في إطار نظام غذائي منخفض الدهون ، فهي تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة. بسبب محتواها الفائق من الألياف ، فإنها تحارب الإمساك وتعزز صحة الأمعاء. إنها اقتصادية ، وتمارس الكثير من اللعب في المطبخ وتوصي بمرضى السكر ، حيث أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم الصغيرة وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. على الرغم من أن لديهم مزايا مشتركة معًا ، إلا أنهم يمتلكون ميزات خاصة بهم بشكل منفصل. وترد أدناه خصائصه الغذائية الرئيسية أدناه ويتم إعطاء الحيل لإعدادهم.
ملعقة من البقوليات ، لدغة من الصحة
المطبوخة أو يطبخ ، الأواني أو الحساء. يدعوك Winter إلى تناول أطباق الملعقة حيث تكون البقوليات أبطالاً ، على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على مكان في مستحضرات أخرى أخف مثل السلطة أو الكريمات. على الرغم من أنها نجوم الأيام الباردة ، إلا أنه يمكن الاستمتاع بها في أي وقت من السنة بفضل تنوعها. فيما يلي بعض الأكثر استخدامًا:
- الفاصوليا المطبوخة. تبدو رائعة في السلطة المطبوخة. إذا لم تكن جديدة ، فإنها تحتاج إلى نقع في الماء البارد. يستمر الطهي عادة من ساعتين إلى ثلاث ساعات في طاجن طبيعي وساعة واحدة إذا تم طهيها في وعاء سريع. طريقة واحدة لإعطاء "لمسة" شخصية للطبق هي إضافة البصل والبابريكا refrito.
ماذا يساهمون؟ إنها مصدر للفيتامين B1 ، الذي يساهم في الأداء الطبيعي لنظام إنتاج الطاقة في الجسم ؛ الحديد ، ضروري لمنع فقر الدم بسبب نقص الحديد ؛ الزنك ، وهو معدن ضروري للعديد من وظائف الجسم ، مثل الخصوبة ؛ البوتاسيوم ، من المهم أن يكون ضغط الدم عند مستويات طبيعية ؛ والفسفور ، المحدد لصيانة العظام.
- البازلاء والفاصوليا. يطبخون بسرعة. فقط 5 دقائق في الماء المغلي مع الملح. من المهم أن يتم تبريدها بعد ذلك في الماء البارد مع الثلج لإصلاح اللون. لخدمتهم ، يكفي دمجهم مع الثوم المقلي ولحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد ، على الرغم من أن البازلاء والفاصوليا من البقوليات المناسبة جدًا لصنع الكريمات. لهذا ، من المريح المرور بها عبر الصينيين من أجل القضاء على الجلد ، والذي يمكن أن يكون غير قابل للهضم.
ماذا يساهمون؟ يوفر البازلاء ، قبل كل شيء ، فيتامين B1 ، النياسين ، حمض الفوليك ، فيتامين C والفوسفور. فيتامين ب 1 ضروري لوظيفة القلب الطبيعية ، في حين أن النياسين وحمض الفوليك (ناقصان للغاية في السكان) ، مطلوبان للحفاظ على الوظائف النفسية. من غير المعتاد تناول كمية غير كافية من فيتامين C ، مما يزيد من امتصاص الحديد من الطعام ويساهم في حسن سير العمل في الجهاز المناعي. تبرز الفاصوليا أيضًا لمساهمتها في النياسين وحمض الفوليك وفيتامين C والفوسفور. النياسين ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية في الجسم في حالة جيدة ، في حين أن حمض الفوليك يمكن أن يمنع التعب والإرهاق. يساعد الفوسفور أجسامنا على الاستفادة بشكل أفضل من الكالسيوم المبتلع. لذلك ، هو معدن أساسي لتشكيل الأسنان السليم.
- الحمص. يمكن تقديمها مطهية مع الحساء أو المرق ، المطبوخة وتقدم بشكل مستقل ، أو في السلطة. ومع ذلك ، فإن الحمص يعترف أيضًا بالأطباق الجانبية القوية ، مثل اللحوم والأسماك (خاصة سمك القد).
ماذا يساهمون؟ فهي مصدر للحديد والبوتاسيوم والفوسفور ، وكذلك غنية بحمض الفوليك. الحديد يساهم في الوظائف المعرفية ، في حين أن البوتاسيوم ضروري من أجل حسن سير العضلات. يشارك الفوسفور في امتصاص الكالسيوم ، على الرغم من أن الفوسفور هو معدن وفير إلى حد ما في الغذاء ، لذلك عجزه غير عادي. نعم ، من الشائع جداً عدم وجود حمض الفوليك ، وهو فيتامين يساهم في نمو أنسجة الأم أثناء الحمل.
- فاصوليا بيضاء ألذ الأطباق هي تلك المصنوعة من الفاصوليا الطازجة ، المهروس ، السلطة والثوم. يُنصح بعدم طهيها كثيرًا إذا كنت تنوي أكلها مقليًا بقليل من زيت الزيتون.
ماذا يساهمون؟ تضيف هذه البقوليات ، قبل كل شيء ، حمض الفوليك والحديد والزنك والبوتاسيوم. يعد كل من حمض الفوليك والحديد (الذي يعتبر نقصهما شائعًا جدًا في إسبانيا) من العناصر الغذائية الأساسية للتشغيل السليم لجهاز المناعة. وفي الوقت نفسه ، يساعد الزنك في الحفاظ على حالة صحية جيدة ، في حين يشارك البوتاسيوم في الحفاظ على الجهاز العصبي.
- العدس. لا يحتاج هذا البقول إلى النقع ، وفي طاجن طبيعي يستغرق ساعتين فقط من الطهي لجعله لذيذًا. بالإضافة إلى طهيها مع القليل من البصل والفلفل الأخضر ، يمكن أن تؤكل مع الحبار. والنتيجة هي طبق لذيذ جدا وصحي من وجهة نظر التغذية. يوصى أيضًا بتناول الخضار السوتيه لتحضير السلطات الدافئة.
ماذا يساهمون؟ يبرز العدس محتواه العالي من حمض الفوليك ، على الرغم من أنه يوفر أيضًا فيتامين ب 1 والحديد والزنك. حمض الفوليك والحديد ضروريان لإنشاء خلايا الدم الحمراء (خلايا الدم) ، في حين أن فيتامين B1 يشارك في الوظيفة المناسبة للجهاز العصبي.
- فول الصويا. يتواجد الصويا في العديد من السلطات والأطباق الشرقية ، كما ينصح بشدة بتحضير الحساء. لا يحتاج إلى نقع وأي تحضير صالح للعدس ينطبق على فول الصويا.
ماذا تساهم؟ وهو مصدر غذائي لفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والفوسفور. ينظم فيتامين B6 نشاط هرمونات الجسم ، في حين أن حمض الفوليك والحديد ضروريان لوظيفة الجهاز المناعي الجيدة. البوتاسيوم ضروري من أجل حسن سير الجهاز العصبي ، والفوسفور يحافظ على العظام والأسنان في حالة جيدة.
المصدر: www.DiarioSalud.net
