النظام الغذائي أثناء الحمل: تناولي طعامًا صحيًا لشخصين

يعمل الجسم بكفاءة عندما تزوده بجميع العناصر الغذائية الضرورية. هذه القاعدة مهمة بشكل مضاعف أثناء الحمل. ماذا نأكل أثناء الحمل حتى ينمو الطفل بشكل صحيح؟

الحمل هو الوقت الذي تزداد فيه الحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. لكن تذكر - القاعدة التي يجب أن تأكلها لشخصين غير صحيحة. لا ينبغي أن تكون حقيقة أنك تنتظرين مولودًا ذريعة للمبالغة فيما كنت تنكره على نفسك حتى الآن. لا تغري والدتك أو جدتك بمزيد آخر. أقل السعرات الحرارية الفارغة ، والمزيد من المنتجات الصحية والمزيد من التنوع - هذا هو أهم شيء الآن. كلما كانت قائمتك أكثر تنوعًا ، زادت احتمالية أن يكون حملك سلسًا.

كم عدد السعرات الحرارية الحامل؟

سوف تزيد متطلباتك من السعرات الحرارية بشكل طفيف. فقط من الثلث الثاني من الحمل ، ستحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية أكثر يوميًا من ذي قبل ، وهو ما يعادل قطعة صدر دجاج ، أو شطيرة صلبة مع جبن أو فطيرة دواجن أو كرواسون حلو كبير. على الأرجح ستضطر إلى تغيير أوقات وجباتك أيضًا. من المهم أن تتناول وجبة الإفطار دائمًا ثم تتناول 4-5 وجبات صغيرة في وقت لاحق خلال اليوم. بهذه الطريقة ستحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم ، مما يمنحك الطاقة التي تحتاجها للعمل وتساعدك على تجنب آلام الجوع. خذ رشفات قليلة من الماء الدافئ قبل الأكل. نتيجة لذلك ، ستهضم معدتك الطعام بشكل أسرع وأفضل.

النظام الغذائي أثناء الحمل: العناصر الغذائية الأساسية

ماذا تحتاج الأم الحامل؟ بالطبع المغذيات الكاملة والفيتامينات والمعادن. سيضمنون نمو طفلك بشكل صحيح ، وستكون في حالة جيدة لمدة تسعة أشهر وشكل نحيف بعد الولادة. لذلك ، تأكد من تضمين جميع مكونات النظام الغذائي المذكورة أدناه في قائمتك اليومية.

القائمة ليوم واحد

• الإفطار: 2 ساندويتش خبز أسمر مدهونة بالزبدة مع لحم خس مطبوخ و 2 شرائح طماطم مع ملعقة زيت زيتون وكوب كاكاو
• الغداء: زبادي مع رقائق الذرة وشرائح الفاكهة (طازجة أو مجففة).
• الغداء: مرق رقيق على أجنحة الدجاج أو الديك الرومي مع النودلز ، أو السمك المخبوز مع الخضار ، أو سلطة الجزر أو الشمندر ، أو عصير البرتقال أو كومبوت الفواكه المجففة.
• شاي ما بعد الظهيرة: عصير الفاكهة (خليط الكفير أو الزبادي مع الفاكهة) أو فطيرة غير محلاة مع الجبن والعسل أو المربى محلي الصنع
• العشاء: شريحة من الدجاج المشوي أو صدر الديك الرومي مع الخضار المفضلة لديك ، وموز وكوب من الحليب الدافئ قبل النوم.

• منتجات الحبوب

هم أساس نظام غذائي صحي. يعد خبز الحبوب الكاملة والجريش والمعكرونة والأرز البري ورقائق الذرة ونخالة القمح مصادر قيمة للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن. سوف يوفرون بسرعة الطاقة التي تحتاجها. بفضلهم ، سيعمل جهازك الهضمي بلا عيب - لن يزعجك الإمساك أو حرقة المعدة. يجب تناول منتجات الحبوب في كل وجبة.

