نظام ABS الغذائي لمعدة مسطحة - القواعد والآثار

تم إنشاء نظام ABS ، أو نظام الجسم ، للرجال ، لكنه أثبت أنه طريقة فعالة للغاية للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف عند النساء. يعتمد نظام ABS الغذائي على توازن الطاقة. يصبح من المهم تراكم الدهون من أجل بناء العضلات. عندها فقط ستتمكن من التخلص من الدهون الزائدة ، إذا لم تكن معدتك فارغة تمامًا. يؤدي الامتناع عن الأكل إلى آلام الجوع وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. ومن هناك ليس ببعيد الوزن الزائد والسمنة.

تم إنشاء حمية ABS لجميع أولئك الذين لا يستطيعون تخيل مص في الحفرة أو أكل الخضر أو ​​النخالة فقط. لأن الذواقة الحقيقيين لا يستطيعون تخيل بعض الأشياء: التخلي عن الجنس ، وعدم الوصول إلى الإنترنت و ... فقدان الوزن. يمكن القيام بأول شيئين بسهولة ، في حين أن الالتزام بالنظام الغذائي غالبًا ما يكون حاجزًا لا يمكن التغلب عليه.

ما هو نظام ABS الغذائي - القواعد

اخترع ديفيد زينزينكو ، رئيس تحرير المجلة الشهرية "صحة الرجل" ، المجلة الشهيرة في العالم حول أسلوب الحياة الصحي للرجال ، نظام ABS (نظام الجسم البطني). وقرر أن المبدأ الذي يتبعه معظم خبراء التغذية ، وهو "تناول كميات أقل" ، لا يصلح للرجال الذين يحلمون بجهاز عضلي جميل. لهذا السبب لم يركز كثيرًا على قيود السعرات الحرارية بقدر ما يركز على المنتجات التي تدعم بناء العضلات وتسريع حرق احتياطيات الطاقة. نظام ABS الغذائي هو برنامج حمية لمدة ستة أسابيع يمكن للنساء استخدامه أيضًا. هدفها الرئيسي هو معدة مسطحة ، لكن الجسم كله يكتسب: الشكل العام والرفاهية واللياقة تتحسن. الدهون الزائدة تختفي أيضًا من مناطق المشاكل الأخرى.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وفقًا لإرشادات المحرر الأمريكي ، فيجب عليك اختيار منتجات من 12 مجموعة غذائية تم تطويرها لنظام ABS الغذائي (القائمة المفصلة أدناه). يوصي نظام ABS الغذائي بتقليل الكربوهيدرات المعالجة (الخبز الأبيض والحلويات) والدهون المشبعة (المنتجات الحيوانية الدهنية) والدهون غير المشبعة (السمن الصناعي ومنتجات الحلويات التي تحتوي عليها ، مثل ملفات تعريف الارتباط الغريبة) والكحول وشراب الذرة. لذلك يمكن اعتباره بأمان نظامًا غذائيًا صحيًا يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية. باتباع النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك شراء وجبة واحدة لا تلبي متطلبات نظام ABS الغذائي. تحتوي القائمة على الكثير من البروتينات القيمة - بحد أدنى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم عند الرجال وأقل قليلاً عند النساء ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وعمليات البناء ، ولكن دون إرهاق الكلى ، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية عالية البروتين (على سبيل المثال في نظام دوكان الغذائي) .

نظام ABS الغذائي: 6 وجبات في اليوم

القاعدة الأولى والأساسية لنظام ABS الغذائي هي 6 وجبات منتظمة على مدار اليوم - 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة صغيرة. هذا التردد - نأكل في الواقع كل ساعتين - هو ضمان الشعور بالامتلاء. لا يتعلق الأمر بالحد من الطعام ، بل يتعلق بتوازن الطاقة المناسب. يشير Zinchenko هنا إلى بحث أجراه علماء من جامعة ولاية جورجيا. لقد طوروا تقنية قياس توازن الطاقة كل ساعة. بفضل هذا ، من الممكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها في الساعة التي نحرقها في نفس الوقت. اتضح أنه إذا بقيت زيادة أو نقص السعرات الحرارية المحروقة في حدود 300-500 سعرة حرارية ، فإن فرص التخلص من الدهون الزائدة هي الأفضل. في المقابل ، كلما زاد اضطراب توازن الطاقة ، زاد الوزن الزائد.

