الخضروات - القيم الغذائية. لماذا يستحق أكل الخضار؟

للخضروات العديد من الخصائص والعديد من الفوائد الغذائية ، ويمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وحتى السرطان. هذا هو السبب في أنه من المفيد إدخال الخضار في وجباتك ، دون القلق بشأن محتواها من السعرات الحرارية - فالخضروات توفر القليل من السعرات الحرارية. تحقق من أنواع الخضروات وكيفية تحضيرها.

الخضار هي أساس هرم الأكل الصحي الذي نشره معهد الغذاء والتغذية ، مما يعني أنه يجب تضمينها في النظام الغذائي للجميع. للخضروات العديد من الفوائد الصحية وتوفر العديد من الفوائد الغذائية. أثناء تناولها ، لا يتعين علينا تقييد أنفسنا كثيرًا ، لأن قيمتها الحرارية منخفضة. يوصى بإضافتها إلى كل وجبة تقريبًا بحيث تتناول على الأقل ½ كجم من الخضار يوميًا. جنبًا إلى جنب مع الفاكهة ، يجب أن تفي بأكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الطعام خلال النهار ، حيث يجب أن تكون الخضروات ¾ متناسبة ، والفاكهة في هذا الطلب. تعتبر ألوان الخضروات ذات أهمية خاصة لأنها تعكس محتوى الأصباغ الطبيعية ، مثل الكلوروفيل أو الكاروتينات أو الأنثوسيانوسيدات ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض المختلفة. تنقسم الخضار إلى مجموعات لونية:

• الأحمر - هي خزانة تحتوي بشكل أساسي على الليكوبين والأنثوسيانين والبوتاسيوم ،
• أخضر - غني بالكلوروفيل وفيتامين سي.
• الأرجواني - مصدر للأنثوسيانوسيدات

القيم الغذائية للخضروات

الفيتامينات - هذه هي أعظم ميزة للخضروات. تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامينات B و C و E و K و PP التي تنظم جميع العمليات في الجسم. الفيتامينات مسؤولة ، من بين أمور أخرى ، عن الهضم ، ومستويات الكوليسترول ، ومقاومة الالتهابات ، والتئام الجروح ، والرؤية ، والتمثيل الغذائي ، وضغط الدم ، والوظائف السليمة للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

المعادن - هي اللبنات الأساسية لبناء العظام والأسنان ، ولكنها أيضًا منظم القاعدة الحمضية والتوازن الهرموني في الجسم. يشاركون في تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. نجد في الخضروات معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والحديد والزنك والفوسفور والفلور واليود.

الألياف - تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. يحرر الجسم من المعادن الثقيلة والسموم. يفيد في حالات الإمساك والألم المصاحب للبواسير. يمنع تطور السرطان ويساعد على محاربة الوزن الزائد. الخضروات الغنية بالألياف بشكل خاص هي الطماطم المجففة بدون التخليل (حوالي 12 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، البازلاء (حوالي 8 جرام) ، العدس (حوالي 7 جرام) ، الفاصوليا (حوالي 6 جرام) و البازلاء الخضراء (حوالي 4 جم).

الماء - هو المكون الرئيسي للجسم (حوالي 70٪). إمدادها المنتظم هو أساس أي نظام غذائي. الماء مسؤول عن الحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة. الترطيب الجيد يسهل التركيز ويزيل السموم ويحمي من السرطان ويحسن التمثيل الغذائي. تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء خيار (96٪) ، طماطم (95٪) ، فجل (95٪) ، كوسة (95٪) ، فلفل (92٪) ، بروكلي (91٪).

اقرأ أيضًا: 5 حصص من الخضار والفواكه عمليًا الخضار الخضراء في العصائر: خصائصها الصحية ومحتواها الغذائي البقوليات: الخصائص والوصفات. البقوليات والتخسيس

خضروات خضراء

الخضار الخضراء غنية بمادة اللوتين ، وهو أمر مفيد لبصرك. تحتوي على فيتامينات C و K والبوتاسيوم وحمض الفوليك. هذا الأخير ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل صحيح. يساعدك على التعامل مع التوتر ويهدئ أعصابك. بسبب وفرة الكلوروفيل ، أو الصباغ الأخضر ، في هذه الخضروات ، يتم تحرير جسم الإنسان من السموم ، وهذا هو السبب في أن الحميات التطهيرية تسمى غالبًا الأنظمة الغذائية الخضراء. الخضار الخضراء منخفضة السعرات الحرارية ويوصى بها لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشكلة رائحة الفم الكريهة. تعمل الخضار الخضراء على تهدئة الالتهابات ومنع فقر الدم ودعم وظائف الكبد. الأكثر قيمة هي: الخس الروماني ، ملفوف سافوي ، كراث ، بروكلي ، براعم بروكسل ، بازلاء خضراء ، هليون ، فاصوليا خضراء ، خيار ، كرنب وسبانخ.

