الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الخضروات. بينما يحتاج الرجال ما بين 35 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا ، تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، في المتوسط ، لا يستهلك الشخص سوى 15 جرامًا يوميًا. بفضل محتواه العالي من الألياف ، تسهل الفواكه والخضروات العبور المعوي.
الألياف تزيد من البلعة البرازية بفضل قدرتها على الاحتفاظ بالمياه. كما أنه ينظم امتصاص الدهون والكوليسترول والسكر ويسبب شعورا بالامتلاء ، لذلك يساعد على الحفاظ على وزن الجسم.
أيضا ، بفضل محتواه العالي من الألياف ، تسهل الفواكه والخضروات العبور المعوي ، وتحارب الإمساك ، وتقلل الغاز وتساعد على إبقاء المعدة مسطحة.
الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف هي الفواكه والخضروات والمكسرات . أثناء العملية الهضمية ، تنتفخ الألياف النباتية وتملأ بالماء ، مما يحفز العبور المعوي ويزيد من حجم حركات الأمعاء.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا والبازلاء المجففة أو البازلاء والحمص والفاصوليا هي الأطعمة الغنية بالألياف.
المكسرات ، مثل الخوخ ، المشمش المجفف ، التين ، المكسرات ، البندق واللوز ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الأملاح المعدنية والألياف ، لذلك لا ينبغي أن ينقصها نظامك الغذائي.
يحارب الإمساك أيضًا عن طريق تناول الخضروات مثل البنجر والسبانخ والبازلاء والكرفس والشمر والطعام ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل نخالة القمح ونخالة الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل و خبز الشوفان.
أخيرًا ، تعد الفواكه الطازجة مثل الخوخ والتوت والكيوي والتوت والفاكهة العاطفة والكرنب والعنب والجوافة والبرتقال مصدرًا للألياف. الموز ، من ناحية أخرى ، محبط.
لذلك ، يوصى بدمج كمية كبيرة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الذي يوفر الألياف للجسم. الفواكه التي يمكن أن تؤكل في قشر ، مثل التفاح أو الكمثرى ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، الكيوي هو أيضا ألياف ليفية مهمة للجسم.
تذكر طهي اللحم جيدًا ومحاولة جعله هزيلًا. يفضل تناول الدجاج أو السمك المطبوخ وتجنب الدهون لأنها تزيد من أعراض متلازمة القولون العصبي.
كما يمكنك التخلص من الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة من نظامك الغذائي لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة وأكثر صعوبة في الهضم.
لا تشرب الكافيين أو المشروبات الغازية لأنها مزعجة.
لمكافحة البواسير ، يوصى بتناول الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان أو الجاودار أو الدخن) والبقوليات والفواكه والخضروات.
من ناحية أخرى ، ينبغي تجنب الحبوب المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر الزائد المكرر والأطعمة الغنية بالملح والقهوة والكحول وبعض التوابل مثل الفلفل لأنها تتقلص الأوعية الدموية وتجعل البواسير أسوأ.
لفترة طويلة كان يعتقد أن الإنسان لا يحتاج إلى الألياف الغذائية لأن الجهاز الهضمي لم يكن لديه الانزيمات اللازمة لتكون قادرة على تحللها وهضمها. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف هي عنصر أساسي في تغذية الناس ، لذلك فمن المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا.
اعتمادًا على ذوبانه في الماء ، يوجد نوعان من الألياف لهما وظائف محددة:
الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في الخبز والحبوب الكاملة ومشتقاتها ، وكذلك في المكسرات. إنه يسهل العبور المعوي ويقلل من الإمساك ، حيث أن الجهاز الهضمي لا يحتوي على أي بكتيريا معوية قادرة على تحطيمه.
الألياف القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، قادرة على امتصاص الماء بسهولة ويساعد على تقليل امتصاص السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية في الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أنها قادرة على الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية والإمساك والبواسير ومرض السكري. هناك إنزيمات هضمية قادرة على هضمها. الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات.
يوجد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في العديد من الأطعمة ، وكلها فقط من أصل نباتي ، مثل الحبوب ودقيق القمح الكامل (الشوفان والقمح والشعير والجاودار والذرة والأرز البني) ، والبقوليات والفواكه ، المكسرات والخضروات والخضروات.
