الشوفان هو الغذاء مع فوائد متعددة. ومع ذلك ، لمساعدتك على فقدان الوزن ، يجب عليك احترام بعض الإرشادات الغذائية.
تسهل هذه الحبوب أيضًا النقل المعوي للأشخاص المصابين بالإمساك بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان.
الشوفان غني بالأحماض الأمينية الأساسية (خاصة الميثيونين) والدهون غير المشبعة بالأوميجا 6 ، لذلك يساعد على التحكم في LDL (الكوليسترول السيئ). هذه الخصائص تستفيد نظام القلب والأوعية الدموية.
كما أن تناول دقيق الشوفان يمنع ظهور السرطان لأنه يحتوي على قشور وفيتويستروغنز ، وهما مادتان تساعدان على تقليل أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات ، مثل سرطان الثدي.
أخيرًا ، تفضل هذه الحبوب إنتاج أنسجة جديدة بفضل محتواها من البروتين.
ثانياً ، يجب أن تأخذ الكمية المناسبة لأنه إذا كنت تأخذ الكثير ، فلن يكون الجسم قادرًا على استخدام كل هذه الطاقة وسيصبح سمينًا. الجزء الموصى به لتناول الإفطار أو الغداء هو حجم قبضة لدينا ، حوالي نصف كوب. إذا كان يجب أن تؤخذ بالماء ، فإن المثل الأعلى هو كأس.
الشيء الأكثر أهمية هو تناول دقيق الشوفان مع الأطعمة الأخرى . في الواقع ، يجب أن تشمل وجبة الإفطار الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الأربعة (الكربوهيدرات الجيدة ، والبروتين ، والدهون الجيدة والخضروات). هذا يعني أنه عندما تشرب كوبًا من ماء الشوفان قبل الإفطار أو يتم تضمينه بالكامل في الطبق الأول من اليوم ، يتم تغطية الجزء الضروري من الكربوهيدرات يوميًا. إذا قمنا ، بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، بإضافة الفواكه والحليب واللبن الزبادي والخبز المحمص والمزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم. هذا هو السبب في أنك يجب أن تكمّل الإفطار أو الغداء بغذاء من المجموعات الثلاث الأخرى ، بحيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لعملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.
ولا ينبغي أن تتناول دقيق الشوفان بالكامل على معدة فارغة ، لأن ما يحتاجه الجسم في ذلك الوقت هو العناصر الغذائية وليس الألياف القابلة للذوبان في الشوفان. سوف ترسل الأمعاء إنزيمات هضمية لمحاولة هضم الألياف ، فقط أن الألياف لا يمكن هضمها لأنها ليست من العناصر الغذائية.
للاستفادة من جميع فوائده ، يجب أن تؤخذ هذه الحبوب في الوقت المناسب ، في الصباح أو الظهر ، حتى بعد ساعات قليلة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فمن الأفضل أن تستهلكها فقط في الصباح. إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك تناولها مرتين في اليوم ، في الصباح وعند الظهر. إذا كنت تمارس ليلا ، يمكنك أن تستهلكه قبل 30 دقيقة من جلسة التمرين للحصول على الطاقة.
يجب أن يكون دقيق الشوفان طبيعيًا بقدر الإمكان أو لا يتجزأ (تحتوي الحبوب على جميع أجزائها ولم يتم تحسين دقيق الشوفان أو تحليته أو حمايته بالمواد الحافظة).
مفتاح دقيق الشوفان هو معرفة كيفية تحضيره. تحتوي قشرة دقيق الشوفان في حالتها الطبيعية على حاصرات إنزيم ومضادات مغذية لن تؤدي إلى إنزيمات هضمية إذا لم تتم إزالتها ، فلن يتم تنظيم عملية الهضم ولن يتم استيعاب المواد المغذية بشكل صحيح من قبل الجسم.
نصيحة أخيرة ، هي دقيق الشوفان ، من الأفضل تناوله باردًا لأنه بهذه الطريقة سيحتاج الجسم إلى تسخينه إلى درجة حرارة الجسم وتحقيق ذلك سيحرق الكثير من السعرات الحرارية.