• الخس الروماني - على عكس الخس الجليدي الأكثر شيوعًا ، وهو غير مغذي للغاية ، فإن الخس الروماني هو نبات أخضر غني بالفيتامينات. بالفعل كوبان يلبيان الاحتياجات اليومية للإنسان البالغ لفيتامين K ، ونصف فيتامين أ و 1/3 من حمض الفوليك. كما أنه مصدر للمغنيسيوم.
• ملفوف سافوي - يدعم مناعة الجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. يحتوي على نفس كمية فيتامين سي مثل الليمون ، حوالي 30-36 مجم في 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، هذا مثال على نبات يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين B6.
• الكراث - يحتوي على أحد مركبات الفلافونويد ، كايمبفيرول ، وهو مكون له خصائص خاصة لمنع تصلب الشرايين. يمنع تطور الالتهاب المصحوب بتكوين لويحات تصلب الشرايين. كما أن تناول الكمية المناسبة من الكراث يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. كمادة على شكل جزء أبيض مغضب من الكراث يعمل بشكل جيد في الأمراض الروماتيزمية.
• البروكلي - كوب واحد يمثل حوالي 1/5 من الاحتياجات اليومية من الألياف. البروكلي غني بفيتامين K و C و E و A. تشتهر هذه الخضروات في المقام الأول بخصائصها المضادة للسرطان بسبب السولفورافان المتوفر فيها. يمكن أن تحمي ، من بين أمور أخرى ضد سرطان الثدي والبروستاتا والرئة والقولون.
• كرنب بروكسل - يتميز باحتوائه على نسبة عالية من حمض الفوليك ، لذلك يوصى به بشكل أساسي للحوامل. كما أنه يحتوي على فيتامينات K و C. عند إعطائه للأطفال الأصغر سنًا ، فإنه يقوي جهاز المناعة لديهم.
• البازلاء الخضراء - موصى بها لمرضى السكر من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (35). يقلل حمض النيكوتين الموجود فيه من تراكم الكوليسترول في الأوردة. بالإضافة إلى ذلك ، البازلاء نبات غني بالبروتين (حوالي 3-4 جرام لكل 100 جرام من المنتج). الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجونها ، لأنها تؤثر على عملية إعادة بناء العضلات وتقويتها.
• الهليون - مدر طبيعي للبول يعمل على تسريع عملية الأيض. يساعد في علاج متلازمة القولون العصبي ، كما أنه غني بالمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور.
• الفاصوليا الخضراء - مصدر للبروتين مما يجعلها بديلاً جيدًا للحوم في أشهر الصيف. عندما يقترن بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ، فإنه يبطئ امتصاص السكريات في مجرى الدم. غني بفيتامينات C و E و B وبروفيتامين أ.
• الخيار - تسريع عملية إزالة السموم من الجسم مع إخراج البول. المكونات الموجودة فيها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالمقارنة مع الخضروات الأخرى ، فإن الخيار هو صاحب الرقم القياسي من حيث محتوى الماء ، لأنه يتكون من 96 في المائة.
• السبانخ - أوراق هذه الخضار غنية بالبوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ، لذلك يمكن أن تكون هذه الخضار علاجًا إضافيًا لأي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم. يعمل البوتاسيوم مع المغنيسيوم على تنظيم القلب. كلما كانت السبانخ طازجة وغير مطبوخة ، كلما احتوت على المزيد من مضادات الأكسدة ، لذلك من الأفضل تناولها دون معالجة.
• كالي - قرحة المعدة والاثني عشر التي يمكن أن تسببها البكتيريا هيليكوباكتر بيلوري، التي يتم تدميرها بواسطة سلفورافان الموجود في اللفت. علاوة على ذلك ، يحتوي أيضًا على الكثير من البيتا كاروتين ، الذي ينتج الجسم منه فيتامين أ الذي يؤثر بشكل إيجابي على العينين والمعدة.

يستحق المعرفة

لا تقشر الخضار

تحتفظ الخضروات بأعلى قيمة غذائية إذا لم تخضع للمعالجة الحرارية. عادة ما توجد الفيتامينات تحت الجلد ، لذلك إذا أمكن ، لا تقشر الخضار قبل الأكل ، أو تفعل ذلك عن طريق إزالة الجلد الرقيق للغاية.

