عمري 25 سنة وطولي 180 سم ووزني 82 كجم. لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 5 أشهر تقريبًا ، بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات لزيادة كتلة العضلات.كم غرامًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون يجب أن يحتوي عليه نظامي الغذائي؟ كيف يجب أن تبدو وجباتي قبل التدريب وبعده والتغذية في يوم بدون تدريب؟ هل صحيح أنه يمكنك تناول حوالي 40 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة ، لأن المزيد لن يتم هضمه وأن أساس مثل هذا النظام الغذائي هو حوالي 40 جرامًا من البروتين في الصباح والليل؟
لا يمكنني التخطيط لنظامك الغذائي بدقة ، لأنه يعتمد إلى حد كبير على خطة التدريب الخاصة بك والعناصر الغذائية التي تستخدمها. يرجى الرجوع إلى خطة الأكل هذه مع مدربك إذا استطعت.
هذا مثال على نظام غذائي لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا استخدامها في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.
7.30 صباحًا الإفطار (40 جرام ب ، 29 جرامًا من الدهون ، 60 جرامًا من الدهون): - موسلي مع الزبيب والمكسرات 80 جرام (ب: 10 واط: 45 طن: 11) - حليب 200 مل 2٪ (ب: 6.8 واط: 9 طن: 4) - 2 بوصة بيض دجاج (ب: 20 ث: 16 ت: 1) - جوز (ب: 3 ث: 0 ت: 12)
10.30 صباحًا 2 الإفطار (23 جم ب ، 15 جم دهن ، 48 جم صنف): - خبز الجاودار الكامل 100 جم (ب: 7 ث: 48 ت: 2) - لحم ديك رومي 100 جم (ب: 16 ث: 0 ت: 1) - زيت زيتون 13 جرام زيتون (ب: 0 ث: 0 ت: 13) - بعض الخضروات
13.30 وجبة ما قبل التدريب (47 جم ب ، 15 جم دهن ، 70 جم صنف): - أرز مكافئ 100 جم (ب: 7 وات: 70 ت: 1) - صدر دجاج 200 جم (ب: 40 ث: 0 ت: 1) - زيت زيتون 13 جرام زيتون (ب: 0 ث: 0 ت: 13) - بعض الخضروات
الوقت: 15.00 تدريب (عادة ~ 15:00)
ساعات ~ 15.50 مباشرة بعد التدريب 50 جرام كاربو (ب: 0 ث: 0 وات: 48)
16.30 وجبة ما بعد التدريب (27 جم ب ، 15 جم دهن ، 70 جم صنف): - أرز مكافئ 70 جم (ب: 7 وات: 70 ت: 1) - صدر دجاج 100 جم (ب: 20 ث: 0 ت: 1) - زيت زيتون 13 جرام زيتون (ب: 0 ث: 0 ت: 13) - بعض الخضروات
7.30 مساءً العشاء (20 جرام ب ، 13 جرامًا من الدهون ، 26 جرامًا من الدهون): - خبز الجاودار الكامل 50 جرام (ب: 21 واط: 24 طن: 1) - لحم الديك الرومي 50 جرام (ب: 8 واط: 0 ت: 0) - الجبن القريش 50 جم قليل الدهن (ب: 10 ث: 2 ث: 0) - جوز 20 جم أو زيت زيتون 13 جم (ب: 0 ث: 0 ث: 12)
الوقت ~ 22.00 قبل النوم (B: 24 ، W: 1.5 T: 2.5): جزء من مكمل البروتين 30 جم - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
النظام الغذائي للوزن ، توصيات عامة: تناول ما يقرب من 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم من التمثيل الغذائي الكلي (كمية السعرات الحرارية التي لا تسبب فقدان الوزن أو زيادته) - إجمالي كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا حوالي 2 جم / كجم من وزن الجسم (20٪ -30٪ - إجمالي السعرات الحرارية اليومية) - إجمالي مدخول الكربوهيدرات في اليوم هو 5-6 جم / كجم من وزن الجسم (حوالي 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) - يجب أن تحتوي المنتجات الغذائية على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (محتوى منخفض من الكربوهيدرات) ، مثل دقيق الشوفان ، نودلز حبوب كاملة ، أرز بني ، خبز حبوب كاملة. مثل هذا النظام الغذائي لن يسبب الدهون اللازمة! - تناول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التمرين ، حوالي 1 إلى 1.5 جم / كجم من وزن الجسم - يجب أن تشكل الدهون حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويجب أن تكون أساسًا دهون نباتية ، مثل زيت بذر الكتان وزيت الزيتون وما إلى ذلك - تناول البروتين بكميات صغيرة ، ما يصل إلى 25-35 جرام مرة واحدة في 5-6 وجبات (حسب وزن الجسم) - حتى 1 ساعة بعد التدريب ، تذكر أن تستهلك جزءًا من البروتين (حتى 40 جم هنا بشكل استثنائي)
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