وفقًا لإرشادات نظام ABS الغذائي ، يجب أن يضمن عدد كبير من الوجبات خلال اليوم التوازن. يقول Zinczenko أنه عندها فقط سيكون من الممكن التخلص من الدهون غير الضرورية ، إذا لم تكن معدتنا فارغة تمامًا. الجوع والاحتجاز يؤديان فقط إلى الجوع بلا قيود والشراهة في الأكل. ستساعد الكوكتيلات بالتأكيد على تهدئة شهيتك. يمدح Zinczenko to the sky الخلطات القائمة على الزبادي قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم واللبن الممزوج بالفواكه والثلج أو الخضار. يمكن أن تكون الكوكتيلات المكونة بشكل صحيح بمثابة وجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها يمكن أن تحل أيضًا محل وجبة صحية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره على نظام ABS الغذائي - التأثيرات

كما ذكرنا ، فإن تناول 6 وجبات يوميًا بشكل منتظم أمر ضروري في نظام ABS الغذائي. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بدقة ، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج واضحة في وقت قصير ، أي خسارة 5-6 كجم خلال نظام غذائي مدته 6 أسابيع ، فإن الأمر يستحق تزويد الجسم بـ 1500-1600 سعرة حرارية في اليوم (للرجال حوالي 400 سعرة حرارية أكثر). من العناصر التي لا غنى عنها في هذا النظام الغذائي التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.

مهم

يجب عدم استخدام نظام ABS الغذائي من قبل النساء الحوامل والأشخاص المصابين بأمراض الكلى. كما أنه غير مخصص للأطفال والمراهقين.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي عالي البروتين أو كيفية إنقاص الوزن أثناء تناول بروتين Charles Clark Diet - القواعد. ما هو نظام تشارلز عالي البروتين ... 8 دقائق من تمارين ABS لعضلات البطن ، أو تمارين الجرش السريع

نظام ABS الغذائي - مسموح بـ 12 مجموعة غذائية

يسمح لك نظام ABS الغذائي بتناول المنتجات المصنفة في مجموعة من 12 مجموعة غذائية:

1. الخبز والحبوب الكاملة.

أنها توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة تدريجيًا ، وتمنع حدوث طفرات في مستويات الجلوكوز في الدم. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والجريش من بين أمور أخرى مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك ، مما يضمن الأداء السليم لجسم الأنثى ، وخاصة الجهاز العصبي والعضلات. كما أنه مصدر لا يقدر بثمن للألياف ، مما يقلل من الشعور بالجوع ويضمن الأداء السليم للأمعاء.

2. منتجات الألبان (الحليب الخالي من الدسم ، الزبادي ، الجبن ، الجبن القريش).

الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ضروري لمكافحة "الأوبونكا" حول الخصر.تظهر العديد من الدراسات أن 1200-1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا كافية للتخلص الفعال من المخازن غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحليب الدافئ يجعل من السهل النوم والتجدد ليلًا ، كما أن إضافة الكاكاو ستشبع الشهية للحلويات. في المقابل ، تعتبر مشروبات الحليب المخمرة مصدرًا للبكتيريا الجيدة التي تضمن تحسين التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية.

3. اللوز والمكسرات.

كمصدر ممتاز لفيتامين (هـ) ، فهي تنشط عمليات الإصلاح والتجديد في الجسم. تحتوي على العديد من المكونات المهمة جدًا لفقدان الوزن: الألياف ، والكالسيوم ، وفيتامينات ب ، يمكنك تناولها كوجبة خفيفة وإضافتها إلى السلطات - يكفي تناول بضع قطع يوميًا. كما يجدر إدراج حليب اللوز في القائمة (دون التخلي عن حليب البقر التقليدي ومنتجاته ، حتى لا تفقد الكالسيوم اللازم لهذا النظام الغذائي) ودقيق اللوز الذي يعمل بشكل جيد بالإضافة إلى العجة والفطائر والحلويات.

