بذر الكتان - الخصائص الغذائية. كيف تشرب وتستخدم بذر الكتان؟

بذور الكتان هي بذور الكتان الصغيرة التي يجب تقدير خصائصها الصحية وقيمها الغذائية خاصة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. تحتوي بذور الكتان ، المطحونة أيضًا ، على العديد من الاستخدامات الصحية الأخرى ، بما في ذلك يحمي من سرطان الثدي ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم. اقرأ أو استمع إلى الخصائص الأخرى لبذور الكتان. كيف تشرب وتستخدم بذر الكتان؟

جدول المحتويات:

1. بذر الكتان - الخصائص الغذائية
2. بذر الكتان - جدول يحتوي على القيم الغذائية
3. بذور الكتان تخفض نسبة الكوليسترول
4. تدعم بذور الكتان صحة الجهاز الهضمي
5. بذر الكتان - كيف تشرب وتستخدم؟
6. يحمي بذر الكتان من الأورام التي تعتمد على الهرمونات
7. تساعد بذور الكتان في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم
8. بذر الكتان - خصائص صحية أخرى
9. هل يمكن أن تكون بذور الكتان ضارة؟

بذور الكتان هي بذور الكتان الصغيرة المسطحة ذات اللون البني أو الذهبي ، والتي تنتفخ بشكل كبير في الماء وتحيط بها الكثير من المخاط.

تتمتع بذور الكتان بالعديد من الخصائص الصحية والتغذوية التي تم تقديرها لآلاف السنين - نمت بذور الكتان في مصر القديمة والصين وبابل حوالي 3000 قبل الميلاد.

تعتبر بذور الكتان حاليًا عنصرًا غذائيًا شائعًا إلى حد ما ، ويمكن الحصول عليه بسهولة في العديد من المتاجر والصيدليات. يتزايد الاهتمام به من خلال حقيقة أن بذور الكتان تصنف على أنها غذاء خارق.

بذر الكتان. تعرف على كيفية استخدامها وما هي معايير الاستهلاك الآمنة. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو HTML5

بذر الكتان - الخصائص الغذائية

تعود الفوائد الصحية لبذر الكتان إلى وجود الألياف والقشور وأحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر ملعقة واحدة من بذر الكتان 3 جم من الألياف بنسبة 8-12٪. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.

تحتوي البذور على كلا النوعين من الألياف - قابلة للذوبان (20-40٪) وغير قابلة للذوبان (60-80٪). الألياف القابلة للذوبان لها خصائص التبلور ، وتربط محتويات الجهاز الهضمي وتؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة.

ثبت أن هذا النوع من الألياف له تأثير مفيد في خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم الكتل البرازية عن طريق ربط الماء ، وبفضل ذلك تكون الحركات التمعجية للأمعاء أقوى وحركات الأمعاء أكثر انتظامًا.

يساعد هذا النوع من الألياف على منع الإمساك ، ولكن يجب شرب الكثير من الماء عند تناوله مع نظامك الغذائي. خلاف ذلك ، يزداد الإمساك سوءًا.

قشور هي مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا لها خصائص مضادة للأكسدة وخصائص الهرمونات الجنسية - الإستروجين. يتم تضمينها في مجموعة فيتويستروغنز. بذور الكتان هي أغنى مصدر للقشور وتحتوي على مئات المرات منها أكثر من النباتات الأخرى.

قشور لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين. إنهم ينظمون نظام الغدد الصماء بلطف ، لذلك يوصى بهم للنساء في سن اليأس.

يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالهرمونات ، مثل سرطان الثدي والمبيض.

تساهم قشور أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL وجلوكوز الدم ، وتحمي من هشاشة العظام وتمنع نمو الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض.

محتوى الليغنان في المنتجات الغذائية

منتج غذائي	إجمالي محتوى الليغنان
بذر الكتان	3000
شيا	1112
وجبة بذر الكتان	675
دقيق بذر الكتان	527
سمسم	394
عدس	179
فول الصويا	8-6
نخالة الشوفان	6-5
نخالة القمح	5-7
فاصوليا حمراء	5-6

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذر الكتان من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي على حمض ALA.

لا يمكن للجسم دائمًا استخدام هذه الدهون ، حيث لا ينتج الجميع إنزيمًا يسمح بتحويل ALA إلى أحماض أوميغا 3 الأساسية المشتقة من الحيوانات - EPA و DHA.

