النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - ما يمكنك أن تأكل ، القائمة

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول هو نظام غذائي لا تستبعد قائمة الطعام المنتجات التي تحتوي على الكوليسترول. اتضح أن الحد من تناول الكوليسترول وحده من الطعام لا يؤدي إلى انخفاض تركيز هذه المادة في الدم. تحقق من قواعد نظام الكوليسترول الغذائي ، وما يمكنك تناوله ، وما هي المنتجات التي يمنع استخدامها.

جدول المحتويات

1. النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - هل كمية الكوليسترول في النظام الغذائي مهمة؟
2. النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - القواعد
3. النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - ماذا يمكنك أن تأكل؟
4. النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - المنتجات المشار إليها وموانع الاستعمال
5. النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - قائمة عينة

نظام غذائي لخفض الكوليسترول - هل هو موجود؟ لا يوجد نظام غذائي فعال واحد لخفض الكوليسترول. من المعروف بالتأكيد أن مجرد نسبة الدهون في الوجبات اليومية ليست حرجة بالنسبة لغالبية السكان وأن كمية الكوليسترول في الطعام ليست ذات صلة.

على الرغم من التحول الذي دام عقودًا في نسبة استهلاك الدهون - انخفاض في استهلاك الدهون الحيوانية التي كان يُعتقد أنها تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة استهلاك الدهون النباتية التي تعتبر أكثر فائدة للصحة - لا تزال مشكلة تصلب الشرايين وأمراض القلب قائمة.

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - هل كمية الكوليسترول في النظام الغذائي مهمة؟

يُعتقد عمومًا أن الكوليسترول مسؤول عن تراكم اللويحات و "التصاق" الأوردة ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وانسدادها. ومع ذلك ، فإن الحقيقة ليست أن تناول الكثير من الدهون والكوليسترول يؤدي إلى دوران هذه المكونات في مجرى الدم ، فقط في انتظار أن تترسب على سطح الأوعية الدموية.

يرتبط ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بالعمليات الالتهابية في الجسم التي تتلف الأوعية الدموية. ويهدف تراكم الكوليسترول فيها على شكل بروتينات دهنية منخفضة الكثافة ، بطريقة مبسطة للغاية ، إلى شفاء الضرر الناجم عن الالتهاب ، والذي يؤدي بدوره في الواقع إلى تراكم الترسبات الدهنية.

ومع ذلك ، تتكون لوحة تصلب الشرايين من العديد من المواد المختلفة: خلايا العضلات والكالسيوم والنسيج الضام وخلايا الدم البيضاء والكوليسترول والأحماض الدهنية. لا يحدث تطور لويحة تصلب الشرايين نتيجة لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن بسبب:

• ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم ، والتغيرات السريعة في مستويات السكر في الدم
• تدخين سيجارة
• مستويات عالية من الحمض الاميني في الدم
• ضغط ذهني
• نقص أكسيد النيتريك
• مستويات عالية من الحديد
• العدوى ببعض الكائنات الحية الدقيقة
• استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة
• الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات المكررة
• الاستهلاك المفرط لأحماض أوميغا 6 الدهنية ونقص أوميغا 3

إن الحد من تناول الكوليسترول وحده من الطعام لا يقلل بأي حال من الأحوال من تركيز هذه المادة في الدم. إن كمية الكوليسترول في الدم مستقلة عمليًا عن محتوى الكوليسترول في الطعام المستهلك. يتم امتصاص الكوليسترول من الطعام في الجهاز الهضمي بحد أقصى 30٪ ، والكميات التي يتم توفيرها مع النظام الغذائي لا تمثل سوى جزء صغير مقارنة بمتطلبات الجسم والإنتاج الداخلي.

تظهر الدراسات التي أجريت منذ أكثر من 20 عامًا أن الجسم يتفاعل مع كمية الكوليسترول التي يتم توفيرها مع الطعام عن طريق ضبط الإنتاج الداخلي. كلما زاد الكوليسترول الذي نتناوله مع الطعام ، قل إنتاج الكبد له.

