تمت زراعة حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل اليونانيين والإيطاليين والإسبان لسنوات. ومع ذلك ، أصبحت مبادئه معروفة على نطاق واسع فقط مؤخرًا ، عندما أكدت الأبحاث العلمية أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له آثار صحية ويدعم أيضًا فقدان الوزن. تحقق من المنتجات المشار إليها في حمية البحر الأبيض المتوسط ، وما تأثيرها على الصحة وكيفية البدء في تناول الطعام بأسلوب البحر الأبيض المتوسط في الظروف البولندية.
جدول المحتويات:
- حمية البحر الأبيض المتوسط - القواعد
- حمية البحر الأبيض المتوسط - الهرم
- حمية البحر الأبيض المتوسط - المنتجات
- حمية البحر الأبيض المتوسط - الآثار الصحية
- حمية البحر الأبيض المتوسط والتخسيس
- حمية البحر الأبيض المتوسط وتصلب الشرايين والكوليسترول
- حمية البحر الأبيض المتوسط ومرض السكري
- حمية البحر الأبيض المتوسط والسرطان
- حمية البحر الأبيض المتوسط والخرف
- حمية البحر الأبيض المتوسط - القائمة
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي وفي نفس الوقت أسلوب حياة نموذجي لشعوب البحر الأبيض المتوسط - اليونانيون والإيطاليون والإسبان والفرنسيون من الجنوب.
تمت زراعته في هذه المناطق منذ آلاف السنين ، لكنه أصبح شائعًا في العديد من مناطق العالم في التسعينيات ، عندما بدأ العلماء في إثبات الصلة بين العمر الأطول والوفيات المنخفضة بسبب أمراض القلب والنظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في حوض البحر الأبيض المتوسط.
لا يوجد نظام غذائي متوسطي واحد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا منظمًا بصرامة مع تفصيل للمغذيات الكبيرة وإرشادات صارمة للمنتجات المسموح بها. يختلف قليلاً من منطقة إلى أخرى. ومع ذلك ، فهي تستند إلى افتراضات مماثلة في كل مكان.
حمية البحر الأبيض المتوسط - القواعد
ما هو نظام حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- على تناول المنتجات المحلية والقليل من المواد الغذائية المصنعة قدر الإمكان
- على تقليل اللحوم الحمراء وتناول الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية
- على استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية وزيت الزيتون
- على الخضار والفواكه في كل وجبة
- على الاستهلاك المعتدل من النبيذ الأحمر
- الاحتفال بالوجبات والحياة اليومية
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف الغذائية ، والأحماض الدهنية الصحية ، والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وكلها مسؤولة عن التأثير المعزز للصحة لهذا النمط من الأكل. إن ملاحظتها ليست صعبة لأنها لذيذة ومتنوعة وليست مقيدة أو حتى ممتعة.
وفقًا لتصنيف الخبراء الذي نشرته الولايات المتحدة. نيوز اند وورلد ريبورت ، حمية البحر الأبيض المتوسط تحتل المرتبة الأولى بين جميع الأنظمة الغذائية التي تم تحليلها - وتعتبر الأكثر فائدة في الأكل الصحي.
يعتبر أفضل نظام غذائي لمرض السكري وثاني أفضل نظام غذائي لصحة القلب والأوعية الدموية ، ويسهل اتباعه.
حمية البحر الأبيض المتوسط - الهرم
في عام 1993 ، تم تطوير هرم غذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط بالتعاون مع منظمة الصحة العالمية وكلية هارفارد للصحة العامة. يقدم افتراضات نمط الحياة والمنتجات الموصى بها. يقع النشاط البدني والعلاقات الاجتماعية الإيجابية في قلب النظام الغذائي المتوسطي.
تعتمد التغذية على الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والأعشاب والمكسرات والدهون الصحية - زيت الزيتون بشكل أساسي. المصدر الرئيسي للبروتين هو الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والجبن واللبن والبيض يتم تناولها بشكل أقل.
تظهر اللحوم الحمراء والحلويات في القائمة من حين لآخر. يتم اختيار الماء والنبيذ بكميات معتدلة للشرب.