ومع ذلك ، فإن بذور الكتان هي مصدر مهم للأوميغا 3 في النظام الغذائي. تدعم هذه الدهون صحة الدورة الدموية ، وتقلل من الالتهابات ، وتقلل من مخاطر تصلب الشرايين وجلطات الدم ، ولها تأثير إيجابي على عمل المخ والذاكرة ، وتحمي من السرطان. 100 غرام من بذر الكتان تحتوي على 22.49 غرام من الأحماض الدهنية ALA.

يستحق المعرفة

بذر الكتان - القيم الغذائية (في 7 جرام)

الحصة النموذجية من بذر الكتان هي ملعقة واحدة تزن 7 غرام وتحتوي على:

قيمة الطاقة - 37 سعرة حرارية
البروتين الكلي - 1.28 جم
الدهون - 2.95 غرام ، بما في ذلك:

- 0.256 جرام أحماض دهنية مشبعة
- 0.527 جم من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
- 2.011 جم من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الكربوهيدرات - 2.02 جم
ألياف - 1.9 جم

فيتامينات

الثيامين - 0.115 مجم
الريبوفلافين - 0.011 مجم
النياسين - 0.216 مجم
فيتامين ب 6 - 0.033 مجم
حمض الفوليك - 6 ميكروغرام
فيتامين هـ - 0.02 مجم
فيتامين ك - 0.3 ميكروغرام

المعادن

الكالسيوم - 18 مجم
حديد - 0.40 مجم
مغنيسيوم - 27 مجم
الفوسفور - 45 مجم
البوتاسيوم - 57 مجم
صوديوم - 2 ملغ
الزنك - 0.30 مجم

مصدر البيانات: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري

بذور الكتان تخفض نسبة الكوليسترول

أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrition and Metabolism أن تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي يمكن أن يخفض بشكل طبيعي نسبة الكوليسترول في الدم.

تم إجراء دراسة صغيرة على 17 شخصًا تم تقسيمهم إلى 3 مجموعات ، تناولوا 3 وجبات مختلفة لمدة أسبوع - قليل الألياف ، مع مشروب مصنوع من ألياف بذور الكتان (3 مرات في اليوم) وخبز بألياف بذور الكتان (3 مرات يوميًا).

في المجموعة التي تناولت مشروب الألياف ، انخفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 12-15٪ ، وفي المجموعة التي تناولت الخبز - بنسبة 7-9٪. مقارنة بمجموعة التحكم.

كما زادت كمية الدهون التي تفرز مع البراز زيادة كبيرة. تؤكد هذه النتائج التجارب التي أجريت لفترة أطول وفي مجموعات أكبر.

أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2014 على مجموعة مكونة من 50 شخصًا يعانون من خلل شحميات الدم لمدة 3 أشهر أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان المطحونة يوميًا يقلل من مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم ويحسن مستوى الدهون. تم تأكيد النتائج المذكورة أعلاه من خلال العديد من الدراسات الأخرى.

حاول

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

تدعم بذور الكتان صحة الجهاز الهضمي

تخفيف الانزعاج المعدي المعوي هو أفضل خاصية معروفة لبذور الكتان. الألياف الموجودة في البذور ، عند شرب الكثير من الماء ، تمنع الإمساك كما أنها تحسن الحركات التمعجية للأمعاء.

كما أنها أرض خصبة للبكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء ، والتي تساعد على إزالة السموم. قوام الهلام ، الذي يتم تناوله بالبذور المصبوبة بالماء ، مسؤول عن التأثير الوقائي وتخفيف الآلام في الجهاز الهضمي.

حمض ALA الدهني هو عنصر مهم للغاية لصحة المعدة والأمعاء. لقد ثبت أنه يحمي الغشاء المخاطي ، ويحسن حالة الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون ويقلل من التهاب الأمعاء.

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية البذور مفيدة للصحة 4 من الجيد أن تعرف

بذر الكتان - كيف تشرب وتستخدم؟

يمكن استخدام بذور الكتان في شكل حبوب كاملة أو مطحون. تتوافر العناصر الغذائية للجسم أكثر من التأريض ، ولكن تذكر أنه يجب طحن الأرض قبل الاستهلاك مباشرة ، على سبيل المثال في مطحنة القهوة.

يتأكسد دهنه بسهولة ، وتفقد بذور الكتان بعض خصائصها. يمكن سكب الحبوب بالماء وشربها بعد التورم ، وتضاف إلى العصيدة والزبادي والكوكتيلات والسلطات.

إنها مثالية كعنصر في الكعك والكعك والخبز. يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة كبديل للبيض في أطباق مثل كرات اللحم عن طريق خلط 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان مع 3 ملاعق كبيرة من الماء في عجينة.

تظهر بذور الكتان فوائد صحية بجرعة 10 جرام يوميًا. لا يجب أن تأكل أكثر من 50 جرامًا منه يوميًا.

