يعتبر نظام Shred Diet أكثر من مجرد نظام غذائي لفقدان الوزن. تم تصميم القائمة في نظام Shred الغذائي بحيث يتعلم الشخص النحيف اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. بفضل هذا ، بعد خسارة الكيلوجرامات غير الضرورية ، لم تتعرض للتهديد من تأثير اليويو وتعيش على نظام غذائي أبدي. تحقق من شكل قائمة عينة لمدة أسبوع في المرحلة الأولى من حمية Shred - مرحلة PRIME (مقدمة).
تختلف القائمة الموجودة في نظام Shred الغذائي عن قائمة نظام غذائي نموذجي للتخسيس. خلال النهار ، تأكل ما يصل إلى 7 وجبات (إذا كنت تحسب الوجبات الخفيفة). وبحسب مبتكر النظام الغذائي د. إيان ك.سميث - يجب تناول الوجبات على فترات منتظمة ، كل 3-4 ساعات ، حتى لو كنت لا تشعر بالجوع. من الأفضل تناولها في أوقات معينة:
- 8:30 - الوجبة الأولى
- 10:00 - الوجبة الخفيفة الأولى ؛
- 11:30 - الوجبة الثانية
- 13:00 - الوجبة الخفيفة الثانية ؛
- 15:30 - الوجبة الثالثة
- 19:00 - الوجبة الرابعة
- 20:30 - الوجبة الخفيفة الثالثة.
فيما يلي قائمة نموذجية للمرحلة الأولى من نظام Shred الغذائي - مرحلة PRIME.
شريد دايت - Menu. اليوم 1
- الوجبة الأولى: 1 فاكهة مختارة ، وعاء صغير من دقيق الشوفان ، 1 كوب عصير (لكن ليس من المركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: وعاء واحد من الحساء ، على سبيل المثال مصنوع من العدس (لكن بدون بطاطس أو قشدة أو لحم) ، حصة واحدة من الخضار ، كوب من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: سلطة صغيرة (بحد أقصى 3 ملاعق كبيرة من الصلصة) ، جزء (120-170 جم) من الدجاج منزوع الجلد غير المطبوخ ، حصة واحدة من الخضار ، كوب من الماء المنكه
- الوجبة الرابعة: 3 حصص من الخضار ، 1 كوب من الفاصوليا (لكن غير مخبوز) ، 1 كوب من أي عصير (لكن غير مركز)
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
شريد دايت - Menu. اليوم الثاني
- الوجبة الأولى: فاكهة واحدة (اختيار الكمثرى أو الجريب فروت أو التفاح) ، وعاء واحد من حبوب الإفطار الخالية من السكر مع الحليب (منزوع الدسم أو 1٪ دهن) ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة ، كوب عصير (غير مركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: سندويتش دجاج أو ديك رومي (على أساس خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل ، مع إضافة الخس والطماطم وشريحة جبن وملعقة صغيرة من الخردل) ، حصة من الخضار ، كوب من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: عصير فواكه ، 1 فاكهة ، كوب من أي عصير (لكن ليس من المركز)
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: حوالي 140 جرام سمك (لكن غير مقلي) ، حصتين من الخضار ، كوب من المياه المعدنية
شريد دايت - Menu. يوم 3
- الوجبة الأولى: فاكهة واحدة (كمثرى أو جريب فروت) ، عجة مكونة من 2 بياض بيض مع إضافة الخضار ، كوب عصير (لكن ليس من المركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: مخفوق البروتين (قيمة طاقته لا تتجاوز 300 كيلو كالوري) ، حصة واحدة من الخضار ، كوب من المياه المعدنية.