4. زيت الزيتون وزيت بذور اللفت.

تم تطوير النظام الغذائي منذ ما يقرب من 10 سنوات عندما لم تكن فوائد "التخسيس" لزيت الكانولا معروفة جيدًا. لذلك ، يمكنك استبدال الزيت بالدهون الأخيرة بنجاح. في السنوات الأخيرة ، ثبت عدة مرات أن زيت بذور اللفت عبارة عن تركيبة من الأحماض الدهنية غير المشبعة بنسب مثالية (في هذا الصدد ، لا مثيل لها في عالم الدهون). لدينا أيضًا أدلة دامغة على أنها تدعم بشكل فعال مكافحة السمنة في منطقة البطن.

5. ثمار الغابات ، وهي العنب البري ، والعليق ، والتوت.

تحتوي ثمار الغابات على نسبة عالية من العناصر القيمة مثل المغنيسيوم والفوسفور وكميات كبيرة من فيتامين سي. فهي تعمل على تطبيع مستويات السكر في الدم وتنظم الجهاز الهضمي.

6. البقوليات.

فهي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) ، وتوفر حمض الفوليك والحديد والكثير من الألياف. تشمل أسلحتهم السرية - الموجودة بأكبر كميات في الحمص - الأرجينين ، وهو حمض أميني يشارك في تخليق هرمون النمو (يكون مسؤولاً عن حرق أسرع للبالغين) ، كما يدعم الجسم في إزالة المستقلبات الضارة. كما أنه ضروري لبناء كتلة العضلات.

7. الخضار الخضراء.

تعمل على تحييد الجذور الحرة ، أي الجزيئات التي يُعتقد أن لها تأثيرًا سلبيًا على الجسم وتسرع من شيخوخة الجسم. أسلحتهم السرية هي الفيتامينات (بما في ذلك A و C و K) وحمض الفوليك وبيتا كاروتين والألياف وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. أنها تقوي القلب والدورة الدموية ، وتساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع بشكل مفرط.

8. دقيق الشوفان (بدون سكر).

في العالم ، يتم تضمين دقيق الشوفان في فئة الأطعمة الخارقة ، أي الطعام الذي يجلب فوائد صحية. تحتوي على الألياف اللازمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا (حوالي 7 جرام في 100 جرام من الرقائق) ، بالإضافة إلى بيتا جلوكان القيّمة ، والتي تساهم ، من بين أمور أخرى ، في لخفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. الشوفان من الحبوب الغنية بالبروتينات والفيتامينات التي لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية (وبالتالي التحفيز). تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب ، على سبيل المثال في شكل عصيدة أو موسلي محلي الصنع ، يزيد من مستويات المواد المفيدة لبناء العضلات وحرق الدهون والرغبة الجنسية. يساعد في الحفاظ على مستويات السكر والكوليسترول تحت السيطرة.

9. البيض.

البيض منخفض السعرات الحرارية (حوالي 70 سعرة حرارية لكل منهما) ويحتوي على بروتين صحي ويملأك لفترة طويلة. فهي غنية بفيتامينات A و D و E و K التي يتم امتصاصها جيدًا ، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات المغنيسيوم والبوتاسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها القلب والعضلات الأخرى. من الأفضل استخدام البيض المقطّع قليلاً حيث يسهل هضمه.

10. تركيا واللحوم والأسماك الأخرى الخالية من الدهون.

الدواجن ، وخاصة الديك الرومي ، مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. إنه مصدر جيد ، من بين أمور أخرى النياسين والسيلينيوم والزنك وفيتامين B6 - قد يؤدي نقص هذا الأخير إلى صعوبة التخسيس ، بينما يشارك السيلينيوم في عملية التمثيل الغذائي لهرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن معدل التمثيل الغذائي. بدوره ، يدعم النياسين عمل الجهاز العصبي ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

11. زبدة الفول السوداني بدون سكر.