هل الخضار تساعد في الوقاية من السرطان؟

المصدر: x-news / Dzień Dobry TVN

خضروات حمراء

هذه المجموعة الملونة من الخضار غنية بالكاروتينات - أصباغ حمراء مسؤولة عن لون الطماطم ، الفلفل أو الجزر. ستة من هذه الأصباغ لها تأثير كبير على جسم الإنسان: ألفا وبيتا كاروتين ، بيتا كريبتوكسانثين ، لوتين ، زياكسانثين ولايكوبين. تساعد الكاروتينات في الحفاظ على شباب البشرة لأنها تحميها من أشعة الشمس الضارة. كما أنها مسؤولة عن إعادة بناء البشرة ، وعند تناولها بالجرعة المناسبة ، فإنها تمنح البشرة لونًا صحيًا.

الليكوبين في الخضار الحمراء مفيد للقلب بشكل خاص. هذا المضاد الطبيعي للأكسدة يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان ، مع تحسين أداء نظام الدم. بالإضافة إلى أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ومن مميزات الخضروات الحمراء أيضًا أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي ينظم ضغط الدم ويزيل الماء الزائد من الجسم.

• الطماطم - مصدر للليكوبين له تأثير قوي في تجديد الشباب ومنع النوبات القلبية. لا تفقد الطماطم هذا مضادات الأكسدة حتى بعد المعالجة الحرارية. علاوة على ذلك ، في الشكل المعالج ، يكون أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات. لا ينصح بإزالة البذور من هذه الخضار لأنها غنية بالألياف التي تعمل على تحسين الجهاز الهضمي. عصير الطماطم يستحق الشرب عندما يكون لديك تقلصات.
• الفلفل - مصدر للبيتا كاروتين والفيتامينات: K ، A ، E ، B6. كما أنه يحتوي على فيتامين سي أربع مرات أكثر من الليمون. تحت تأثير المعالجة الحرارية ، لا يتم تدمير فيتامين سي الموجود في الفلفل ، كما هو الحال في الخضروات الأخرى. هذه الخضار لها تأثير إيجابي على الجلد بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة.
• الفجل - دواء طبيعي يهدئ أمراض الكبد ويدعم الهضم. يتم إعطاء طعم حار للغاية من زيت الخردل الذي يحتوي على الكبريت الذي له تأثير إيجابي على الأظافر والشعر.

يستحق المعرفة

اسلقي الخضار لفترة وجيزة

أثناء المعالجة الحرارية ، قد تفقد الخضار بعض أو حتى كل خصائصها الغذائية ، والتي يجب أن تكون الأهم بالنسبة لنا (الطماطم المذكورة أعلاه هي استثناء). يوصى بطهي الخضار بغطاء للحد من وصول الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التحكم في وقت طهي الطعام. طبخ بأقل قدر ممكن. يجب أن تكون الخضار طرية قليلاً ، ولا تُطهى بشكل زائد. يجب ألا يبقوا في الماء لفترة طويلة. تذكر أنه إذا قطعت الخضروات إلى قطع صغيرة جدًا ، فسوف يتسرب المزيد من الفيتامينات إلى الماء.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

الخضار البنفسجي

الأنثوسيانين هو القاسم المشترك لهذه الخضار. يمكن أن تأخذ مجموعة من الظلال من الأحمر الفاتح إلى الأرجواني الداكن. يلتقطون الجذور الحرة ، مما يهدئ شبكية العين. أنها تساعد على منع ارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز البولي. إنها تحمي من الفيروسات وتسبب التدمير الذاتي للخلايا السرطانية. هذه الأصباغ القابلة للتغير حساسة جدًا لأوقات المعالجة الطويلة في درجات حرارة عالية. كما تنخفض كميتها بشكل كبير تحت تأثير الأكسجين ، لذلك يجب أن يكون الوصول إليها محدودًا أثناء التخزين. كلما كانت الخضار أغمق ، زادت مضادات الأكسدة الموجودة بها. من أمثلة الخضروات الأرجواني الباذنجان أو الشمندر أو البصل الأحمر. تحتوي بعض الخضروات الخضراء أيضًا على أصناف أرجوانية ، مثل الكرنب والخس والبروكلي الأرجواني والقرنبيط. تظل قيم الطعم كما هي ، لكن الخصائص الصحية مختلفة ، وذلك بفضل زيادة محتوى الأنثوسيانين.

