تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الوقاية من الأمراض والحفاظ على الشباب وتحسين المزاج. بفضل الجرعة المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، سوف تتجنب ، على سبيل المثال ، التنكس البقعي أو مرض الزهايمر أو الحساسية أو أمراض القلب. أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية خاصة للحوامل والأطفال الصغار. تحقق من خصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي اللبنات الفريدة لبناء خلايانا. بفضلهم ، يعمل غشاء الخلية بشكل أفضل ، وهذا يحسن جميع عمليات الحياة. من المستحيل سرد جميع فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تنتمي أحماض أوميغا 3 إلى مجموعة الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة (EFAs) ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هناك نوعان من عائلات EFA: أوميغا 3 وأوميغا 6.
تحتوي أوميغا 3 على حمض اللينولينيك (ALA). وهو عبارة عن ركيزة لإنتاج حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، ويوصى باستهلاكه 0.5٪.
جدول المحتويات:
- يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحمي من السرطان
- تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية عمل الدماغ
- تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين البصر
- تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية عمل القلب
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقوي العظام
- أحماض أوميغا 3 الدهنية للحساسية والمناعة
- أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة في الحمل
- أحماض أوميغا 3 الدهنية - مصادر الغذاء
- أحماض أوميغا 3 الدهنية - كيفية اختيار نوعية جيدة منها؟
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحمي من السرطان
يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تمنع تطور السرطان ، ولكن تلك المشتقة من الأسماك أكثر فعالية (تصل إلى ثماني مرات) من تلك المشتقة من النباتات ، كما يقول علماء من جامعة جيلف الكندية في "مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية" ¹.
أجريت الدراسة على الفئران. تشكل القوارض شكلاً عدوانيًا بشكل خاص من سرطان الثدي HER-2 ، والذي يصيب 25 ٪ من النساء ، حصلن على ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اتضح أن التعرض لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تأتي من الأسماك قلل من حجم الأورام بنسبة 60-70٪. وبنسبة 30 بالمائة. انخفاض خطر ورم خبيث. لتحقيق نفس النتيجة ، كان من الضروري زيادة جرعة أحماض أوميغا 3 الدهنية ذات الأصل النباتي بشكل كبير.
مؤلف الدراسة أ. يوضح David Ma أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تمنع تطور السرطان عن طريق تنشيط الجينات المتعلقة بعمل الجهاز المناعي وإعاقة مسارات تطور السرطان.
تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية عمل الدماغ
تعتمد كفاءة التفكير والفهم والتذكر وحتى الإبداع طوال حياتنا إلى حد كبير على ما إذا كنا نقوم بشكل منهجي بتجديد مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك يتميزون بالحدة الذهنية في سن الشيخوخة ، ويقل احتمال إصابتهم بمرض الزهايمر والخرف.
فهي تؤثر على تكوين وعمل الدماغ منذ بداية حياة الجنين. اتضح أن المرأة التي تستهلك الكمية المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل تلد طفلاً أكثر ذكاءً وأكبر. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين تدفق محفزات الأعصاب بين المادة الرمادية والبيضاء. هذا هو السبب في أن الأطفال الذين يستهلكون الكمية المناسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية يتطورون بشكل أفضل ، ولا يعانون من مشاكل في التركيز وأكثر كفاءة بدنية.
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين البصر
الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي أحد مكونات شبكية العين. قد يؤدي نقصهم في النظام الغذائي للأم إلى اعتلال الشبكية عند الأطفال الخدج (يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى العمى التام). يميل الأطفال الذين لا يأكلون الأسماك إلى أن يكونوا أكثر عرضة لضعف البصر ويرون بشكل أسوأ. يمكن أن يسبب نقص أوميجا 3 في الشيخوخة التنكس البقعي. إنه السبب الأكثر شيوعًا للعمى عند البالغين.
مهم
النسبة الصحيحة من أوميغا 3 و 6 ضرورية!
لكي نكون أصحاء ، نحتاج إلى أوميغا 3 وأوميغا 6 بالنسب الصحيحة. يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 1: 5 أو 1: 6. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي العادي للبول لا يلبي هذه المتطلبات. لماذا ا؟ نحن نأكل الكثير من دهون أوميغا 6 النباتية وقليل من الأسماك الغنية بالأوميغا 3. وفي الوقت نفسه ، فإن زيادة أوميغا 6 تقوض الآثار المفيدة للأوميغا 3.
