الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة يجهد الجسم والنفسية. تجلس في وضع واحد لعدة ساعات ، وتكرر نفس الحركات بيديك ، وعيناك مثبتتان على الشاشة. هذا يجعلك تشعر بالتعب والألم في أجزاء مختلفة من جسمك بعد يوم طويل.
الجلوس خلف مكتب لا يؤدي فقط إلى أمراض بسيطة. نمط الحياة غير النشط - وهذا ما تفعله ، وتقضي معظم اليوم أمام الكمبيوتر - يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، داء السكري من النوع 2 ، هشاشة العظام. ومع ذلك ، أنت لست محكوما عليه بمشاكل صحية. تعرف على كيفية منعها.
آلام العمود الفقري
الجلوس أمام الشاشة لساعات طويلة يسبب ألمًا للعمود الفقري. عند الجلوس ، يتم تحميله ضعف ما هو عليه عند الوقوف. يؤدي الحمل الزائد وعدم ممارسة الرياضة إلى إضعاف العضلات والأربطة التي تحافظ على العمود الفقري في الوضع الصحيح. وبدون هذا الدعم ، من الصعب الحفاظ على حالة جيدة "للسقالات". ومن هنا آلام الرقبة والظهر (خاصة في الجزء السفلي - أسفل الظهر) وانحناء العمود الفقري وتآكل مفاصله. لكن العمود الفقري الزائد يمكن أن يسبب أيضًا أمراضًا أخرى ، بما في ذلك ألم في الذراعين والساقين والرأس (بما في ذلك الصداع النصفي) واضطرابات بصرية وسمعية وألم خلف عظم الصدر. وذلك لأن الأوتار والأعصاب والأوعية الدموية التي تتصل بالعضلات حول العمود الفقري "ترسل" الألم إلى أجزاء بعيدة من الجسم.
ماذا أفعل؟ حافظ على الموضع الصحيح على الكمبيوتر - لا ترخي ، ولا تمد رأسك كثيرًا إلى الأمام ، ولا تنحني على المكتب.
- اضبط مسند ظهر الكرسي بحيث يلامس لوحي الكتف ويستند إلى العمود الفقري القطني. إذا لم يكن المقعد محددًا ، استخدم وسادة أسفل الظهر أو منشفة ملفوفة على سبيل المثال.
- ضع الشاشة أمام وجهك ، بحيث تكون الحافة العلوية أسفل خط الرؤية - سوف تتجنب آلام الرقبة.
- امشي بضع خطوات كل ساعة ، وتمدد نفسك. شد عضلات رقبتك أيضًا: أدر رأسك إلى اليمين وأنزلها ببطء وارفعها عدة مرات ، ثم غيّر الجوانب.
- ممارسة الرياضة - السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، ومشي النورديك ، والبيلاتس ، والكرة الملائمة (التمارين على كرة كبيرة) مفيدة للعمود الفقري. قم أيضًا بتمارين لتقوية عضلات البطن والظهر - فهي تخلق مشدًا طبيعيًا للعمود الفقري. لا تزداد وزنك - فالكيلوغرامات الزائدة تضغط على العمود الفقري والمفاصل.
أرجل ثقيلة
تساهم الساعات الطويلة في وضعية الجلوس في تورم الساق والدوالي (المزيد في الصفحة 28). عندما يتم تجميد الساقين لفترة طويلة ، ما يسمى ب مضخة عضلية تساعد على ضخ الدم من الساقين نحو القلب. يؤدي هذا إلى بقاء الدم في الأوردة ، ويضغط على جدرانها ، مما يساهم في اتساع الأوردة.
ماذا أفعل؟ في العمل ، قم بأداء تمارين بسيطة: افرد قدميك بالتناوب وثنيهما ، ولفيهما في دوائر ، وقف على أصابع قدميك.
- ضع مقعد الكرسي على ارتفاع بحيث لا تضغط حافته على فخذيك ويمكنك وضع قدميك بالكامل على الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستخدم مسند قدم.
- من أجل عدم إعاقة تدفق الدم من الساقين ، تجنب الملابس الداخلية الضيقة والسراويل والجوارب والجوارب والملابس ذات الأصفاد الضيقة ،
- أيضا لا تعبر قدميك.
- استلقي في المنزل مع رفع رجليك فوق جسمك.
- مارس التمارين التي تحسن تدفق الدم في الساقين - المشي والسباحة والدوران.
زيادة الوزن
يعد أسلوب الحياة غير النشط والقائمة الغنية بالمنتجات الدهنية والحلوة طريقة بسيطة لزيادة الوزن. لا يستطيع الجسم استخدام السعرات الحرارية المقدمة له ويحولها إلى أنسجة دهنية ، وبالتالي كيلوغرامات إضافية. لكن زيادة الوزن مرتبطة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
ماذا أفعل؟ في القائمة اليومية ، قلل من المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية (اللحوم الدهنية والزبدة).
