أنا مراهق أرغب في إنقاص وزني من 62 كجم إلى 50 كجم. طولي 167 سم. أنا "كمثرى" نموذجية ومن الصعب بالنسبة لي أن أفقد الوزن في فخذي وأسفل.
اليوم 1
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: ادهني شريحة من الخبز المحمص الغامق بملعقة صغيرة من السمن النباتي ، وغطيها بورق الخس وشريحة من الجبن. لهذه الطماطم الواحدة. كاس من عصير البرتقال.
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: 10 جرام من الجبن المتجانس مع 10 جرام من الفراولة
الغداء - 350 سعرة حرارية: 10 جرامات من صدور الدجاج ، مكعبات ، كوسة مقطعة ، جزر وكراث ، تقلى اللحم بملعقة كبيرة من الزيت ، تضاف الخضار و 5 دقائق أخرى. طبخ بنار هادئة. يتبل بالملح والفلفل. تقدم مع قطعتين من البطاطس الصغيرة.
شاي بعد الظهر - 100 سعرة حرارية: 200 غرام من هلام الكشمش والمياه المعدنية.
العشاء - 200 سعرة حرارية: شريحة من الخبز الداكن مع 50 جرام سجق قليل الدهن وسلطة من الفلفل والبصل والطماطم.
اليوم الثاني
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: ادهن وعاء صغير من الزبدة أو السمن النباتي بملعقة صغيرة من الزبدة أو السمن ، وقم بتغطيته بشريحتين رفيعتين من لحم الخنزير المطبوخ وبضع شرائح من الخيار. قهوة بدون سكر.
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: ثمرة موز صغيرة
الغداء - 350 سعرة حرارية: 15 جرام صدر ديك رومي و 20 جرام فطر ، يشطف ويقطع. يحرق في ملعقة كبيرة من الزيت. أضف 5 جرامات من البازلاء وملعقة كبيرة من الزبادي. يتبل بالأعشاب والملح والفلفل.
شاي ما بعد الظهيرة - 100 سعرة حرارية: 2 من أشهى الأطباق
العشاء - 200 سعرة حرارية: أومليت مع البازلاء والشاي بدون سكر
يوم 3
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: 4 ملاعق كبيرة من رقائق الذرة مع كوب حليب 0.5٪. قهوة مع قليل من الحليب ومكعب من السكر
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: 2 خوخ
الغداء - 350 سعرة حرارية: سمك مطهو على البخار (50 جم) ، 2 بطاطا صغيرة ، 100 جرام من الخضار
شاي العصر - 100 سعرة حرارية: 2 برتقالة
العشاء - 200 سعرة حرارية: شريحة خبز وسلطة من الكراث والخيار المخلل و 3 ملاعق كبيرة من البازلاء المعلبة.
اليوم الرابع
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: قطّع كعكة صغيرة وافردها بملعقة صغيرة من الزبدة وملعقتين صغيرتين من المربى. قهوة مع قليل من الحليب الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: جريب فروت
الغداء - 350 سعرة حرارية: 220 مل من البرش الأحمر النقي ، 150 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مطبوخة في الخضار ، 2 بطاطس صغيرة ،
شاي العصر - 100 سعرة حرارية: كوب كومبوت ، 2 بسكويت
العشاء - 200 سعرة حرارية: طاجن أرز (50 جم جاف) وتفاح (150 جم) ،
يوم 5
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: ثلاثة عجة بروتينية مع مربى الكرز منخفض السكر (25 جم) ، كوب حليب 0.5٪ ،
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: 1 شهي وتفاحة واحدة.
الغداء - 350 سعرة حرارية: يرش 100 جرام من صدور الدجاج بالبهارات ويقلى بملعقة صغيرة من زيت الزيتون. اسلقي 200 جم من القرنبيط وبطاطا صغيرة. شاي أخضر.
شاي العصر - 100 سعرة حرارية: تفاح مخبوز مع ملعقة صغيرة سكر
العشاء - 200 سعرة حرارية: سلطة مع التونة (120 جرام تونة في الصلصة الخاصة بها ، ملعقتان كبيرتان من الذرة ، ملعقتان كبيرتان من الأرز المطبوخ ، ورقتان من الملفوف الصيني)
اليوم السادس
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: ادهني شريحة من الخبز الكامل مع 5 جرامات من الجبن ، شريحة من الطماطم. كاس من عصير البرتقال
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: زبادي عنبية (150 مل) مع ملعقة كبيرة من نخالة القمح.
الغداء - 350 سعرة حرارية: مرق مع البقدونس ، ساق دجاج مشوي (منزوع الجلد) ، خضار مسلوقة ..
شاي بعد الظهر - 100 سعرة حرارية: 200 مل من هلام الكرز
العشاء - 200 سعرة حرارية: سلطة مع 100 غرام من اللحم قليل الدهن ، 1 هندباء ، 1 خيار مخلل ، 1 تفاح حامض ، 100 مل من اللبن الطبيعي.
اليوم السابع
الإفطار الأول - 250 سعرة حرارية: شطائر من خبز الجاودار الكامل مع ملعقتين صغيرتين من السمن ، شريحة لحم ديك رومي ، طماطم ، شاي بالليمون بدون سكر
الإفطار الثاني - 100 سعرة حرارية: جزر مبشور مع عصير التفاح والليمون
الغداء - 350 سعرة حرارية: 100 جرام ملح مقلي بزيت الزيتون ، 1 بطاطس صغيرة ، سلطة مخلل الملفوف
شاي العصر - 100 سعرة حرارية: 100 غرام من بودنغ الفانيليا
العشاء - 200 سعرة حرارية: سلطة فواكه مع كيوي وجريب فروت وشريحة أناناس
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
كاتارزينا بريزمونتكاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على www.katarzynapryzmont.pl