اقرأ أيضًا: أحماض أوميغا 3 - لماذا تعتبر ضرورية في النظام الغذائي؟ زيت بذر الكتان يخفض نسبة الكوليسترول. ما هي الخصائص الأخرى التي يمتلكها زيت بذر الكتان؟ نظام أوميغا الغذائي أو كيفية إنقاص الوزن عن طريق تناول دهون أوميغا 3 الصحيةتدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية عمل القلب
تشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من وجبة سمك واحدة في الأسبوع يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 50٪ (مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون السمك على الإطلاق أو يأكلون السمك مرة واحدة فقط في الشهر).
في حالة الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية ، ينخفض الخطر بنسبة 42٪. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على مواجهة عدم انتظام ضربات القلب ، لذلك يموت الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في مستويات الدم من نوبة قلبية ضعف عدد الأشخاص الذين يفتقرون إلى هذه الأحماض (اضطراب النظم المفاجئ أثناء النوبة القلبية يهدد الحياة).
أوميغا 3 لديها القدرة على ترقيق الدم ومنع خلايا الدم من الالتصاق بجدران الأوعية التالفة ، مما يمنع تكوين الجلطات والانسدادات.
كما أنها تقاوم العمليات الالتهابية في الشرايين التي تؤدي إلى تصلبها ، وخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما يقلل من معدل الإصابة بتصلب الشرايين.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقوي العظام
نحتاج إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية من أجل الحصول على عظام صحية. أنها تحمي من التهاب المفاصل ، وتهدئ من الألم والتيبس المصاحب للأمراض الروماتيزمية. كما أنها تسهل امتصاص الكالسيوم ، ولهذا السبب لا يمكن الاستغناء عنها في الوقاية والعلاج من هشاشة العظام.
أحماض أوميغا 3 الدهنية للحساسية والمناعة
تؤكد الدراسات الحديثة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تمنع الحساسية وتدعم علاجها. بالإضافة إلى أنها تزيد من مناعة الجسم الطبيعية.
هناك مؤشرات على أن النساء اللواتي يأكلن الكثير من الأسماك أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والرحم ، والرجال للإصابة بسرطان البروستاتا. كلا الجنسين أقل عرضة للإصابة بسرطان البنكرياس.
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدأحماض أوميغا 3 الدهنية - الجرعة²
تم تضمين EPA و DHA ، نظرًا للتأثير الإيجابي متعدد الاتجاهات على جسم الإنسان ، والذي تم إثباته في التجارب السريرية ، في التوصيات الغذائية التي طورتها المنظمات العالمية المختلفة.
EFSA (الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية) 2010
- البالغين: 250 مجم / يوم EPA / DHA
- الحوامل / المرضعات: 250 مجم EPA + DHA / يوم + 100-200 مجم DHA
ISSFAL (الجمعية الدولية لدراسة الأحماض الدهنية والدهون) 2004
- يوصى باستخدام 500 ملغ / يوم من EPA / DHA للبالغين في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
جمعية القلب الأمريكية (AHA) 2002
- حصتان من الأسماك الدهنية في الأسبوع - للصحة العامة
- 1000 مجم / يوم ω-3 EPA / DHA - مرضى القلب
- 2000 إلى 4000 مجم / يوم ω-3 EPA / DHA - المرضى الذين يعانون من ارتفاع شحوم الدم
وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) و HHS (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية)
عموم السكان - ما يقرب من 8 حصص في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية ، مما يوفر متوسط 250 مجم من EPA و DHA يوميًا
- النساء الحوامل والمرضعات - ما لا يقل عن 8-12 حصة من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية بأقل محتوى ممكن من الزئبق
الأحماض في تغذية الإنسان 2010
- البالغين: 250 مجم / يوم EPA / DHA
- النساء الحوامل والمرضعات: 300 مجم / يوم من EPA / DHA ، 200 مجم / يوم يجب أن تكون DHA
مقال موصى به:
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تنشيط الأنسجة الدهنية البنيةأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة في الحمل
نظرًا للتأثير الخاص لأوميغا 3 على نمو الجنين وصحته الجيدة في وقت لاحق من الحياة ، يوصي الخبراء البولنديون بإعطاء أوميغا 3 للنساء الحوامل والأطفال من عمر 6 أسابيع. لماذا ا؟ لأن النساء الحوامل والأطفال دون سن السابعة يجب أن يكونوا حذرين للغاية عند تناول الأسماك. وهذا يعني أنه يتعين عليهم فقط اختيار الأنواع غير المزروعة والتي لا تحتوي على معادن ثقيلة (لأنهم أكثر عرضة للتسمم بالرصاص من غيرهم). نظرًا لأنه من الصعب التحقق من مصدر الأسماك وما "يجلس" فيها ، فمن الأفضل الوصول إلى زيت السمك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية - مصادر الغذاء
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل رئيسي في: ³
- سمك
- القشريات مثل القريدس
- الطحالب
- لوز
- عين الجمل
- زيوت نباتية (زيت بذر الكتان وزيت الفول السوداني وزيت بذور اللفت)
مصدر مهم لكل من أوميغا 3 وأوميغا 6 هو السمن النباتي عالي الجودة ، والمكون الرئيسي من الزيوت النباتية.