ومع ذلك ، يمكن أن توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى ، مثل المساعدة في الحفاظ على الوزن الأمثل وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. هذا هو السبب في أنه من المهم معرفة كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم وتحديد الأطعمة التي تحتوي عليها.
يحتاج الرجال الذين يصل عمرهم إلى 50 عامًا إلى استهلاك يومي يبلغ 38 جرامًا من الألياف والنساء 25 جرامًا. ولكن بعد 51 عامًا ، يحتاج الرجال إلى حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 21 جرامًا.
من بين الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبازلاء وغيرها من البقوليات والمكسرات والبذور.
تحتوي الأغذية المعالجة أو المكررة (الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة) على نسبة أقل من الألياف لأن عملية تكرير الحبوب تزيل الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب وبالتالي جزء من الالياف يحدث الشيء نفسه عند إزالة جلد الفواكه والخضروات.
تحتوي معظم الخضروات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، خاصةً دقيق الشوفان والفاصوليا. ومع ذلك ، فإن كمية الألياف من كل نوع تختلف في كل طعام. للحصول على أكبر فائدة صحية ، يجب أن تأكل مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
يغطي النظام الغذائي المتوازن هذه الكميات ويجب عدم إعطاء مكملات الألياف للأطفال ، ما لم يوجهها طبيب الأطفال.
في البلدان المتقدمة ، يستهلك الأطفال عادة القليل من الألياف والعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المكررة ، الموجودة في اللحوم والمعكرونة ، على التوالي ، لذلك عادة ما يعانون من الإمساك.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الألياف الزائدة ضارة أيضًا ، حيث يمكن أن تتداخل مع امتصاص العناصر النزرة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
الأطعمة الأكثر ملاءمة الغنية بالألياف للأطفال هي البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا البيضاء والمكسرات) والحبوب الكاملة (الخبز والأرز والجاودار والشوفان) والخضروات (الخرشوف والكرفس والقرنبيط والقرنبيط ، الفاصوليا الخضراء والفلفل والكراث والجزر والبصل والاسكواش) والفواكه الطازجة مثل المشمش والأفوكادو والخوخ والفراولة والتين والكيوي والكمثرى.
الصورة: © Nitr
علامات:
النظام الغذائي والتغذية مختلف الصحة
لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف
أولاً ، إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يتيح لك محاربة الإمساك. الخضروات والفواكه والمكسرات هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يسهل العبور المعوي ، ويقلل من الغاز ، ويحد من نوبات الجوع ويساعد على الحفاظ على معدة مسطحة.الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف
الخضروات التي تحتوي على مزيد من الألياف هي العدس والفاصوليا البيضاء والسوداء والفاصوليا الخضراء المجففة ، وكذلك البازلاء والحمص والطماطم والملفوف واللفت والخرشوف وتصفيف الكراث. بالإضافة إلى السبانخ ، الهندباء والبطاطس ، الشمر والكرفس هما أيضًا خضروات غنية بالألياف.الفواكه والمكسرات هي الأطعمة الغنية بالألياف
بعض الفواكه التي تحتوي على المزيد من الألياف هي التفاح ، والكرنب الأسود ، والتوت ، والتوت ، والفراولة ، والجوافة ، والكشمش ، والخوخ ، والخوخ ، والمشمش وجوز الهند. وبالمثل ، فإن تناول المكسرات يوفر بانتظام كمية الألياف التي يحتاجها الجسم. البندق واللوز والمكسرات والزبيب والفول السوداني والتمر والتين ينصح بشدة للصحة.النشا والزبيب تحتوي على الألياف
الخبز - وخاصة خبز القمح الكامل - ونخالة الحبوب هي الأطعمة الغنية بالألياف. وكذلك الأرز والمعكرونة والبرغل.ما هو الألياف ل؟
الكائن الحي لا يهضم الليف ولكنه يستخدمه.الألياف تزيد من البلعة البرازية بفضل قدرتها على الاحتفاظ بالمياه. كما أنه ينظم امتصاص الدهون والكوليسترول والسكر ويسبب شعورا بالامتلاء ، لذلك يساعد على الحفاظ على وزن الجسم.
