إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فغيّر نمط حياتك ، وقبل كل شيء نظامك الغذائي ، في أسرع وقت ممكن. تجنب الخبز الكامل ، وقلل من اللحوم ، وتجنب الوجبات السريعة. بدلاً من القلي - بالبخار ، انسى المنشطات والملح.
تتطور هشاشة العظام ، المعروفة باسم القاتل الصامت ، بشكل عَرَضي لمدة تصل إلى عدة سنوات. خلال هذا الوقت ، تنخفض كتلة العظام تدريجياً وتتغير بنية العظام ، مما يجعلها أضعف وأكثر عرضة للكسر حتى مع السقوط الطفيف.
يتم إعادة بناء العظام السليمة باستمرار - تمتصها الخلايا الآكلة للعظم (الخلايا الآكلة للعظم) وإعادة بنائها بمشاركة بانيات العظم (الخلايا المكونة للعظم). هذا يسمح بإمداد سريع بالمعادن ، وخاصة الكالسيوم ، لاحتياجات الجسم بالكامل ، دون المساومة على قوة العظام. هذه العمليات تتغير مع تقدم العمر. منذ الولادة وحتى سن 25 عامًا ، يسود بناء العظام ، وبالتالي تزداد كتلة العظام بسرعة. يزداد أيضًا محتوى الكالسيوم في العظام. بعد سن 35 ، تصبح خلايا ناقضة العظم أكثر نشاطًا - هناك فقدان تدريجي للكالسيوم وضعف في العظام.
النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د يدعم علاج هشاشة العظام
لذلك فإن أحد العناصر المهمة في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجه هو اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د. تناول 4-5 وجبات في اليوم بانتظام ، مع التأكد من احتواء كل منها على مشتقات الألبان أو الفاكهة أو الخضار. قد تشمل القائمة أيضًا الخبز ، ويفضل القمح أو الحبوب الكاملة. فيتامين ب 6 والنحاس والزنك الذي يحتوي عليه يدعم نمو العظام.
- قلل من تناول كميات كبيرة من خبز القمح الكامل ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الفيتات التي تجعل امتصاص الكالسيوم أكثر صعوبة.
- وبالمثل ، اللحوم واللحوم الباردة (ما يصل إلى 75 جرامًا تقريبًا في اليوم) - على الرغم من احتوائها على بروتين مفيد ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفوسفور. هذا ، الذي يستهلك بكميات كبيرة ، يتنافس مع الكالسيوم ، مما يجعل امتصاصه صعبًا.
- لنفس السبب ، تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- قلل من استخدام الملح إلى 6 جم (ملعقة صغيرة) يوميًا. يمكن استبدال الملح التقليدي بملح قليل الصوديوم وغني بالبوتاسيوم ، ويمكن تتبيل الأطباق بالأعشاب والريحان والبقدونس والشبت.
- تشمل القائمة السوداء المنشطات: الكحول والقهوة القوية والشاي (أكثر من 3 أكواب في اليوم) ومشروبات الكولا الغازية ومشروبات الطاقة التي تزيد من إفراز الكالسيوم في البول.
من الأفضل تحضير وجباتك في المنزل ، واختيار طهيها في الماء أو طهيها على البخار أو مطهيها أو خبزها في ورق ألومنيوم. لا ينصح بالقلي والتحميص والطبخ بالطريقة التقليدية - أي مع إضافة الدهون ، لأن فائضها قد يساهم في خفض محتوى الكالسيوم في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تناول الكالسيوم في منتجات الألبان يوميًا
تأكد من أن نظامك الغذائي لا ينقصه الكالسيوم - اللبنة الأساسية لبناء العظام. كل يوم تحتاج إلى حوالي 1000 مجم منه ، وهو نفس الكمية الموجودة في 3 أكواب من الحليب و 200 جرام من الجبن قليل الدهن. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب الحليب ، فاستبدله بالزبادي أو الكفير أو اللبن الرائب. تناول الجبن الذي لا يحتوي على اللاكتوز تقريبًا (وهو سكر يسبب الإسهال وآلام المعدة بعد شرب الحليب). تحتوي هذه الجبن على ما يصل إلى ستة أضعاف الكالسيوم من الجبن القريش. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول ، لذلك من الأفضل قصرها على شريحة أو شريحتين في اليوم. من وقت لآخر ، قد تغريك الآيس كريم والحلويات بالحليب ، ولكنها أيضًا ذات سعرات حرارية عالية.