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: سندويتش دجاج أو ديك رومي (على أساس خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة ، مع إضافة الخس ، والطماطم ، وشريحة واحدة من الجبن وملعقة صغيرة من الخردل) ، وسلطة صغيرة من الخضار الطازجة (ما يسمى بسلطة الحديقة الخضراء) ، وكوب من عصير الليمون
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: حصة (120-170 جم) من الديك الرومي بدون جلد (لكن غير مقلي) ، 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ ، حصة واحدة من الخضار ، كوب من المياه المعدنية
شريد دايت - Menu. اليوم الرابع
- الوجبة الأولى: فاكهة واحدة (اختيار من الكمثرى أو الجريب فروت) ، 1 ساندويتش جبن مشوي على أساس خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة ، كوب من العصير (ولكن ليس من المركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: سلطة صغيرة مكونة من الخضار الطازجة (ما يسمى سلطة الحديقة الخضراء) ، وعاء واحد من الحساء ، مثل الحمص (بدون إضافة البطاطس أو الكريمة أو اللحوم) ، كوب من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: عصير الفاكهة أو مخفوق البروتين (قيمة الطاقة لا تزيد عن 300 سعرة حرارية) ، 1 فاكهة ، 1 كوب من عصير الليمون
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: حصة (120-170 جم) من لحم البقر قليل الدهن غير المحلى ، حصة واحدة من الخضار ، نصف حبة بطاطا مخبوزة (ربما مع إضافة ملعقة صغيرة من الزبدة) ، كوب من الشاي المثلج غير المحلى
شريد دايت - Menu. يوم 5
- ووجبة (فاكهة واحدة ، ولكن مختلفة عن اليوم السابق) ، وعاء صغير من العصيدة ، كوب عصير (لكن بدون مركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: عصير الفاكهة أو مخفوق البروتين (قيمة الطاقة لا تزيد عن 300 سعرة حرارية) ، 1 فاكهة ، 1 كوب من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: سلطة صغيرة تعتمد على الخضار الطازجة (ما يسمى سلطة الحديقة الخضراء) ، وعاء واحد من الحساء ، مثل حساء الطماطم (ولكن بدون البطاطس أو الكريمة أو اللحم) ، كوب من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: جزء (120-170 جم) من السمك (لكن غير مقلي) ، حصتين من الخضار ، كوب واحد من أي عصير (ولكن ليس من المركز)
- الوجبة الرابعة الخفيفة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
شريد دايت - Menu. اليوم السادس
- الوجبة 1: 1 فاكهة ، وعاء واحد من حبوب الإفطار الخالية من السكر مع الحليب (منزوع الدسم أو 1٪ دسم) ، كوب من العصير (لكن ليس من المركز) ، ويفضل عصير التفاح
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: عصير فواكه ، 1 فاكهة ، كوب من حليب اللوز غير المحلى
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: حصة (120-170 جم) من الدجاج منزوع الجلد (لكن غير مقلي) ، حصة واحدة من الخضار ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ (أبيض أو بني) ، كوب واحد من المياه المعدنية
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: سلطة كبيرة (تتكون من 3 أكواب من الخضار الخضراء) ، كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ، الحمص ، العدس أو البقوليات الأخرى ، كوب واحد من أي عصير (لكن ليس من المركز)
- الوجبة الخفيفة الرابعة: للاختيار من بينها: 2 تمر محشو باللوز ، مزيج من الجوز والزبيب ورشة ملح البحر أو 3 شرائح طماطم مع ريحان طازج ، مرشوشة بزيت الزيتون
قائمة النظام الغذائي الممزوج: اليوم السابع
- الوجبة الأولى: فاكهة واحدة (اختيارك من الكمثرى أو الجريب فروت) ، عجة مكونة من 2 بياض بيض مع إضافة الخضار ، شريحة واحدة من القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة ، كوب عصير (ليس من المركز). اختيار الجريب فروت والتفاح والبرتقال والجزر والطماطم
- الوجبة الخفيفة الأولى: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الثانية: مخفوق البروتين (قيمة الطاقة لا تتجاوز 300 سعرة حرارية) ، حصة واحدة من الخضار ، كوب من المياه المعدنية.
- الوجبة الخفيفة الثانية: أي (لكن لا تزيد عن 150 سعرة حرارية)
- الوجبة الثالثة: 1 سلطة متوسطة ، كوب من الفواكه المختلفة ، كوب من أي عصير (لكن ليس من المركز)
- الوجبة الخفيفة الثالثة: أي (لكن ليس أكثر من 100 سعرة حرارية)
- الوجبة الرابعة: حوالي 140 جرام سمك (لكن غير مقلي) ، حصتين من الخضار ، كوب من المياه المعدنية
بناءً على: Smith I. أجاد: النظام الغذائي الثوري ، سانت. مطبعة مارتن ، نيويورك 2013