أيضا ، بفضل محتواه العالي من الألياف ، تسهل الفواكه والخضروات العبور المعوي ، وتحارب الإمساك ، وتقلل الغاز وتساعد على إبقاء المعدة مسطحة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف لمحاربة الإمساك
يبدو الإمساك نتيجة لسوء التغذية. لإنهاء هذه المشكلة أو منعها من الظهور ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب ما يكفي من الماء وممارسة الرياضة.الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف هي الفواكه والخضروات والمكسرات . أثناء العملية الهضمية ، تنتفخ الألياف النباتية وتملأ بالماء ، مما يحفز العبور المعوي ويزيد من حجم حركات الأمعاء.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا والبازلاء المجففة أو البازلاء والحمص والفاصوليا هي الأطعمة الغنية بالألياف.
المكسرات ، مثل الخوخ ، المشمش المجفف ، التين ، المكسرات ، البندق واللوز ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الأملاح المعدنية والألياف ، لذلك لا ينبغي أن ينقصها نظامك الغذائي.
يحارب الإمساك أيضًا عن طريق تناول الخضروات مثل البنجر والسبانخ والبازلاء والكرفس والشمر والطعام ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل نخالة القمح ونخالة الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل و خبز الشوفان.
أخيرًا ، تعد الفواكه الطازجة مثل الخوخ والتوت والكيوي والتوت والفاكهة العاطفة والكرنب والعنب والجوافة والبرتقال مصدرًا للألياف. الموز ، من ناحية أخرى ، محبط.
ما الأطعمة تخفيف القولون العصبي
على الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي أن يختاروا بعناية الأطعمة التي يتناولونها. يجب أن يعتمد النظام الغذائي لمتلازمة القولون العصبي على الأطعمة الغنية بالألياف وتجاهل الأطعمة المهيجة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة أو تفاقمها.لذلك ، يوصى بدمج كمية كبيرة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الذي يوفر الألياف للجسم. الفواكه التي يمكن أن تؤكل في قشر ، مثل التفاح أو الكمثرى ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، الكيوي هو أيضا ألياف ليفية مهمة للجسم.
ما الأطعمة التي يجب ألا تتناولها إذا كنت تعاني من الأمعاء العصبية
على العكس من ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي تجنب الألبان لأنها تزيد من تراكم الغاز. ولكن إذا كنت لا تستطيع التوقف عن تناولها ، فاختر منتجات خالية من اللاكتوز.تذكر طهي اللحم جيدًا ومحاولة جعله هزيلًا. يفضل تناول الدجاج أو السمك المطبوخ وتجنب الدهون لأنها تزيد من أعراض متلازمة القولون العصبي.
كما يمكنك التخلص من الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة من نظامك الغذائي لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة وأكثر صعوبة في الهضم.
لا تشرب الكافيين أو المشروبات الغازية لأنها مزعجة.
الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف الطبيعية
أغنى الأطعمة بالألياف الطبيعية هي الذرة والفاصوليا والأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة والعدس والكمثرى والتفاح مع الجلد والشوفان والقرنبيط والأرز البني.الأطعمة مع الألياف لمحاربة البواسير
اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في السيطرة على الإمساك الناجم عن تفاقم البواسير بسبب الضغط الأكبر الذي تمارسه عند طرد البراز. تساعد الألياف على التخلص من النفايات من الأمعاء بطريقة أفضل وأكثر سهولة.لمكافحة البواسير ، يوصى بتناول الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان أو الجاودار أو الدخن) والبقوليات والفواكه والخضروات.
من ناحية أخرى ، ينبغي تجنب الحبوب المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر الزائد المكرر والأطعمة الغنية بالملح والقهوة والكحول وبعض التوابل مثل الفلفل لأنها تتقلص الأوعية الدموية وتجعل البواسير أسوأ.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
الألياف الغذائية موجودة في أي نظام غذائي يعتبر صحيًا ومتوازنًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي إساءة استخدام استهلاكه.لفترة طويلة كان يعتقد أن الإنسان لا يحتاج إلى الألياف الغذائية لأن الجهاز الهضمي لم يكن لديه الانزيمات اللازمة لتكون قادرة على تحللها وهضمها. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف هي عنصر أساسي في تغذية الناس ، لذلك فمن المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا.
