاف الطماطم المجففة المقطعة وتتبل بالملح والفلفل. نضع العجينة على الخبز الملطخ بالجبن ونخبز لمدة 10 دقائق عند 180 درجة مئوية.

إذا كان النظام الغذائي - احذر من المزالق

قد ينتهي المص غير اللطيف في المعدة بعد اثنتي عشرة ساعة أو نحو ذلك بإلقاء الطعام بنفسك - دون النظر إلى ما إذا كان صحيًا أم لا. بعد انقطاع طويل للتيار الكهربائي ، سيبدأ الدماغ في الصراخ من أجل المكافأة وسيجد أنه يتوق أكثر إلى الأشياء الحلوة والسعرات الحرارية.

تظهر هذه الأعراض في الأيام الأولى من النظام الغذائي. إنه الأصعب بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول الكثير من الطعام من قبل وتعودوا على الشعور بالشبع. تستمر عملية التكيف من بضعة أيام إلى عدة أيام اعتمادًا على درجة حساسية الأنسولين - كلما كان ذلك ضعيفًا ، كان أطول.

إذا نصح أخصائيو الحميات بإجراء تغييرات تدريجية ، مثل البدء بالصيام لمدة 12 ساعة ، مع مرور الوقت حتى 14-16 ساعة. يذكر معارضو هذه الطريقة في الأكل أنها لا تساعد في السيطرة على عادات الأكل التي تعتبر عادة صحيحة.

يجدر أيضًا الاستماع إلى الجسد والتحقق من أن الجوع في أشد حالاته وتخطيط نافذة تغذوية لذلك الوقت. بعد ذلك ، يمكن نقلهم تدريجياً.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفس

يحلم كل واحد منا بشخصية رفيعة ورشيقة. ومع ذلك ، ليست كل طرق إنقاص الوزن مفيدة لصحتنا. كيف تفقد الوزن بحكمة وصحية؟ استمع إلى خبيرنا - أخصائي العلاج النفسي ومدرب الصحة إليبيتا لانج.

نقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.

بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.

قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.