لذلك فإن الحد من تناول الكوليسترول وحده من الطعام لا يؤدي إلى انخفاض تركيز هذه المادة في الدم. تم تأكيد عدم تأثير الكوليسترول الغذائي على كميته في مصل الدم في العديد من الدراسات العلمية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت التحليلات أيضًا أن مستويات الكوليسترول الغذائي لم تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.

أظهرت الدراسات السريرية أن ثلثي السكان على الأقل لا يعانون من زيادات كبيرة في مستويات الكوليسترول نتيجة لتحدي الكوليسترول الغذائي على مدى فترة طويلة من الزمن.

في المقابل ، الأشخاص الذين يزدادون لديهم كلاً من LDL و HDL يزداد ، لذلك تظل النسبة كما هي. تظهر الأبحاث الحديثة بوضوح أن النسبة بين HDL و LDL هي مؤشر على الصحة ، وليس مستوى الكوليسترول الكلي نفسه.

حاول

المؤلف: Time S.A

تذكر أن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح سوف يقلل من تركيز الكوليسترول "الضار" ويساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. استفد من JeszCoLubisz - النظام الغذائي المبتكر للدليل الصحي واستمتع بخطة مختارة بشكل فردي ورعاية مستمرة من اختصاصي تغذية. اعتن بصحتك وقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

اكتشف المزيد

ما الذي يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم؟

إن كمية الكوليسترول في الدم مستقلة عمليًا عن محتوى الكوليسترول في الطعام المستهلك. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا العامل غير ذي صلة على الإطلاق. الاستثناء هو الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لفرط كوليسترول الدم العائلي. تتضمن العوامل التي تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ما يلي:

• التدخين
• قلق مزمن
• نقص في النشاط الجسدي
• زيادة الوزن والسمنة
• حمية غربية عالية المعالجة
• استهلاك الدهون المتحولة
• استهلاك الكربوهيدرات المعالجة للغاية
• الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة
• داء السكري
• قصور الغدة الدرقية
• وجود جين يزيد من الحساسية للكوليسترول من الطعام (لا يصيب أكثر من 25٪ من السكان)

لا ينبغي الاستخفاف بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لأنه ناتج عن أسلوب حياة غير صحي (باستثناء جزء من السكان عرضة وراثيًا لفرط كوليسترول الدم) ، والعوامل التي تسهم في رفع نسبة الكوليسترول في الدم تؤثر سلبًا على الصحة العامة وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ومع ذلك ، لا ينبغي خفضه بالأدوية بأي ثمن ، ويجب التركيز على نمط حياة أكثر صحة ونظام غذائي غني بالمواد الغذائية. إن تقليل الكوليسترول بالأدوية لا يحل المشاكل التي تؤدي إلى ارتفاع تركيزه في الدم.

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - القواعد

يجب أن تتم معالجة النظام الغذائي لخفض الكوليسترول بأقل قدر ممكن ، بناءً على المنتجات الطبيعية والوجبات التي تعدها بنفسك.تلعب الألياف الغذائية الدور الرئيسي في الوجبات التي تحتوي على الخضار والفواكه الغنية بالبكتين ومحضرات الشوفان الكاملة والحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى لسان السيليوم المطحون أو بذر الكتان المضاف إلى الوجبات. يجب تضمين الخضار في معظم الوجبات.

يجب أن تكون الوجبات الجاهزة والحلويات في المتاجر والحلويات منخفضة الجودة واللحوم المصنعة ، وكذلك المشروبات المحلاة والعصائر ، محدودة للغاية. السمن النباتي الصلب ممنوع منعا باتا. يجب أيضًا استبعاد جميع المنتجات الجاهزة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة من النظام الغذائي ، لأنها مصدر للدهون المتحولة الضارة جدًا.