يجب أن نتذكر أن EFA يتم تدميرها عند تسخينها. لذلك ، تؤدي الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 وظائفها عندما لا تتعرض لعمليات القلي.
المحتوى المقدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية - EPA / DHA في الأسماك²
| أنواع الأسماك | جزء من السمك يحتوي على 500 مجم من EPA + DHA |
| سمك السلمون البلطيقي | 13 جرام |
| الرنجة البلطيقية | 53 جرام |
| سمك القد البلطيقي | 1120 جرام |
| اسبرط البلطيق | 18 جرام |
| الكارب المستزرع | 233 جرام |
| تراوت مستزرع | 28 جرام |
| منتاج | 893 جرام |
| باطن القدم | 241 جرام |
| بانجا | 2016 ز |
| البلطي | 706 جرام |
ميزات جيدة لحمض أوميغا 3. كيف تختار أحماض أوميغا 3 الدهنية بحيث تكون ذات نوعية جيدة؟
1. من الأسماك الصغيرة
يجب الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الصغيرة ، نظرًا لقصر عمرها الافتراضي ، فإنها تتراكم فيها معادن ثقيلة أقل بكثير من الأسماك الكبيرة.
2. مواقع الصيد المعتمدة
أماكن الصيد الموصى بها هي بحار نصف الكرة الجنوبي ، حيث تعني الكثافة الصناعية الأقل تلوثًا أقل في المياه. المياه المعتمدة في جنوب المحيط الهادئ هي المصدر الأمثل لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. وقت التصنيع القصير
نظرًا للسهولة التي قد يتعرض بها زيت السمك لعمليات أكسدة ضارة بالصحة ، مثل الزنخ ، فإن ظروف الإنتاج والوقت المنقضي من صيد الأسماك إلى الحصول على الزيت أمر مهم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون أقل من 36 ساعة من الصيد إلى إنتاج زيت السمك.
4. بلوري ، فاتح اللون من النفط
وكلما كان لون الزيت أفتح ، زادت جودة المنتج ، مما يثبت أنه ليس فاسدًا ، ونتيجة لذلك "لا يرتد عن السمكة". يتم قياس لون الزيت باستخدام مقياس جاردنر المكون من 18 نقطة: فكلما انخفضت القيمة على المقياس ، كلما كان الزيت طازجًا ، كانت جودته أفضل.
5. طعم ورائحة حساسة
يجب أن يكون لزيت السمك رائحة طازجة رقيقة - قد يشير الزيت الذي تنبعث منه رائحة `` سمكة '' بكثافة إلى النتانة وسوء جودة المادة الخام. يقاس محتوى أحماض أوميغا 3 المؤكسدة بقيمة TOTOX (الأكسدة الكلية). الحد الأقصى هو 28: كلما انخفض الرقم الموجود على هذا المقياس ، قلت نسبة أكسدة أوميغا 3 في الزيت. سترى الخصائص الفيزيائية بالعين المجردة وستشعر عند تجربة المنتج.
6. شكل طبيعي من أوميغا 3
يجب أن تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المنتج على شكل دهون ثلاثية (TG) ، أي على شكل أسماك ، مما يجعلها تمتص بشكل أفضل. الأحماض الدهنية على شكل استرات إيثيل (EE) أقل قابلية للهضم.
7. الشهادات والاختبارات
يجب اعتماد حمض أوميغا 3 من قبل منظمات معترف بها تضع معايير لتقييم جودة أحماض أوميغا 3 ، مثل GOED.
المصدر: مواد من Naturell AB.
فهرس:
1. يعتبر زيت السمك البحري أكثر فعالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة النباتية n-3 في الوقاية من أورام الثدي، https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426؟via٪3Dihub
2. Zdrojewicz Z.، Adamek M.، Machelski A.، Wójcik E.، تأثير الأحماض الدهنية (أوميغا) الموجودة في الأسماك على جسم الإنسان ، "Medycyna Rodzinna" 2015 ، رقم 3
3. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، Poznsienatluszczach.pl، https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
يستخدم النص مقتطفات من المقال Magdalena Moraszczyk من "Zdrowie" الشهرية.
الشهرية "Zdrowie"