إذا كنت تأخذها في اللحظات الأخيرة من اليوم ، فإن الطاقة المنتجة بفضل الكربوهيدرات لا يمكن استخدامها وسيتم تخزينها كدهون.
عندما تستهلك حصتين أو أكثر من دقيق الشوفان ، فسوف يكون ذلك معادلاً لتناول حصتين من الخبز أو ملفات تعريف الارتباط.
هناك خطأ آخر متكرر يتمثل في عدم موازنة استهلاكه مع استهلاك المجموعات الغذائية الأخرى. يجب أن نتذكر أنه إذا لم يتلق الجسم المواد الغذائية من المجموعات الغذائية الأربعة ، فسيصبح غير متوازن وستتأثر وظائف التمثيل الغذائي.
إذا كنت تأخذ كامل دقيق الشوفان الغني بالألياف على معدة فارغة ، فإن الجهاز الهضمي الذي يحاول هضمه ، سوف يسبب التهاب في البطن وحتى الغاز.
وبالمثل ، فإن تناول دقيق الشوفان المعالج من نوع كويكر (المحلى ، مع المواد الحافظة والأصباغ) ، من وجهة نظر غذائية ، سيكون هو نفسه مثل تناول بسكويت الشوكولاتة.
إذا لم تقم بتحضير دقيق الشوفان بشكل صحيح ، فلن تكون قادرًا على إزالة مانعات إنزيم ومضادات المغذيات. من المهم تنظيف هذه الحبوب وغليها حتى يستوعب الجسم العناصر الغذائية وينظم عملية الهضم.
يقوم الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم بدمج هذه الحبوب في نظامهم الغذائي لأنه يرضي ، ويطلق ببطء الكربوهيدرات ويشجع العبور المعوي.
لدقيق الشوفان للمساهمة في فقدان الوزن فمن المستحسن الجمع بينه وبين ممارسة الرياضة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك ، حتى لا تتسبب في حدوث التأثير المعاكس كما هو متوقع ، يجب تناول دقيق الشوفان وحده ، دون إضافة أي شيء ، باستثناء اللبن الزبادي أو الحليب الخالي من الدسم.
يتكون نظام دقيق الشوفان من تناول الشوفان طوال اليوم لمدة سبعة أيام ثم دمج الأطعمة الأخرى تدريجياً.
صحيح أنه يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يعرض الصحة للخطر فقط لأنه لا يغطي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة ويسبب التآكل. يتم استرداد الوزن المفقود عن طريق تناول دقيق الشوفان فقط عندما يتم تناوله مرة أخرى بشكل طبيعي.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن وتغيير نمط حياتك ، يمكنك القيام بهذا النظام الغذائي ، ولكن فقط لمدة خمسة أيام.
لتناول الإفطار ، تناول نصف كوب من دقيق الشوفان. أضف نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف ملعقة صغيرة من القرفة وملعقة كبيرة من الزبيب. في الغداء ، تناول نصف كوب من اللبن قليل الدسم وموز ، بالإضافة إلى نصف كوب من دقيق الشوفان. لتناول العشاء تأخذ
سلطة و 100 غرام من صدر الدجاج المشوي مع نصف كوب من دقيق الشوفان.
يمكنك استكمال وجبات الطعام مع وجبات خفيفة صحية طوال اليوم ، مثل العنب البري أو الخضروات النيئة.
الصورة: © MaraZe
علامات:
أخبار علم النفس النظام الغذائي والتغذية
ما هو دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب غنية بفيتامين E و B6 و B5 ، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس . هذه الخصائص تجعله غذاءً كاملاً وصحيًا ونشطًاما يجلب كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر 166 سعرة حرارية ، 4 غرامات من الألياف ، ومؤشر نسبة السكر في الدم من 55 (قد تختلف تبعا لنوع دقيق الشوفان) ، 6 غرام من البروتين و 4 غرام من الدهون.ما هي خصائص الشوفان
تتمتع الشوفان بقدرة عالية على الإشباع بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تساعد على تقليل الشهية والتحكم في مستويات السكر في الدم ، لذلك فهي حبوب موصى بها بشدة لمرضى السكري.تسهل هذه الحبوب أيضًا النقل المعوي للأشخاص المصابين بالإمساك بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان.