اعتمادًا على ذوبانه في الماء ، يوجد نوعان من الألياف لهما وظائف محددة:
الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في الخبز والحبوب الكاملة ومشتقاتها ، وكذلك في المكسرات. إنه يسهل العبور المعوي ويقلل من الإمساك ، حيث أن الجهاز الهضمي لا يحتوي على أي بكتيريا معوية قادرة على تحطيمه.
الألياف القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، قادرة على امتصاص الماء بسهولة ويساعد على تقليل امتصاص السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية في الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أنها قادرة على الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية والإمساك والبواسير ومرض السكري. هناك إنزيمات هضمية قادرة على هضمها. الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات.
يوجد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في العديد من الأطعمة ، وكلها فقط من أصل نباتي ، مثل الحبوب ودقيق القمح الكامل (الشوفان والقمح والشعير والجاودار والذرة والأرز البني) ، والبقوليات والفواكه ، المكسرات والخضروات والخضروات.
الأطعمة الغنية بالألياف لانقاص الوزن والدهون في البطن
الألياف الغذائية ، الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، معروفة ، قبل كل شيء ، لقدرتها على منع أو تخفيف الإمساك.ومع ذلك ، يمكن أن توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى ، مثل المساعدة في الحفاظ على الوزن الأمثل وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. هذا هو السبب في أنه من المهم معرفة كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم وتحديد الأطعمة التي تحتوي عليها.
يحتاج الرجال الذين يصل عمرهم إلى 50 عامًا إلى استهلاك يومي يبلغ 38 جرامًا من الألياف والنساء 25 جرامًا. ولكن بعد 51 عامًا ، يحتاج الرجال إلى حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 21 جرامًا.
من بين الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبازلاء وغيرها من البقوليات والمكسرات والبذور.
تحتوي الأغذية المعالجة أو المكررة (الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة) على نسبة أقل من الألياف لأن عملية تكرير الحبوب تزيل الطبقة الخارجية (النخالة) من الحبوب وبالتالي جزء من الالياف يحدث الشيء نفسه عند إزالة جلد الفواكه والخضروات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز حركة المادة عبر الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز. لذلك ، هذه الألياف ضرورية لمكافحة الإمساك أو الترسبات غير النظامية.تحتوي معظم الخضروات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، خاصةً دقيق الشوفان والفاصوليا. ومع ذلك ، فإن كمية الألياف من كل نوع تختلف في كل طعام. للحصول على أكبر فائدة صحية ، يجب أن تأكل مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
ما الأطعمة التي تحتوي على الألياف للأطفال
يستوعب الأطفال ما يصل إلى سنة واحدة بما يكفي من الألياف بفضل عصيدة الفواكه والخضروات والحبوب التي يشربونها. من ناحية أخرى ، في حين أن الأطفال بين سن الرابعة والسادسة يجب أن يتناولوا ما بين تسعة إلى أحد عشر غراماً من الألياف يوميًا ، يحتاج الأطفال بين سن السابعة والعاشرة إلى ما بين اثني عشر وخمسة عشر غرامًا يوميًا.يغطي النظام الغذائي المتوازن هذه الكميات ويجب عدم إعطاء مكملات الألياف للأطفال ، ما لم يوجهها طبيب الأطفال.
في البلدان المتقدمة ، يستهلك الأطفال عادة القليل من الألياف والعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المكررة ، الموجودة في اللحوم والمعكرونة ، على التوالي ، لذلك عادة ما يعانون من الإمساك.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الألياف الزائدة ضارة أيضًا ، حيث يمكن أن تتداخل مع امتصاص العناصر النزرة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
الأطعمة الأكثر ملاءمة الغنية بالألياف للأطفال هي البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا البيضاء والمكسرات) والحبوب الكاملة (الخبز والأرز والجاودار والشوفان) والخضروات (الخرشوف والكرفس والقرنبيط والقرنبيط ، الفاصوليا الخضراء والفلفل والكراث والجزر والبصل والاسكواش) والفواكه الطازجة مثل المشمش والأفوكادو والخوخ والفراولة والتين والكيوي والكمثرى.
الصورة: © Nitr