• لحم

يحتوي على بروتينات وفيتامينات صحية ، وفوق كل شيء ، فهو مصدر للحديد سهل الهضم ، مما يضمن التطور السليم لدمك ودم طفلك ، والأكسجين المناسب للجسم ويقوي مناعتك. يجب تناول حصتين من اللحوم أو اللحوم الباردة يوميًا. اختر لحم الخنزير المقدد والدجاج قليل الدهن واللحوم - لحم البقر ولحم العجل والدواجن. طهي اللحم بالبخار أو في البيبيون ، مطبوخًا من الخضار الطازجة ، أو خبز في ورق القصدير. تجنب القلي - اللحوم المحضرة بهذه الطريقة يصعب هضمها ، ويمكن أن تسبب حرقة المعدة وانتفاخ البطن ، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية إضافية من الدهون التي تم قليها عليها. بعد الوجبة ، تناول كوبًا من عصير الفاكهة الغني بفيتامين سي ؛ سيسهل هذا امتصاص الحديد ويقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

• سمك البحر

يعد السردين والتونة والسلمون والماكريل مصدرًا قيمًا للبروتين (لديهم نفس كمية اللحوم) ، واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تؤثر على ، من بين أمور أخرى ، على نمو دماغ الطفل والجهاز العصبي. يجب أن تأكلهم 2-3 مرات في الأسبوع.

• الحليب ومنتجات الألبان

سيوفرون البروتين اللازم لتكوين خلايا جديدة (وبالتالي ضروري لنمو الطفل) ، وكذلك الكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان. اشرب حوالي 1 لتر من الحليب يوميًا (حليب البقر أو الماعز أو الصويا). إذا كنت لا تحب الحليب ، فاستبدله بالجبن ، والجبن ، والكفير ، والزبادي. شريحة جبن جودة تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. يمكنك إضافة منتجات الألبان إلى أي وجبة.

• الدهون

أنها توفر الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يزداد الطلب عليها أثناء الحمل ، والفيتامينات أ ، هـ ، د. ومع ذلك ، يجب استخدامها باعتدال. استخدم الزبدة في دهن السندويشات وليس المارجرين (تحتوي بعض أنواع السمن على مكونات لا ينصح بها للنساء الحوامل). يمكنك دهن الزبدة رقيقًا على خبز الحبوب الكاملة ، وإضافة ملعقة صغيرة إلى الخضار المطهية. يجب عدم استخدام الزيت (عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت الزيتون) أكثر من ملعقتين كبيرتين في اليوم - ويفضل أن يكون ذلك إضافة إلى السلطات.

• فواكه وخضراوات

إنها مليئة بالفيتامينات والألياف ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. يجب تضمينها في كل وجبة. أما بالنسبة للخضار فلا قيود. استخدم الفطرة السليمة فيما يتعلق بالفواكه - بعضها (مثل الموز والعنب) ذات سعرات حرارية عالية.
الفاكهة - يفضل التفاح والخوخ والمشمش والموز والكيوي والكشمش والتوت - احتفظ بها دائمًا في متناول اليد وتناولها بين الوجبات. اقضم الفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
الخضار - الجزر ، القرع ، القرع ، الشمندر ، الكرفس - بالبخار أو في القليل من الماء (يمكنك صنع صلصة لذيذة وصحية من المرق). أكل براعم وتذكر الطماطم والخس. البقوليات مهمة لأليافها وبروتين نباتي سهل الهضم ، ولكن إذا تسببت في انتفاخ البطن ، قلل منها. عندما لا يمكنك الاستغناء عن حساء البازلاء أو الفاصوليا المطبوخة ، صب الماء المغلي على الفاصوليا قبل طهيها واتركها لمدة 3 ساعات ، ثم اغليها في الماء العذب. سيكونون أقل انتفاخًا.

• مشروبات

لا تتجنبها ، لأن الأمعاء تصبح كسولة أثناء الحمل ، ولا تزيل السموم والنفايات الأيضية بكفاءة ، وبالتالي تزداد مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل الإمساك ، وانتفاخ البطن ، والتهابات المسالك البولية ؛ المعيار 1.5-2 لتر من السوائل يوميا. اشرب المياه المعدنية غير الغازية وعصائر الفاكهة الطازجة (خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، مثل الكشمش الأسود والبرتقال) وعصائر الخضروات وشاي الفاكهة. كن حذرًا مع الحقن العشبي والإغلاء - استشر طبيبك أي منها يمكنك شربه دون خوف.

