مخازن المواد الغذائية بقدر ما توضع الاحتياجات على البشر ، فمن الضروري فقط الجمع بين المكونات الطبيعية اللازمة لمساعدة الجسم على تعزيز النوم.
النوم له تأثير كبير طوال يوم الشخص ، وتلعب التغذية دورًا مهمًا عند النوم ، وفقًا لكريستين كيركباتريك من معهد العافية في كليفلاند كلينك.
يرتبط الغذاء مباشرة بالسيروتونين ، وهو هرمون رئيسي يساعد ، إلى جانب فيتامين B6 و B12 وحمض الفوليك ، في تعزيز النوم الصحي. "حاول أن تأكل الأطعمة التي تهدئ الجسم ، وتزيد من مستويات السيروتونين وتساعدك على تحقيق نوم مريح" ، يوضح كيركباتريك.
أمثلة على المواد الغذائية والمواد الغذائية
- الكربوهيدرات المركبة: منتجات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبسكويت ، وكذلك الأرز البني توفر الكربوهيدرات المعقدة.تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تشمل منتجات الدقيق المكرر والحلو مثل الكعك والكعك والمعجنات وغيرها من الأطعمة السكرية. هذه الأطعمة تميل إلى خفض مستويات السيروتونين ولا تشجع على النوم.
- البروتينات الخالية من الدهون: تشمل البروتينات الخالية من الدهون الجبن قليل الدسم والديك الرومي والدجاج والسمك. هذه الأطعمة غنية بتريبتوفان الأحماض الأمينية ، والتي تميل إلى زيادة مستويات السيروتونين.
من ناحية أخرى ، يوصى بتجنب الأجبان عالية الدسم أو أجنحة الدجاج أو السمك المقلي للغاية. هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تبقينا مستيقظين.
- الدهون الصحية للقلب: لا تؤدي الدهون غير المشبعة إلى تعزيز صحة القلب فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين مستويات السيروتونين. ومن الأمثلة على ذلك زبدة الفول السوداني (ولكن هذه هي المكون الوحيد لها) والمكسرات مثل المكسرات واللوز والكاجو والفستق.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، مثل رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعلبة وغيرها من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون تميل إلى خفض مستويات السيروتونين.
- المشروبات: بعض المشروبات يمكن أن تعزز أو تمنع النوم. مشروب جيد للشرب قبل النوم هو كوب من الحليب أو تسريب الأعشاب مثل البابونج أو القرع.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحتوية على الكافيين ، يوصي كيركباتريك لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم والتي تستهلك الكأس الأخيرة في الثانية بعد الظهر. يؤثر الكافيين على كل شخص بشكل مختلف ، وحتى أصغر كمية من المنشطات يمكن أن تبقينا مستيقظين.
- الأعشاب العطرية: الأعشاب العطرية الطازجة يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على الجسم. على سبيل المثال ، يحتوي المريمية والريحان على مكونات كيميائية تقلل من التوتر وتشجع النوم.
خيار جيد هو إعداد صلصة المعكرونة مع حكيم وريحان وعادة ما تحتوي إصدارات محلية الصنع على نسبة السكر أقل من تلك الموجودة في السوبر ماركت. ومع ذلك ، يجب تجنب الخضروات مثل الفلفل الأحمر والفلفل في الليل ، حيث يكون لها تأثير محفز.
- الوجبات الخفيفة التي تحفز النوم: يقترح كيركباتريك بعض الوجبات الخفيفة التي قد تساعدك على النوم في الساعات السابقة على النحو التالي:
. موز مع اللبن منزوع الدسم.
. جبن قليل الدسم طازج مع خبز بيتا القمح الكامل المقرمش.
. 100 ٪ المفرقعات القمح الكامل تنتشر مع زبدة الفول السوداني.
المصدر: www.DiarioSalud.net