- تجنب الوجبات الخفيفة التي تسبب التسمين مثل الكعك والقضبان. إذا كنت تريد شيئًا بسيطًا ، فجرب وجبات خفيفة صحية ، مثل تفاحة أو القليل من المكسرات أو حفنة من بذور اليقطين.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف (بما في ذلك النخالة والخبز الكامل والأرز البني والخضروات
- والفاكهة) ، حيث يعطي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
- ابدأ في التحرك - بانتظام ، على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، اذهب للمشي ، والجري ، والسباحة ، والتمرين الجهد البدني يسمح لك بالحفاظ على قوام رشيق ، كما أنه يعالج الدهون الزائدة في الجسم.
متلازمة النفق الرسغي
يُفضل المرض من خلال التكرار المنتظم لنفس الحركات عند الكتابة على لوحة المفاتيح واستخدام الماوس ، خاصة عند ثني الرسغ بشكل مفرط. تتسبب الإصابات غير المحسوسة يوميًا في حدوث التهاب وتورم في الأوتار ، مما يؤدي إلى تقلص الفراغ في النفق الرسغي وضغط العصب المتوسط الذي يمر من خلاله. وهذا يسبب ضعفًا في اليد ، وخزًا في الأصابع ، وألمًا يشتد ليلًا ، ينتشر إلى الكوع وحتى الذراع.
ماذا أفعل؟ تأكد من وجود مساحة خالية لا تقل عن 10 سم بين لوحة المفاتيح وحافة المكتب بحيث يمكنك وضع ساعديك بشكل مريح (لا تضع معصميك على حافة الطاولة).
- ضع وسادات الجل أمام لوحة المفاتيح والماوس وأرح معصميك عليها (لا تبقي يديك معلقة في الهواء).
- اكتب برفق على لوحة المفاتيح ولا تضغط على الماوس.
- قم بالعديد من تمارين الاسترخاء كل ساعة: صافح يديك ؛ قم بقبض قبضتيك بالتناوب وتصويب أصابعك ؛ اجدل أصابعك على مؤخرة رأسك واطوِ مرفقيك.
بواسير
هذه امتدادات وريدية تتشكل داخل فتحة الشرج وتبدو وكأنها وسائد صغيرة وناعمة. في بعض الأحيان تكون متضخمة لدرجة أنها تخرج في شكل عقيدات زرقاء حمراء. عادة ما تحترق وتتأذى وعندما تنفجر (على سبيل المثال بسبب الضغط) تبدأ بالنزف ويمكن رؤية آثار الدم على الورق
أدوات الزينة أو الملابس الداخلية. تزعج البواسير الأشخاص المصابين بالإمساك في المقام الأول.
ماذا أفعل؟ عدم السماح بالإمساك ، لأن أعراض المرض تتفاقم. لذا تأكد من مراجعة القائمة وزيادة النشاط البدني.
- إذا كنت تعاني من البواسير ، يمكنك استخدام الحقن العشبية مثل الآذريون أو لحاء البلوط أو البابونج للمساعدة في تخفيف الإحساس بالحرقان وتسكين الآلام والالتهاب حول الشرج.
- يتم توفير الراحة عن طريق المراهم والتحاميل ذات الخصائص المسكنة والمضادة للالتهابات. من أجل اختيار الدواء الأكثر فاعلية ، يجدر استشارة الطبيب.
إمساك
قلة النشاط البدني يضعف عضلات البطن ، مما يبطئ التمعج المعوي. إذا كانت القائمة سيئة أيضا
الألياف ، فنحن نشرب القليل من السوائل ، وبسبب التوتر والاندفاع نؤجل زيارة المرحاض ، فقد نواجه مشاكل في حركة الأمعاء. عندما تستمر هذه الحالة لفترة طويلة ، تتشكل مواد سامة في الأمعاء ، مما يؤثر سلبًا على حالة الأمعاء والرفاهية العامة.
ماذا أفعل؟ اعتني بالقدر اليومي من التمارين - فالجهد البدني سيحسن أداء الأمعاء. يمكنك ، على سبيل المثال ، الجري والمسيرة والرقص ، ولكن أيضًا أداء تمارين لتقوية عضلات البطن - جنبًا إلى جنب مع عضلات قاع الحوض والحجاب الحاجز ، فإنها تشكل ضغطًا على البطن ، مما يؤثر على لِعلاج التمعج المعوي.
- إثراء القائمة بالمنتجات الغنية بالألياف (بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه النيئة والفواكه المجففة) - يسهل هذا المكون مرور الطعام في الأمعاء ، كما يسرع من إفراز بقايا الطعام من الجسم.