الرغبة الشديدة في الحمل

يتوقع الكثير من النساء وجودها. يقع اللوم على الهرمونات التي تسبب تغيرات في طريقة عمل جسمك. ليس من المجدي أن تحرم نفسك من كل ما يطلبه جسمك خوفًا من الوزن الزائد. لا يمكن أن يؤذيك الرنجة في الزيت (وليس في الخل) والخيار المخلل. حاول أن تأكل الحلويات بحلول الظهيرة ، فستحصل على المزيد من الطاقة وستحرقها بشكل أسرع. ومع ذلك ، فمن الأفضل استبدالها بالفواكه الطازجة أو المجففة ، وبسكويت الحبوب الكاملة (ويفضل البسكويت الزنجبيل خلال الأشهر الثلاثة الأولى - فهي تساعد في مكافحة الغثيان). استبدل الوافل و الوافل بساندويتش من العسل. اختر شربات منعشة بدلا من الآيس كريم الدهني. وعاء من التفاح المبشور مع الزبيب والمكسرات هو أيضًا حل رائع - إنه جزء حلو من الصحة لن يترك على الوركين. احمل معك دائمًا بذور عباد الشمس أو اليقطين وامضغها عندما ترغب في تناول القليل من الطعام.

تجنب أرفف المتاجر التي تحتوي على عناصر:

• تحتوي على مواد حافظة وخل (مايونيز ، خردل ، كاتشب ، مخللات خل). إذا لم تتمكن من مقاومتها ، فاختر واحدًا من مصدر موثوق - مصنوع منزليًا
• تكون نيئة - لحم الخنزير النيء أو لحم الخاصرة ، السلامي ، رز ، وكذلك الأسماك النيئة والمدخنة الباردة (السوشي والسلمون المدخن) قد تحتوي على طفيليات خطيرة ؛ لا تأكل البيض النيئ (أو حتى البيض المسلوق) والمأكولات البحرية مثل المحار
• إنها مسحوق - هذا ليس وقت الحساء والصلصات شبه الجاهزة وفتات الخبز الجاهزة - فهي تحتوي على الكثير من المواد الحافظة والألوان الاصطناعية والملح
• مصنوعة من الحليب الخام أو الحامض ، أي الأجبان الطرية مثل الكاممبرت والجبن البري والريكوتا والفيتا ، والتي قد تحتوي أيضًا على كائنات دقيقة خطرة
• تحتوي على مادة الكافيين - القهوة ، الشاي القوي ، الكولا لها تأثير ضار على الجهاز العصبي للطفل ، من وقت لآخر يمكنك شراء كوب من القهوة سريعة التحضير مع الحليب
• تحتوي على عدد كبير من الأعشاب المختلفة ، مثل الخلطات العشبية للتخمير والتوابل ؛ اسألي طبيبك عن الأعشاب التي لن تؤذيك أنت وطفلك
• تحتوي على الكحول أيضا ، تجنب البيرة والنبيذ غير الكحولي لأنها قد تحتوي على مواد حافظة
• تأتي في علب ومرطبانات - تحتوي الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة على الكثير من الملح والدهون والنكهات الاصطناعية والأصباغ والمواد الحافظة التي يمكن أن تؤذيك
• محلى صناعياً ، على سبيل المثال ، بمُحلي أو سكرين - لا يمكنك تزويد جسمك بالمواد الكيميائية الآن ؛ كذلك تجنب المشروبات الغازية السكرية لأنها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وما يسمى التحولات بالكهرباء التي تسبب تقلصات في الساق. انظر عن كثب إلى الملصقات الموجودة على علب الكرتون الخاصة بالعصائر ، حيث يحتوي الكثير منها على سكر إضافي ومضافات ، واشتر العصائر الطازجة وقم بإعدادها بنفسك بشكل مثالي.

الشهرية "M jak mama"

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم
• كم عدد الخضروات والفواكه التي يجب أن تأكليها أثناء الحمل يوميًا
• ما إذا كان الحليب ومنتجات الألبان موصى بها أو ينصح بعدم تناولها
• كم عدد البيض واللحوم التي يمكنك تناولها في الأسبوع
• هل من الممكن أكل السمك والكبد والجبن الأزرق أثناء الحمل