كيف تدرب عضلات قاع حوضك بشكل صحيح؟

تحافظ عضلات قاع الحوض على البول في المثانة. إذا كانت قوية ، حتى عندما تشعر بالحاجة إلى التبول ، يمكنك التراجع. حتى لو كانت عضلات قاع حوضك ضعيفة في الوقت الحالي ، يمكنك تصحيحها.

إذا كانت عضلات قاعك ضعيفة ، فسوف تشعر بالضغط (وتحتاج إلى الركض إلى المرحاض بسرعة) ، أو سترتفع حالما يتراكم ضغط بطنك (على سبيل المثال ، عند العطس أو السعال أو الضحك).

استمع إلى تمارين قاع الحوض. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو HTML5

كيفية تحديد موقع عضلات قاع الحوض؟

أثناء الجلوس على المرحاض مع المباعدة بين ركبتيك ، ابدأ في التبول وتوقف عن التبول تمامًا ، بينما تحاول الشعور بالعضلات التي تعمل. تحذير! هذا النوع من احتباس البول مخصص فقط لمساعدتك على فهم عضلات قاع حوضك. يحجب البول في كثير من الأحيان ، وقد يبقى في المثانة.

قم بتمرين عضلات قاع الحوض يوميًا

الغرض من التمرين هو تقوية العضلات من خلال الانقباضات. بادئ ذي بدء ، تدرب على الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين وعندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أيضًا الجلوس والوقوف.

اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض سيساعد سلس البول في الجراحة. تعتبر تمارين عضلات قاع الحوض مهمة في الحمل

حاول أن تجعل انقباض العضلات أطول وأطول ، لكن ارخي عضلاتك بعد كل منها (يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الانقباضات أطول بمرتين من الانقباض نفسه في البداية).
كرري 10 عدات في سلسلة واحدة ، ومارس الرياضة 3 مرات في اليوم.

• يتعلق الأمر فقط بضغط ورفع الحوض ، تأكد من استرخاء الأرداف والفخذين أثناء الانقباض.
• لا توتر عضلات البطن!
• احرص على عدم حبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة. استنشق قبل الانقباض ، ازفر لفترة طويلة.

مهم

تظهر التأثيرات الأولى بعد حوالي 6 أسابيع من التمرين المكثف ، لكن كل هذا يتوقف على مرحلة المرض ، فإذا شعرت بالتحسن يمكنك تقليل عدد مرات ممارسة الرياضة إلى 1-2 مرات في اليوم.

الشهرية "Zdrowie"