أرغب في زيادة الوزن بسرعة لأنني أشعر بالسوء حيال وزني. عمري 14 سنة وطول 162 سم ووزني 39-40 كلغ. أود أن أزن 50 كجم على الأقل. كنت أمارس التجديف. أنا نشطة ، أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. أطلب النصيحة حول كيفية تناول الطعام لزيادة الوزن؟ أطلب قائمة لزيادة الوزن لمراهق.
بادئ ذي بدء ، تأكد من تناول طعام منتظم! اختر المنتجات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
يجب أن يكون الإفطار وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. إذا كنت تتناول الموسلي على الإفطار ، فاختر النوع المقرمش وأضف المكسرات والفواكه المجففة والزبيب وصب الزبادي (وليس الخفيف). إذا اخترت خيارات الخبز ، دهنها بالزبدة (سادة أو مكسرات) ، غطيها بالجبن ولحم الخنزير والخضروات ورشي البذور. إذا استطعت تناول الغداء ، فحاول تناول وجبات من طبقين. تذكر أن الطبق الثاني يجب أن يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات (جريش ، أرز بني ، مكرونة الحبوب الكاملة ، والتي يمكنك أيضًا صب الصلصة عليها). بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي على بروتينات من اللحوم أو الأسماك وجزء من الخضار به دهون نباتية (زيتون معصور على البارد أو زيت عالي الجودة). أضف المكسرات والبذور والبذور إلى الأطباق
عند الطهي: يُضاف السمن ويُقلى ويُطهى بزيت الزيتون (دائمًا على درجة حرارة منخفضة فقط - لمنع الدهون المتحولة). أضف زيت الزيتون وزيت بذور العنب وفول الصويا وعباد الشمس وزيت بذر الكتان إلى السلطات والسلطات (دائمًا بارد ، طازج دائمًا وفقط من زجاجة داكنة صغيرة لأنه يتأكسد بسرعة كبيرة) ، قم بإعداد الصلصات بنسبة 22٪ كريم وزيت زيتون وزيت . كوجبات خفيفة ، تناول الفواكه المجففة كل يوم ، مثل الخوخ والمشمش والزبيب والتوت البري. فهي عالية الطاقة وصحية وصغيرة الحجم. من الجيد أن الفاكهة المجففة ليست كبريتية (الأمر يستحق الشراء عضويًا).
اشرب مخفوق الحليب والكاكاو الحقيقي وعصائر الفاكهة. لا تشتري المنتجات الخفيفة. تناول الحلويات ، ولكن ليس بكميات كبيرة (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع) ، اختر البسكويت ، والشوكولاتة الداكنة (يفضل 70٪ - على الرغم من أن لها طعمًا معينًا) ، والمكسرات أو اللوز في الشوكولاتة الداكنة ، وألواح الحبوب ، وبسكويت القطيفة بالعسل ، دقيق الشوفان ، عجينة الخميرة. تجنب ألواح السنيكرز والشوكولاتة المحشوة والحلوى ورقائق البطاطس بجميع أشكالها!
فيما يلي مثال على خطة غذائية:
سندويتشات الإفطار مع لحم الخنزير + سلطة مع الطماطم: خبز الجاودار الكامل الحبوب 3 شرائح 120 جرام ، بيستو أو زبدة ناعمة ، 6 شرائح ، أي براعم + سلطة طماطم: قطعة متوسطة من الطماطم ، بصل 1/3 صغير ، زيت زيتون / ملعقة زيت 10 جم ، 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس 30 جم.
الإفطار الثاني - مكسرات ، فواكه مجففة ، على سبيل المثال 50 غ من خليط الطلاب والكفير ، 200 غ من اللبن ، أي فاكهة.
الغداء يمكنك استخدام التركيبات الخاصة بك أيضًا ، بحيث تحتوي على حوالي 150-200 جرام من الدواجن أو اللحم البقري أو لحم الخنزير (مخبوز ، مقلي ، مطهي) ، 100 جرام من جريش / أرز / معكرونة ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت ، 200 جرام من الخضار (سلطة ، خضروات مسلوق) ، ملعقة كبيرة من البذور أو المكسرات. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، صدر دجاج محشو بجبنة الفيتا والطماطم المجففة بالشعير اللؤلؤي.
وصفة لتناول غداء صحي: في 150 جرامًا من الثدي ، استخدم سكينًا بنهاية مستديرة لعمل جيب على طول الجيب ، والذي نملأه بقطعة طماطم مجففة واحدة (20 جم) و 20 جرامًا من جبنة الفيتا الخفيفة مقطعة إلى شرائح. افركي اللحم فوقها بقليل من زيت الزيتون (5 جم - 1 ملعقة صغيرة) ، ملح أعشاب وأعشاب بروفنسال واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو قليها على نار خفيفة.) تناول الشعير اللؤلؤي مع الطماطم المجففة والفطر. سوف تحتاج إلى: 100 غرام من الشعير اللؤلؤي ، و 80 غرامًا من الفطر ، و 4 طماطم مجففة بالزيت ، و 50 غرامًا من البصل ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، و 250 مل من مرق الخضار (يمكن أن تكون مكعبات عضوية) والبقدونس. يقطع البصل ناعماً ويقلى في زيت الزيتون. أضيفي الطماطم المجففة والمشروم والبريش المفرومة واقليها لفترة مع التحريك باستمرار. قلل الحرارة وأضف المرق بعد فترة. يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الحبوب. في النهاية يضاف البقدونس. كطبق جانبي ، تناول 100 جرام من أي خضروات مع 5 جرام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
شاي الظهيرة رنجة بصلصة الطماطم مع سلطة مخلل الخيار مع البصل. سوف تحتاج إلى: رنجة في صلصة الطماطم 170 جم (علبة) ، 1/3 بصلة صغيرة ، خيار مخلل 3 قطع ، شرائح زيت زيتون / زيت ، ملعقة ، تناولها مع 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
كوكتيل عشاء الموز (حصة واحدة) - كوب واحد من الحليب 1.5٪ ، 1 موزة ناضجة ، 1 ملعقة مسطحة من زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة صغيرة من الكاكاو ، اخلط جيدًا حتى تصبح ناعمة.
حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