يجدر إثراء النظام الغذائي بمنتجات الصويا ، ولكن الأهم من ذلك كله الأسماك البحرية الدهنية ، مثل الرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة والتونة أو السلمون (غير المستزرعة!) ، والتي يجب تناولها كثيرًا قدر الإمكان. أنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة.

إذا كنت تأكل السمك أقل من 1-2 مرات في الأسبوع ، فإن الأمر يستحق إثراء نظامك الغذائي بمكملات زيت السمك الجيدة. ليس من الضروري استبعاد اللحوم الحمراء أو الجبن أو البيض من نظامك الغذائي. يُنصح بالبيض لأنه يحتوي على القليل جدًا من الأحماض الدهنية المشبعة مع جرعة عالية من الكوليسترول. من الأفضل تناول المنتجات الحيوانية باعتدال وتأكد من دمجها مع الخضار.

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - ماذا يمكنك أن تأكل؟

تشمل المكونات المهمة جدًا في الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم صحية الألياف الغذائية والستيرولات النباتية والستانول وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومنتجات الصويا.

• الألياف الغذائية

أظهرت العديد من الدراسات العلمية الآثار المفيدة للألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تركز الأبحاث على آثار لسان القط سيلليوم ودقيق الشوفان وصمغ الغوار والبكتين. من المعروف أن الألياف غير القابلة للذوبان والسليلوز ليس لهما أي تأثير على الكوليسترول.

ربما ترجع آلية عمل الألياف القابلة للذوبان إلى قدرتها على ربط الكوليسترول والأحماض الصفراوية ، مما يحد من امتصاصها في الأمعاء ويزيد من إفرازها. يقلل استهلاك الألياف القابلة للذوبان من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL. تبقى مستويات HDL والدهون الثلاثية دون تغيير.

بمساعدة أجزاء عالية بما فيه الكفاية من الألياف الغذائية ، يمكن خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 18٪. تظهر الدراسات الأكثر شيوعًا انخفاضًا في نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 10٪. الجرعة الفعالة من الألياف القابلة للذوبان هي 10 جرام أو أكثر يوميًا.

• الستيرولات والستانولات النباتية

تنتج النباتات مواد ذات بنية مشابهة جدًا للكوليسترول - سيتوستيرول وكامبسترول. توجد بكميات صغيرة في النباتات مثل الذرة وفول الصويا وبذور عباد الشمس. في وقت مبكر من الخمسينيات من القرن الماضي ، ثبت أن الستيرولات تخفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق التدخل في امتصاصه في الأمعاء.

نظرًا للكمية الصغيرة من الستيرولات والستانولات في المصادر النباتية ، فقد تم إنشاء طعام وظيفي يقلل من نسبة الكوليسترول ، غني بجرعات مناسبة من المواد الفعالة. هذه هي السمن النباتي وتوابل السلطة. لوحظ تأثير خفض الكوليسترول بنسبة 10-14٪ مع استهلاك 2 إلى 4 جم من الستيرولات والستانولات النباتية يوميًا (2-3 حصص من الغذاء الوظيفي).

• منتجات الصويا

يساعد فول الصويا ومنتجاته على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ربما بسبب محتوى الفيتويستروغنز ، لكن آلية العمل غير واضحة. تم تقليل الكوليسترول الكلي ، LDL والدهون الثلاثية بعد تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من منتجات الصويا يوميًا. عادة ما يكون الانخفاض في الكوليسترول 7-10٪.

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3

لوحظ تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بعد تناول زيوت الأسماك من خلال تحليل نظام الإنويت الغذائي الغني بالدهون والكوليسترول ، ولكن في نفس الوقت الأسماك الدهنية. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA الموجودة في زيوت الأسماك الدور الرئيسي في تنظيم نسبة الدهون في الدم.

هم مضادون للتخثر ، مضاد لاضطراب النظم ومضاد للالتهابات. الكمية اليومية الموصى بها من زيوت السمك هي 6 - 15 جم ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية النقية: 3-5 جم.