- مثل الزبادي والكفير - فهي تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك (المزيد في الصفحة 30) ، والتي تعمل على تحسين الحركات التمعجية وتساعد في الحفاظ على البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
- تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا (المياه المعدنية غير الغازية وشاي الفواكه وعصائر الخضروات).
- استخدم المرحاض كلما شعرت بالحاجة إلى حركة الأمعاء.
هشاشة العظام
عدم ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم وشرب كميات كبيرة من القهوة والتدخين يزيد من عملية إزالة الكلس وفقدان العظام. يتطور المرض على مدى سنوات عديدة ، لكنه يصبح ملحوظًا فقط (غالبًا مع كسر) عندما يكون العيب كبيرًا جدًا.
ماذا أفعل؟ ممارسة الرياضة بانتظام - لقد ثبت أن التمارين تساعد في الحفاظ على التوازن بين عمليات تكوين العظام المستمر والدمار.
- تأكد من أن القائمة لا تفتقر إلى المنتجات الغنية بالكالسيوم - معظمها موجود في الحليب ومنتجاته.
- اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم - تحت تأثير الشمس ، ينتج الجلد فيتامين D3 الضروري لامتصاص الكالسيوم. في فصلي الخريف والشتاء ، يُنصح بتكميل كلا المكونين بعد استشارة الطبيب.
عيون متهيجة
العمل على الكمبيوتر لا يفضي إلى رؤية طبيعية وصحية. ينشط فقط نطاق ضيق من القدرة البصرية. هذا يعني أنه على المدى الطويل ، قد تختفي بعض المهارات ، بالإضافة إلى أن رتابة الرؤية تساهم في زيادة الحمل البصري. تشوش الصورة ، الرؤية المزدوجة ، الشعور بالجفاف والحرقان (متلازمة جفاف العين) ، احمرار الملتحمة ، العيون الدامعة ، الحساسية للضوء ، تفاقم عيوب الرؤية - هذه هي أكثر مشاكل العين شيوعًا.
ماذا أفعل؟ ضع الشاشة على مسافة 40-75 سم من عينيك. يجب أن تكون الشاشة أمام عينيك بحيث يكون الجزء العلوي منها أسفل خط الرؤية قليلاً. ضع الشاشة بجانب النافذة حتى لا ينعكس الضوء عنها.
- اعتني بالإضاءة الجيدة - ويفضل أن يكون مصباحًا قائمًا على المكتب. يجب أن يسقط ضوءه على لوحة المفاتيح والمستندات التي تستخدمها.
- نظف الشاشة بانتظام بسوائل خاصة.
- تذكر أن ترمش - فهذا المنعكس يساعد في نشر الدموع. إذا شعرت أن عينيك جافة ، فاستخدم قطرات خاصة تسمى الدموع الاصطناعية.
- خذ فترات راحة كل ساعة لإرخاء عينيك: ارفع عينيك عن الشاشة وانظر من النافذة ، ارفع رموشك ، ارسم ثمانية ، اغلق عينيك وافتحهما.
- تناول الطعام بطريقة عقلانية - تعتبر مضادات الأكسدة ذات القيمة بالنسبة للعيون: فيتامين أ (الزبدة ، صفار البيض) ، ج (الحمضيات ، التوت البري) ، هـ (زيت الزيتون ، بذور عباد الشمس) ، الزنك (المأكولات البحرية ، منتجات الحبوب) ، السيلينيوم (الجوز البرازيلي) ، اللوتين (السبانخ والبقدونس) وزياكسانثين (الذرة) ، التي تعمل على تحييد الجذور الحرة. كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (الأسماك) تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة جفاف العين.
استخدم حقوقك
- إذا كنت تعمل في محطة عمل للكمبيوتر ، فيمكنك أخذ استراحة لمدة 5 دقائق ، مدرجة في وقت العمل ، كل ساعة.
- وفقًا للوائح ، إذا كان عليك استخدام نظارات تصحح البصر أثناء العمل على الكمبيوتر ، فيجب على صاحب العمل تحمل تكاليف شرائه (يتم تحديد مبلغ الاسترداد من خلال اللوائح الداخلية).
- إذا كنت حاملاً ، يجب ألا تعمل مع جهاز المراقبة لأكثر من 4 ساعات في اليوم.
المؤلف: أرشيف الموقع
ستتعلم في الدليل:
- ما هي الحقوق التي لديك عندما تعمل على الكمبيوتر
- كيف تقف 8 ساعات
- كيفية تنظيم مكان العمل في مساحة مفتوحة
- ما إذا كان بإمكان صاحب العمل فصل الموظف في إجازة مرضية.
