عمري 14 سنة وطولي 182 سم ووزني 82 كغم أحب أن أفقد الوزن. الشيء هو أنني أمارس الرياضة وأن الحميات الغذائية المتوفرة على الإنترنت ليست مناسبة لي. أود أن أطلب النصيحة بشأن ما يجب أن أتناوله لإنقاص الوزن.
لقد كتبت القليل عن هذه الرياضة. لا أعرف ما إذا كان لديك بضع ساعات من التدريب كل يوم أو ، على سبيل المثال ، 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة. أنت فتى طويل ، أعتقد أن عضلاتك تزن كثيرًا. ومع ذلك ، أتفق معك في أنه في الرياضة ، من المفيد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليل الدهون دون فقدان العضلات بشكل فردي. يمكنك استخدام الصيغة التي ستحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم ، أي ما هو التمثيل الغذائي أعلاه. الصيغة: وزن الجسم المناسب × 24 × مؤشر النشاط. يخرج 3000 كيلو كالوري تقريبًا. يجب أن تأكل هذا كثيرا. لإنقاص الوزن عليك أن تطرح حوالي 500 كيلو كالوري من 3000 كيلو كالوري. ستخسر 0.5 كجم في الأسبوع. إذا قمت بطرح 1000 كيلو كالوري من 3000 كيلو كالوري ، فسوف تخسر حوالي 1 كيلو جرام في الأسبوع. من الآمن أن تفقد الوزن بشكل أبطأ. هناك احتمال أكبر ألا تشعر بتأثير اليويو. يجب أن يعتمد النظام الغذائي نفسه على 5 وجبات. بينهما ، Jacek ، شرب الماء أو شاي الفواكه. عند إعداد قائمتك ، تخلَّ عن جميع الحلويات (يمكنك السماح لنفسك بالابتعاد عن النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع عندما يكون لديك تمرين شاق). أود أن تختفي جميع الأطعمة المقلية والوجبات السريعة من نظامك الغذائي. يجب أن تتضمن 4 وجبات من وجباتك الخضار. ليس عليك التحكم الصارم في كميتها. يجب أن تكون إحدى الوجبات (يفضل في الصباح أو بعد التمرين) من الفاكهة مع الزبادي الطبيعي و 3 ملاعق كبيرة من النخالة وملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس. اللحوم - يفضل الدجاج ، أكل لحم العجل على العشاء بالتبادل مع أسماك البحر. لتناول العشاء ، أضيفي حصة صلبة من الخضار المختلفة وحوالي 40 جم (قبل الطهي) من البرغل أو الأرز الداكن أو المعكرونة الكاملة ، أضيفي دائمًا 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى العشاء. للإفطار والعشاء ، يمكنك تناول شريحتين رفيعتين من الخبز البني مع الزبدة أو السمن (طبقة رقيقة) والخضروات والجبن القريش والسجق أو البيض. إذا كان الأمر أكثر ملاءمة لك ، اصطحب شطيرة إلى المدرسة وتناول الفاكهة مع الزبادي والنخالة في الصباح. يمكنك أن تسأل شخصًا ما في المنزل أو تجربه بنفسك ، قم بإعداد سلطات خضروات للمدرسة أو بعد المدرسة. أهم شيء أن تأكل بانتظام ، حاول ألا تأكل بين الوجبات وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
كاتارزينا بريزمونتكاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على www.katarzynapryzmont.pl