من ناحية أخرى ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والحساسية لبروتينات حليب الأبقار استبدالهم أحيانًا بحليب الماعز ومنتجاته (في بعض الذين يعانون من الحساسية لا يسبب لهم أي أمراض).
المصادر الجيدة للكالسيوم هي:
- سردين بالزيت والطماطم
- الخضار الخضراء (اللفت والبروكلي والبقدونس) والبقوليات (فول الصويا والفاصوليا). ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الكالسيوم الذي يأتي من هذه المنتجات أقل امتصاصًا من منتجات الألبان.
تذكر أن بعض الخضروات (مثل السبانخ والحميض والراوند والشمندر) والمنشطات (الشاي أو القهوة أو النبيذ الحامض) غنية بالأكسالات. ترتبط هذه المواد بالكالسيوم في الجهاز الهضمي ، مما يقلل من امتصاصه. لذلك ، عند استخدام نظام غذائي غني بالكالسيوم ، فإن الأمر يستحق تجنبها.
اقرأ أيضًا: فيتامين د - أعراض وآثار نقص فيتامين د والزيادة فيه كيفية تقوية العظام والحماية من ترقق العظام
فيتامين د ليس فقط في الأسماك
يجب أن يكون جزء (150 جم) من أسماك البحر الزيتية على مائدتك 2-3 مرات في الأسبوع. إنها أفضل مصدر لفيتامين د. وهذا بدوره ضروري للتطور السليم لجهاز الهيكل العظمي ويضمن صحة جيدة للعظام طوال الحياة. من ناحية أخرى ، يؤدي نقصه إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم وزيادة التنقية ، وبالتالي ضعف العظام.
يمكنك العثور على فيتامين د في:
- زبدة
- سمن
- المصات
- الجبن الأصفر
- صفار البيض
- الحبوب والخبز.
الأهم من ذلك ، أنه ينتج أيضًا في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
تتمتع أسماك البحر الزيتية بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بالدهون غير المشبعة أوميغا 3 ، وخاصة EPA و DHA. لها خصائص مضادة للالتهابات ، وتمنع إنتاج إنترلوكين 6 وإنترلوكين 8 (السيتوكينات المؤيدة للالتهابات) ، والتي تحفز نشاط خلايا ناقضة العظم. هذا يسمح لك لخفض تنقية العظام والحفاظ على كثافتها. تم إثبات تأثير مماثل من خلال أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت وزيت الزيتون. هذا الأخير يحتوي بشكل أساسي على حمض الأوليك الأحادي غير المشبع. يدعم عمل فيتامين د ويحد من إفراز الكالسيوم في البول وله تأثير إيجابي على إنتاج الكولاجين في العظام. لذلك ، إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، استخدم 1-2 ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان أو زيت الكانولا أو زيت الزيتون يوميًا. ومع ذلك ، تجنب الذرة أو زيت عباد الشمس - أحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعة الموجودة فيها ، والتي يتم استهلاكها بكميات كبيرة ، تحفز إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات ، والتي لها تأثير مدمر على العظام.
المغنيسيوم - يوجد في الخضار والفواكه
أضف كوبًا من الفاكهة أو الخضار إلى كل وجبة ، وتناول الشاي حفنة من اللوز أو المكسرات. لديهم الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يحفز الخلايا المكونة للعظام ، وينشط فيتامين د ، ويحسن نقل الكالسيوم من وإلى العظام.
تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على الكثير من فيتامين ج (الذي يساهم في إنتاج الكولاجين - المكون الأساسي للعظام) وفيتامين أ (يقلل من هشاشة العظام ويمنع الكسور) والبوتاسيوم (يقلل من إفراز الكالسيوم في البول).
الشهرية "Zdrowie"