من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي زبدة الفول السوداني على 90٪ على الأقل من الفول السوداني. المكسرات غنية جدا ، بما في ذلك. فيتامينات ب المسؤولة عن تحويل الدهون إلى طاقة واستخدام أفضل للكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على قوة الأحماض الدهنية غير المشبعة لمساعدتك على استعادة وزن صحي. زبدة الفول السوداني هي أيضًا بديل رائع للوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو الفول السوداني المملح.

12. بروتين مصل اللبن.

مصل اللبن هو السائل الذي ينفصل عند قطع حليب البقر. إنه سهل الهضم ويسرع التمعج المعوي. يثري الفلورا البكتيرية في الجهاز الهضمي ، وبالتالي يقوي جهاز المناعة وامتصاص العناصر الغذائية. في شكله المسحوق ، يمكن شراء بروتين مصل اللبن من متاجر التغذية الرياضية وإضافته - مثل مصل اللبن الطازج - إلى العصائر وعصائر الفاكهة.

حمية ABS: الألبان تأتي أولاً

يجب أن تحتوي كل وجبة على منتجات من مجموعتين غذائيتين على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الوجبة الخفيفة الصغيرة يجب أن تحتوي على القليل من البروتين. لا يقوم الأشخاص الذين يتبعون نظام ABS الغذائي بحساب السعرات الحرارية فقط ، ولكن أيضًا مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن يمكنهم تناول ما يريدون لوجبة واحدة فقط. حتى مفصل لحم الخنزير الدهني ، يُسمح بأربعة أكواب من البيرة أو علبة من الرقائق.

يقول العلماء أن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يلعب دورًا كبيرًا في حرق الدهون. علاوة على ذلك ، لا تجوع نفسك أبدًا عن طريق شرب أي مشروبات إلى أجل غير مسمى. على عكس المظاهر ، تحتوي السوائل أيضًا على سعرات حرارية خاصة بها ، وغالبًا ما تكون أكثر تسمينًا من تلك الموجودة في المنتجات الصلبة. عليك بالتأكيد أن تقول وداعًا للنظام الغذائي الكامل للكحول. ثبت أن الكحول يتسبب في حرق الجسم للدهون بنسبة 40 بالمائة تقريبًا. أبطأ. بدلاً من الكحول ، من الأفضل إدخال المياه المعدنية والشاي الأخضر والحليب منزوع الدسم.

تمارين في برنامج ABS

البطن المنحوتة بشكل جميل هي نتيجة "الجرش" اليومي المكثف فقط - وهذا ما يعتقده معظم الناس الذين يزورون الصالات الرياضية. للأسف، ليست هذه هي القضية. أكد العلماء مرارًا وتكرارًا ما أثبتوه ، من بين أمور أخرى علماء برازيليون: 75٪ من فقدان الدهون وبناء العضلات يعتمد على نظامك الغذائي. والتدريب المكثف الذي يركز على عضلات البطن يؤدي فقط إلى زيادة الحمل عليها. من ناحية أخرى ، عندما نمارس الرياضة باعتدال ، ولكن بدون استخدام نظام غذائي مناسب ، فإن التخسيس ونمذجة منطقة الخصر سيستغرق وقتًا أطول بكثير من القائمة المعدة جيدًا ، مما يضمن حرقًا أسرع للإمدادات غير المرغوب فيها وتغذية مستمرة للعضلات. هذا هو أقصر طريق لهدفك المنشود - معدة مسطحة. يوصي مبتكر نظام ABS الغذائي بممارسة الرياضة كل يوم لمدة 45 دقيقة. يجب أن تكون هذه تمارين تقوية جميع عضلات البطن (المستقيمة ، المائلة ، المستعرضة) ، أي تمارين الجرش الشائعة ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القلب (المسيرات السريعة ، وركوب الدراجات ، والدروس على جهاز تمرين متقاطع بيضاوي الشكل وجهاز المشي).