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية ما الذي يرفع نسبة الكوليسترول؟ 7 من الجيد أن تعرف

إن اتباع نظام غذائي للمساعدة في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم هو ببساطة نظام غذائي رشيد وصحي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ومستويات عالية من الخضار ، والأطعمة المصنعة بشكل محدود.

ما هي المنتجات التي يجب أن تثري قائمتك بها؟

• دقيق الشوفان
• مكسرات ايطالية
• بذور البقوليات
• السمن النباتي المخصب بالستيرولات والستانولات النباتية
• منتجات الصويا
• أسماك البحر الزيتية
• ثوم
• زنجبيل
• شاي أخضر
• أفوكادو
• خضروات خضراء
• بذور الشيا
• بذر الكتان
• لسان سيلليوم

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - المنتجات المشار إليها وموانع الاستعمال

مجموعة من المنتجات	موصى به	محدودة	بطلان
خضروات	كل منهم	-	-
فاكهة	كلهم غنيون بشكل خاص بالبكتين: التفاح ، الكشمش الأسود ، العنب ، الحمضيات	-	الفاكهة المسكرة في شراب السكر
منتجات الحبوب	خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب السميكة والحبوب: الشوفان والجاودار	باستا بيضاء ، جريش صغير	خبز أبيض ، خلطات موسلي جاهزة ، حبوب إفطار حلوة ومقرمشة
البيض ومنتجات الألبان	بيض ، جبن قريش ، جبن قريش ، زبادي ، كفير ، لبن طبيعي	جبنة صفراء ، جبنة فيتا ، موتزاريلا ، ريكفورد	الجبن المطبوخ ، اللبن المحلى ، الكفير ، اللبن
الدهون	زيوت السمك والدهون النباتية	الدهون الحيوانية ، الزبدة ، شحم الخنزير	زيوت نباتية صلبة ، سمن نباتي صلب
اللحوم ومنتجات اللحوم والأسماك	أي سمك وخاصة أسماك البحر الدهنية والدجاج والديك الرومي والأرانب	لحم البقر ولحم الخنزير	منتجات اللحوم منخفضة الجودة ، مع إضافة البولي فوسفات والنتريت وما إلى ذلك ، معظم المنتجات المعلبة والنقانق والبايتس
بذور البقوليات	كل منهم	-	-
حلويات	-	أعدت بنفسك مع قليل من السكر	الحلويات الجاهزة ، الكعك ، الكعك بالزيوت النباتية الصلبة

الكوليسترول الجيد والسيئ. ماذا تعرف عنه؟

المصدر: x-news.pl/Agencja TVN

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - قائمة عينة

اليوم الأول

• وجبة افطار

شطائر مصنوعة من خبز القمح الكامل + مارجرين مع ستيرول نباتي + قطعة من صدر الديك الرومي المشوي
السلطة: حفنة من السبانخ والطماطم والخيار والفلفل + زيت الزيتون

• الإفطار الثاني

2 تفاح
حفنة من الجوز

• وجبة عشاء

لؤلؤة الشعير
مرق لحم الخنزير مع الفلفل والكوسا والطماطم

• عشاء

شوربة الجزر وكريمة اليقطين متبلة بالزنجبيل + جبن الموزاريلا + بذور اليقطين المحمصة للرش

اليوم الثاني

• وجبة افطار

اومليت مع 3 بيضات و 1 ملعقة طحين جوز هند + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + جوز هند + نصف موزة

• الإفطار الثاني

بودنغ الشيا: 150 مل حليب جوز الهند + 50 مل ماء + 3 ملاعق كبيرة بذور شيا. تخلط جيدا ، باردة. ضع الفراولة في الأعلى