الشوفان غني بالأحماض الأمينية الأساسية (خاصة الميثيونين) والدهون غير المشبعة بالأوميجا 6 ، لذلك يساعد على التحكم في LDL (الكوليسترول السيئ). هذه الخصائص تستفيد نظام القلب والأوعية الدموية.
كما أن تناول دقيق الشوفان يمنع ظهور السرطان لأنه يحتوي على قشور وفيتويستروغنز ، وهما مادتان تساعدان على تقليل أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات ، مثل سرطان الثدي.
أخيرًا ، تفضل هذه الحبوب إنتاج أنسجة جديدة بفضل محتواها من البروتين.
لماذا تحصل الشوفان على الدهون إذا أكلت في الليل
للبدء ، يُنصح بتناول دقيق الشوفان في الصباح لأن الجسم يستقلبه ببطء وثبات حتى يتم استخدام الطاقة التي ينتجها خلال اليوم بدلاً من تحويلها إلى دهون وتخزينها.ثانياً ، يجب أن تأخذ الكمية المناسبة لأنه إذا كنت تأخذ الكثير ، فلن يكون الجسم قادرًا على استخدام كل هذه الطاقة وسيصبح سمينًا. الجزء الموصى به لتناول الإفطار أو الغداء هو حجم قبضة لدينا ، حوالي نصف كوب. إذا كان يجب أن تؤخذ بالماء ، فإن المثل الأعلى هو كأس.
الشيء الأكثر أهمية هو تناول دقيق الشوفان مع الأطعمة الأخرى . في الواقع ، يجب أن تشمل وجبة الإفطار الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الأربعة (الكربوهيدرات الجيدة ، والبروتين ، والدهون الجيدة والخضروات). هذا يعني أنه عندما تشرب كوبًا من ماء الشوفان قبل الإفطار أو يتم تضمينه بالكامل في الطبق الأول من اليوم ، يتم تغطية الجزء الضروري من الكربوهيدرات يوميًا. إذا قمنا ، بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، بإضافة الفواكه والحليب واللبن الزبادي والخبز المحمص والمزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم. هذا هو السبب في أنك يجب أن تكمّل الإفطار أو الغداء بغذاء من المجموعات الثلاث الأخرى ، بحيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لعملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.
ولا ينبغي أن تتناول دقيق الشوفان بالكامل على معدة فارغة ، لأن ما يحتاجه الجسم في ذلك الوقت هو العناصر الغذائية وليس الألياف القابلة للذوبان في الشوفان. سوف ترسل الأمعاء إنزيمات هضمية لمحاولة هضم الألياف ، فقط أن الألياف لا يمكن هضمها لأنها ليست من العناصر الغذائية.
للاستفادة من جميع فوائده ، يجب أن تؤخذ هذه الحبوب في الوقت المناسب ، في الصباح أو الظهر ، حتى بعد ساعات قليلة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فمن الأفضل أن تستهلكها فقط في الصباح. إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك تناولها مرتين في اليوم ، في الصباح وعند الظهر. إذا كنت تمارس ليلا ، يمكنك أن تستهلكه قبل 30 دقيقة من جلسة التمرين للحصول على الطاقة.
يجب أن يكون دقيق الشوفان طبيعيًا بقدر الإمكان أو لا يتجزأ (تحتوي الحبوب على جميع أجزائها ولم يتم تحسين دقيق الشوفان أو تحليته أو حمايته بالمواد الحافظة).
مفتاح دقيق الشوفان هو معرفة كيفية تحضيره. تحتوي قشرة دقيق الشوفان في حالتها الطبيعية على حاصرات إنزيم ومضادات مغذية لن تؤدي إلى إنزيمات هضمية إذا لم تتم إزالتها ، فلن يتم تنظيم عملية الهضم ولن يتم استيعاب المواد المغذية بشكل صحيح من قبل الجسم.
نصيحة أخيرة ، هي دقيق الشوفان ، من الأفضل تناوله باردًا لأنه بهذه الطريقة سيحتاج الجسم إلى تسخينه إلى درجة حرارة الجسم وتحقيق ذلك سيحرق الكثير من السعرات الحرارية.