حمية ABS لا تتطلب التضحية

من المحتمل أن يخطئ Zinczenko كثيرًا ، لكن بالتأكيد لا يعني أنه لا يعرف ما هي العلاقات العامة. يعد موقع الويب باللغة الإنجليزية والمخصص لنظام ABS الغذائي أحد أكثر المواقع شعبية في أمريكا. "النظام الغذائي يضمن لك صحة بدنية وعقلية رائعة. بعد ستة أسابيع فقط من الاستخدام ، ستلاحظ فرقًا كبيرًا (...) ". ولكن في حين أن هذه الشعارات غالبًا ما تكون مجرد أمنيات للعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، يعتقد الكثيرون أن نظام ABS الغذائي فعال.

هذه ليست حمية معجزة ، لأن الأمر لا يتعلق بفقدان عشرة كيلوغرامات من خلال الإصابة بالقرح أو العصاب الشديد ، بل يتعلق بتقوية الجسم وتعليمه تناول الانضباط. والأهم من ذلك ، أن النظام الغذائي بتعديلات مختلفة يمكن وينبغي اتباعه لبقية حياتك. قال ديفيد آر. بيراسون ، مدير المختبر في جامعة إنديانا: "هذا نظام غذائي لمحبي الطعام ، وليس للرجال البدينين اليائسين. - لا تكتفي بمظهر جيد بعد ذلك فحسب ، بل تشعر أيضًا بالرضا ، وتنفجر بالطاقة.

هذا ما أكدته أخصائية التغذية في فريق نيويورك جاينتس هايدي سكولنيك. ووفقًا له ، فإن النضارة والذوق وتنوع الوجبات الغذائية تعني أن الكثير من الناس يتوقفون أخيرًا عن القلق بشأن ما يأكلونه. - هل لديك أي فكرة عن عدد الأمريكيين الذين يتبعون حاليًا نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن؟ ديفيد ل. كاتز ، مدير الدراسات الطبية في جامعة ييل. - ما يقرب من 95 في المئة! أكثر من 19 بالمائة منهم ، للأسف ، يخسر محاربة السمنة ويعود إلى الوزن السابق أو حتى الوزن الأكبر. لماذا يحدث هذا؟ يخلص كاتس إلى أن ثلاثة أرباع حمية إنقاص الوزن مقيدة للغاية ومحبطة. - النهي عن الطعام يزيد الطين بلة ، فأنت تعلم أن مذاق الفاكهة المحرمة أفضل. بدلًا من الحظر ، علمي كيف وماذا تأكل للتخلص من الوزن الزائد بابتسامة على وجهك.

مشكلة

لست مقتنعًا تمامًا بنظرية توازن الطاقة التي يعتمد عليها نظام ABS الغذائي. من الذي سيحسب متطلباتنا الحالية من السعرات الحرارية ، وكم الطاقة التي أحرقناها؟ هذه أشياء فردية ، حسب العمر والجنس والتمثيل الغذائي.

نظام ABS الغذائي - المزايا

أنا أحب تكوين الوجبات. هو نظام غذائي منخفض الكوليسترول يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (بما في ذلك أوميغا 3) ، ويوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات ، وخاصة من مجموعة ب ، وفيتامين. C ، A ، E. أوصي بهذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وكوقاية من السرطان. مع الأخذ في الاعتبار تركيبة نظام ABS الغذائي والتركيز على النسب ، أعتقد أنه بصرف النظر عن السعرات الحرارية ، يمكنك بالفعل إنقاص الوزن ، لكن هذا ينطبق على الرجال ، والذين يمارسون الرياضة بانتظام.

نظام ABS - عيوبه

ست وجبات في اليوم - الانتظام والكمية التي يتطلبها نظام ABS الغذائي يصعب تنفيذها عمليًا. هناك صعوبة إضافية تتمثل في طريقة التحضير وعدد المنتجات اللازمة لإعداد طبق واحد (ناهيك عن اليوم بأكمله).

لتلخيص - نظام ABS الغذائي صحي ومثير للاهتمام ، ولكن من الصعب تنفيذه.

المصادر:

1. David Zinczenko "Diet ABS" دار مدى للنشر 2006

مقال موصى به:

نظام ABS (نظام الجسم البطني) - الوصفات