• وجبة عشاء

سمك السلمون المحمص مع الليمون والشبت
سلطة خيار
البطاطس المخبوزة

• عشاء

سلطة: حمص + خيار أخضر + بصل أحمر + طماطم مجففة + جبنة فيتا

اليوم الثالث

• وجبة افطار

دقيق الشوفان + شيا + جوز + تفاح مبشور

• الإفطار الثاني

خضار مقطعة ومغموسة في الحمص

• وجبة عشاء

الدجاج المشوي
بعقد سويت بوتات فريز
سلطة: حفنة من الخس + طماطم + فلفل + بذور عباد الشمس المحمص + زيت زيتون

• عشاء

معجون الماكريل + خبز القمح الكامل
سلطة مخلل الملفوف

يستحق المعرفة

الكوليسترول عبارة عن دهون ، إما في صورة حرة أو كإستر مرتبط بالأحماض الدهنية. يتم تصنيع هذا المركب في الجسم ، ونوفر له أيضًا النظام الغذائي - الزبدة ، شحم الخنزير ، اللحوم ومنتجاتها ، البيض ومنتجات الألبان. عادة ما يكون تناول الكوليسترول الغذائي اليومي 250-500 مجم في اليوم ، منها 25-30٪ كحد أقصى يتم امتصاصه في الأمعاء. العضو الرئيسي الذي ينتج الكوليسترول هو الكبد ، حيث يتم تصنيع حوالي 800 مجم من الكوليسترول يوميًا ، بينما في الجسم كله - حوالي 1500 مجم.

يفرز الكولسترول الزائد في الصفراء على شكل كولسترول حر أو أملاح صفراوية. يتم إعادة امتصاص كمية كبيرة منه تفرز بهذه الطريقة في الأمعاء. كلما زاد امتصاص الأمعاء للكوليسترول ، زاد إنتاجه في الكبد.

المصادر:

1. جونز بي جيه. وآخرون ، التغذية بالكوليسترول الغذائي تكبح تخليق الكوليسترول البشري المقاس عن طريق دمج الديوتيريوم ومستويات حمض الميفالونيك البولي ، Arterioscler Thromb Vasc Biol.، 1996، 16، 10، 1222-1228
2. كانتر م. وآخرون ، استكشاف العوامل التي تؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب: هل الكوليسترول الغذائي سيء بالنسبة لك لأن التاريخ يقودنا إلى الاعتقاد؟ ، Adv Nutr ، 2012 ، 3 ، 5 ، 711-717
3. سليمان ج.أ ، الكوليسترول الغذائي ونقص الأدلة في أمراض القلب والأوعية الدموية ، العناصر الغذائية ، 2018 ، 10 ، 6 ، 780
4. Brown L. et al. ، الكوليسترول - تأثيرات خفض الكولسترول للألياف الغذائية: تحليل تلوي ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 1999 ، 69 ، 1 ، 30-42
5. Cichosz G. et al. ، الخلافات حول الكوليسترول الغذائي ، بول. ميرك. Lek. ، 2012 ، 33 ، 193 ، 38-42
6. Colpo A.، LDL Cholesterol: "Bad" Cholesterol، or Bad Science؟، Journal of American Physicians and Surgeons، 2005، 10، 3، 83-89
7. Namara D.J. ، تناول الكوليسترول وكوليسترول البلازما: تحديث ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 1997 ، 16 ، 6 ، 530-534
8. Berger S. et al. ، الكوليسترول الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2015 ، 102 ، 2 ، 276-294
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

عن المؤلف

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب

نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كيفية خفض نسبة الكوليسترول في الجسم
• ما النظم الغذائية التي يجب اتباعها
• كيف تؤلف قائمة
• ما هي المنتجات التي يجب اختيارها لتزويد الجسم بأكبر قدر ممكن من أحماض الأوميغا
• ماذا وماذا تستخدم الدهون المختلفة - الزيت ، الزبدة ، السمن ، شحم الخنزير
• ما يجب أن تعرفه عن البيض
• ما هي قيمة النباتات في الغذاء اليومي
• كيفية تحضير وجبات سريعة صحية

اشتري الآن