يحمي بذر الكتان من الأورام التي تعتمد على الهرمونات

تؤكد الأبحاث العلمية أن استهلاك بذر الكتان قد يكون له تأثير وقائي ضد سرطان الثدي وبطانة الرحم والمبيض والبروستاتا والقولون.

المكونات المسؤولة عن التأثير المضاد للسرطان هي الأحماض الدهنية ALA ، والتي من خلال تأثيرها المضاد للأكسدة تمنع نمو الأورام والقشور التي تمنع الإنزيمات المشاركة في التمثيل الغذائي للهرمونات وتسريع نمو الخلايا السرطانية.

وجدت دراسة واحدة كبيرة مدتها 10 سنوات شملت 1122 امرأة أن تناول 0.3 ملغ من قشور يوميًا يقلل بشكل كبير من الوفيات ، بما في ذلك سرطان الثدي. وجدت دراسة كندية شملت 6000 امرأة أن تناول بذر الكتان مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪.

يوصى أيضًا باستخدام بذور الكتان للرجال. يقلل تناول 30 جرامًا يوميًا من عوامل الخطر للإصابة بسرطان البروستاتا.

تساعد بذور الكتان في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم

تتطلب آثار بذور الكتان على مرض السكري مزيدًا من التحقيق ، ولكن اقترح أن قشور والألياف غير القابلة للذوبان تخفض مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فقد تبين أن تناول 10-20 جم من بذور الكتان المطحونة يوميًا مع نظام غذائي لمدة شهر على الأقل يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز بنسبة 8-20٪.

بذر الكتان - خصائص صحية أخرى

تشمل الأنشطة الأخرى المعززة للصحة التي تُنسب إلى بذر الكتان ما يلي:

• دعم فقدان الوزن الزائد عن طريق الحفاظ على الشعور بالامتلاء
• تحسين حالة الجلد والشعر
• مواجهة الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى
• إسكات الالتهاب المزمن.

يستحق المعرفة

هل يمكن أن تكون بذور الكتان ضارة؟

يوصى باستخدام بذور الكتان للأشخاص الأصحاء وفي العديد من الحالات المرضية ، ولكن هناك استثناءات. لم يتم دراسة تأثير بذر الكتان على النساء الحوامل بشكل جيد ، لكن ينصح معظم الأطباء بعدم تناوله نظرًا لتأثيره الاستروجين ، حيث يمكن أن تؤثر الهرمونات النباتية على مسار الحمل.

كما لا ينبغي أن يستخدمه الأشخاص المصابون بالإمساك الشديد ، لأن تناول كمية كبيرة من الألياف في هذه الحالة سيؤدي إلى تفاقم المشكلة. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المرتبطة باستهلاك بذر الكتان ما يلي:

• انتفاخ
• آلام في المعدة
• غثيان
• إمساك
• إسهال

المصادر:

1. طومسون ال. وآخرون ، بذور الكتان الغذائية تغير العلامات البيولوجية للورم في سرطان الثدي بعد سن اليأس ، أبحاث السرطان السريرية ، 2005 ، دوى: 10.1158 / 1078-0432 ، الوصول عبر الإنترنت
2. كريستنسن إم وآخرون ، الألياف الغذائية لبذور الكتان تخفض الكوليسترول وتزيد من إفراز الدهون في البراز ، لكن حجم التأثير يعتمد على نوع الغذاء والتغذية والتمثيل الغذائي ، 2012 ، https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ؛ الوصول عبر الإنترنت
3. Saxena S. et al. ، تقييم تركيبة بذور الكتان كعامل علاجي محتمل في التخفيف من عسر شحميات الدم ، Biomedical Journal ، 2014 ، 37 (6) ، 386-390 ، الوصول عبر الإنترنت
4. لوكوك إي سي i in. ، يرتبط استهلاك بذور الكتان ، وهو مصدر غني للقشور ، بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي ، والتحكم في أسباب السرطان ، 2013 ، 24 (4) ، 813-816 ، الوصول عبر الإنترنت
5. ماني يو في وآخرون ، دراسة مفتوحة التسمية حول تأثير مكملات مسحوق بذور الكتان (Linum usitatissimum) في إدارة مرض السكري ، مجلة المكملات الغذائية ، 2011 ، 8 (3) ، 257-265 ، متاح على الإنترنت
6. Kwiatkowska E. ، Phytoestrogens - دور مؤيد للصحة والمحتوى في المنتجات ، Postępy Phytoterapii ، 2009 ، 2 ، 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

عن المؤلف

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب

مشاهدة المزيد من الصور اكتشف الأطعمة الغنية بالألياف 5