دقيق الشوفان
الشوفان يجعلك سمينًا عندما لا يتم احترام إرشادات النقطة السابقة.إذا كنت تأخذها في اللحظات الأخيرة من اليوم ، فإن الطاقة المنتجة بفضل الكربوهيدرات لا يمكن استخدامها وسيتم تخزينها كدهون.
عندما تستهلك حصتين أو أكثر من دقيق الشوفان ، فسوف يكون ذلك معادلاً لتناول حصتين من الخبز أو ملفات تعريف الارتباط.
هناك خطأ آخر متكرر يتمثل في عدم موازنة استهلاكه مع استهلاك المجموعات الغذائية الأخرى. يجب أن نتذكر أنه إذا لم يتلق الجسم المواد الغذائية من المجموعات الغذائية الأربعة ، فسيصبح غير متوازن وستتأثر وظائف التمثيل الغذائي.
إذا كنت تأخذ كامل دقيق الشوفان الغني بالألياف على معدة فارغة ، فإن الجهاز الهضمي الذي يحاول هضمه ، سوف يسبب التهاب في البطن وحتى الغاز.
وبالمثل ، فإن تناول دقيق الشوفان المعالج من نوع كويكر (المحلى ، مع المواد الحافظة والأصباغ) ، من وجهة نظر غذائية ، سيكون هو نفسه مثل تناول بسكويت الشوكولاتة.
إذا لم تقم بتحضير دقيق الشوفان بشكل صحيح ، فلن تكون قادرًا على إزالة مانعات إنزيم ومضادات المغذيات. من المهم تنظيف هذه الحبوب وغليها حتى يستوعب الجسم العناصر الغذائية وينظم عملية الهضم.
هل تسمين الشوفان أو ينقص الوزن؟
يمكن أن يجعلك الشوفان سمينًا أو لا يعتمد على التمثيل الغذائي والنشاط البدني الذي يؤديه الشخص الذي يتناوله.يقوم الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم بدمج هذه الحبوب في نظامهم الغذائي لأنه يرضي ، ويطلق ببطء الكربوهيدرات ويشجع العبور المعوي.
لدقيق الشوفان للمساهمة في فقدان الوزن فمن المستحسن الجمع بينه وبين ممارسة الرياضة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك ، حتى لا تتسبب في حدوث التأثير المعاكس كما هو متوقع ، يجب تناول دقيق الشوفان وحده ، دون إضافة أي شيء ، باستثناء اللبن الزبادي أو الحليب الخالي من الدسم.
الشوفان الدايت
على الرغم من أن نظام دقيق الشوفان قد تم نشره على نطاق واسع كوسيلة ممتازة لفقدان الوزن ، إلا أن هناك آراء مختلفة حوله.يتكون نظام دقيق الشوفان من تناول الشوفان طوال اليوم لمدة سبعة أيام ثم دمج الأطعمة الأخرى تدريجياً.
صحيح أنه يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يعرض الصحة للخطر فقط لأنه لا يغطي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة ويسبب التآكل. يتم استرداد الوزن المفقود عن طريق تناول دقيق الشوفان فقط عندما يتم تناوله مرة أخرى بشكل طبيعي.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن وتغيير نمط حياتك ، يمكنك القيام بهذا النظام الغذائي ، ولكن فقط لمدة خمسة أيام.
لتناول الإفطار ، تناول نصف كوب من دقيق الشوفان. أضف نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف ملعقة صغيرة من القرفة وملعقة كبيرة من الزبيب. في الغداء ، تناول نصف كوب من اللبن قليل الدسم وموز ، بالإضافة إلى نصف كوب من دقيق الشوفان. لتناول العشاء تأخذ
سلطة و 100 غرام من صدر الدجاج المشوي مع نصف كوب من دقيق الشوفان.
يمكنك استكمال وجبات الطعام مع وجبات خفيفة صحية طوال اليوم ، مثل العنب البري أو الخضروات النيئة.
كويكر الشوفان تسمين
يحتوي كويكر الشوفان على ستة ملاعق كبيرة من السكر لكل وجبة ويمثل 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من السكر لشخص بالغ. كما أنه يحتوي على دقيق مكرر ، وأصباغ اصطناعية مشتقة من البترول والمواد الحافظة ، إلخ.الصورة: © MaraZe
