الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم احتياجات غذائية خاصة. على الرغم من أن هذه الاحتياجات تعتمد على شدة الجهد ومدته وعلى الخصائص مثل العمر ، هناك بعض الممارسات الجيدة التي يجب احترامها قبل وأثناء وبعد الجلسة الرياضية.
قبل الجلسة الرياضية
قبل الجلسة الرياضية ، من المهم التغذية في الوقت المناسب لمنع حدوث الهضم أثناء الجهد. في الواقع ، يحتاج إلى نفقات طاقة إضافية.
بشكل عام ، يوصى بتغذية ثلاث أو أربع ساعات قبل جلسة رياضية. المواد الدهنية ، التي لم يتم القضاء عليها بالكامل ، يجب أن تستهلك قبل ست إلى تسع ساعات لأن عملية الهضم أطول.
يمكن تناول الأطعمة مثل الفواكه الطازجة أو المجففة قبل ساعتين من الجهد. بالطبع ، من المستحسن أيضًا شرب الماء خلال ساعتين قبل جلسة الجهد.
خلال الدورة الرياضية
أثناء الجهد الرياضي ، من المهم أولاً وقبل كل شيء الترطيب للتعويض عن فقد السوائل. هناك قاعدة أخرى يجب احترامها وهي أن تشرب وفقًا لاحتياجاتك الخاصة ووفقًا لأذواقك. على الرغم من أنه ليس من الضروري تناول مشروب خلال جلسة رياضية تقل مدتها عن 30 دقيقة ، إلا أنه ينصح بالقيام بذلك أثناء الجهود الطويلة. خلال جهد يدوم أكثر من 60 دقيقة ، يوصى بعدم توقع ترطيب العطش.
شرب في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة هو السلوك الجيد لتبني لترطيب فعال. تعتبر هذه النصائح أكثر أهمية إذا تم عقد الجلسة الرياضية في يوم حار أو رطب لأن كمية السائل المفقود أعلى.
يجب أن تكون المياه النقية مميزة أو قليلة السكر.
ينصح بتناول الطعام أثناء الرياضة فقط في حالة وجود جلسة طويلة جدًا (على سبيل المثال: سباق الماراثون والمشي لمسافات طويلة). في هذه الحالات ، يعد شرب كميات صغيرة بشكل متكرر أفضل شيء لتجنب الهضم والقيء المحتمل.
بعد الجلسة الرياضية
بعد الجلسة الرياضية ، يحتاج الجسم إلى التعافي. الأطعمة التي يجب امتيازها هي تلك الغنية بالكربوهيدرات ، من أجل إعادة تكوين الجليكوجين العضلي (أحد احتياطي السكر في الجسم) ، في البروتينات ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تناول وجبة كاملة عادة ما يكون كافياً لتحقيق الشفاء الجيد.
من المريح أيضًا التفكير في الترطيب ، وشرب 1.5 لتر من الماء لكل كيلو متر. يتم إحباط المشروبات الغازية أو الكحولية.
---trujcy-cho-leczniczy.jpg)