• الباذنجان - لا يختلف محتوى الفيتامينات بشكل خاص عن الخضروات الأخرى ، ولكنه يحتوي على الفينولات والأنثوسيانين المحددة التي تحمي من تلف الدهون في أغشية الخلايا ولهذا السبب يطلق عليه غذاء معجزة للدماغ.
• الملفوف الأحمر - والمعروف باسم الملفوف الأزرق. يتم استخدامه ، على سبيل المثال ، للعلاج على شكل كمادات أثناء التهاب الشعب الهوائية وسيلان الأنف والحروق والرضوض. يحتوي فقط على 31 كيلوكالوري في 100 جرام. بالمقارنة مع الملفوف الأبيض ، فهو يحتوي على المزيد من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين أ.
• الفاصوليا الحمراء - مصدر مهم للبروتين بعد فول الصويا والبازلاء (22٪). حتى أكثر من اللحوم. إنه غني بالثيامين ، الذي له تأثير مضاد للاكتئاب ويحسن الذاكرة والتفكير المنطقي. تحتوي الفاصوليا الحمراء على الكثير من الايسوفلافا ، وهي المكافئ الطبيعي للهرمونات الأنثوية من النباتات. لذلك ، يوصى به في المقام الأول للنساء في سن اليأس ، لأن الكبسولات المنفوخة تخفف من أعراضه.
• الشمندر - بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الفيتامينات القيّمة ، تساعد هذه الخضار النساء الحوامل من خلال محتواها العالي من الحديد - وبالتالي الحماية من فقر الدم في هذه الفترة المهمة. ومع ذلك ، فإن الكالسيوم الموجود فيه يقوي العظام والأسنان. أثناء انقطاع الطمث ، يجب تناول جذر الشمندر بشكل متكرر لأنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• البصل الأحمر - محتوى الكبريت فيه يحمي من الجلطات الدموية في الأوعية الدموية. تحارب جزيئات الكبريت أيضًا الالتهابات وتزيد من مقاومة الجسم. لذلك فهي إضافة جيدة للسندويشات في فترة الخريف والشتاء. بالمقارنة مع البصل الشائع ، فإن الصنف الأحمر لهذه الخضار أخف بكثير. يرجع الفضل في لونه المميز إلى الأنثوسيانين. من الجدير معرفة أنه أقل تهيجًا للعين أثناء التقطيع والطهي.

وفقًا للخبير Iza Czajka ، اختصاصي التغذية الفيزيائية

كيف لطهي الخضار للحفاظ على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات؟

مرحبا! هل تحافظ الخضار المطبوخة بشكل فردي على فيتامينات وقيمة غذائية أكثر من تلك المطبوخة في وعاء واحد معًا؟ كيف لطهي الخضار للحفاظ على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات والسعرات الحرارية؟

إيزا زاجكا ، ماجستير ، اختصاصي تغذية التغذية: مرحبًا! يعد التبخير والطهي بالضغط أفضل عندما يتعلق الأمر بالمعادن والفيتامينات بخلاف فيتامين سي. كما أن عدم تقشير الخضار من الجلد (الجزر أو البطاطس) له أيضًا تأثير إيجابي. ومن المعروف أن الخضار لا يجب تقطيعها بل مطبوخة كاملة.

على الرغم من هذه النصائح ، تجدر الإشارة إلى أن الوجبات المتنوعة ، بما في ذلك السلطات والفواكه ، ستزودك بالفيتامينات والمعادن. لا يهم القيمة الغذائية سواء تم طهي الخضار معًا أو بشكل منفصل.

يستحق المعرفة

الخضار - موانع

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة والأمعاء تجنب تناول كميات كبيرة من الخضار. حتى مع اتباع نظام غذائي سهل الهضم ، لا يمكنك الإفراط في تناوله خلال النهار. لا ينصح بالخضروات غير المقشرة للأشخاص:

• في سن الشيخوخة
• يعاني من التهاب الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي
• مع التهيج المفرط للأمعاء الغليظة
• عدوى عابرة مصحوبة بالحمى

نيئة أم مطبوخة - أي خضروات تختار؟

المصدر: x-news.pl/ TVN Agency

يستحق المعرفة

ما هي الخضروات التي يجب أن تجمعها وما هي التركيبات التي يجب تجنبها؟

الخيار عبارة عن خضروات لا ينبغي دمجها مع البابريكا أو البقدونس أو الطماطم على سبيل المثال. إن الإنزيم الذي يحتوي عليه ، والذي يسمى أسكوربيناز ، يؤكسد فيتامين سي من الخضروات الأخرى وبالتالي يدمر هذه المغذيات القيمة. تذكر أن الخيار عبارة عن وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن من الأفضل تناولها بدون خضروات أخرى.

تتناسب الطماطم والبروكلي معًا بشكل رائع. الأول يحيد عمل الجذور الحرة من خلال محتوى اللايكوبين ، بينما يساعد الأخير على إزالة هذه المكونات من الجسم. ستوفر المزيد من القيمة الغذائية إذا قمت بتسخين الطماطم وطهي البروكلي لأقصر وقت ممكن وتغطيته.