نوصي
المؤلف: Time S.A
• الأنظمة الغذائية المتاحة دون مغادرة المنزل
• قوائم التسوق مصممة لنوع النظام الغذائي
• قاعدة بيانات لأكثر من 2000 وجبة
• المعلومات الضرورية حول المكونات
• رعاية اختصاصي التغذية
• إمكانية دمج النظام الغذائي مع خطة التدريب
حمية البحر الأبيض المتوسط - المنتجات الموصى بها والممنوعة
الكميات الموصى بها من المنتجات في حمية البحر الأبيض المتوسط
| البقالة | الكميات الموصى بها | نصائح |
| خضروات | 4 حصص أو أكثر يوميا في ماذا واحد على الأقل في بشدة | الحصة 1 كوب نيء أو نصف كوب مطبوخ خضروات. اختر الخضار فيها ألوان مختلفة. |
| فاكهة | 3 أو أكثر حصص في اليوم | تناول الفاكهة كحلوى |
| منتجات الحبوب | 4 أو أكثر حصص في اليوم | الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب مطبوخ جريش / باستا |
| الدهون | 4 ملاعق كبيرة على الأقل زيت الزيتون يوميا | اختر زيت الزيتون البكر الممتاز خام وللطبخ - زيت زيتون مكرر. استعمال الأفوكادو والزبدة من المكسرات (وليس الفول السوداني) |
| بذور النبات البقوليات | 3 أو أكثر حصص في الأسبوع | حصة واحدة هي 1/2 نظارات البقول |
| بذور الجوز | 3 أو أكثر حصص في الأسبوع | 1 حصة 3 ملاعق كبيرة من المكسرات |
| أسماك ومأكولات بحرية | 2-3 مرات في الأسبوع | اختر التونة والسردين والسلمون لأنها غنية إلى أحماض دهنية قيمة أوميغا 3 |
| الأعشاب والتوابل | كل يوم | قلل من تناول الملح |
| الزبادي والجبن البيض والدواجن | لا تأكل كل يوم | اختر منتجات الألبان والبيض والدواجن عالية الجودة من الموردين المحليين |
| نبيذ | الرجال: 1-2 مصباح في اليوم للنساء: كوب واحد في اليوم |
حمية البحر الأبيض المتوسط - الآثار الصحية
حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أصح الطرق لتناول الطعام. تم إجراء قدر كبير من البحث العلمي في الثلاثين عامًا الماضية لتوثيق آثاره الإيجابية على الصحة وإمكاناته العالية للوقاية من الأمراض.
- الأكل الصحي - أهم 10 قواعد
يتفق الخبراء على أن الأطعمة المضادة للالتهابات مسؤولة عن التأثير المعزز للصحة للنظام الغذائي: الخضروات ومصادر الدهون الصحية (السمك وزيت الزيتون والمكسرات).
نقلاً عن متخصصين في كلية هارفارد للصحة العامة: "إلى جانب النشاط البدني المنتظم وعدم التدخين ، تشير الدراسات إلى أنه يمكن تجنب أكثر من 80٪ من أمراض القلب ، و 70٪ من النوبات القلبية ، و 90٪ من داء السكري من النوع 2 عن طريق اتخاذ خيارات غذائية صحية. التي تتناسب مع مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ".
حمية البحر الأبيض المتوسط والتخسيس
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية تنحيف نموذجية. بالطبع ، يمكن تكييفه لتقليل الوجبات الغذائية ، والحد من محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أساس حمية البحر الأبيض المتوسط كنمط حياة هو العلاقة الجيدة مع الطعام والتغذية لإرضاء الجوع (ولكن ليس أكثر من ذلك ، دون الإفراط في الأكل!).
نحن. News & World Report ، تحتل المرتبة 14 بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن والمرتبة 28 بين الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن. تناول الطعام على طريقة البحر الأبيض المتوسط ، يجب أيضًا ألا تخاف من زيادة الوزن على الرغم من وجود الدهون في نظامك الغذائي.
من المعروف الآن أن أكثر الناس يعانون من زيادة الوزن هو تناول السكر وليس الدهون - وخاصة مصادره الصحية. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحي باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
- كيف تفقد الوزن بشكل صحي؟ 10 قواعد لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن
ومع ذلك ، فإن الموقف العلمي من هذه المسألة ، المدعوم بتحليل 21 دراسة حول إنقاص الوزن مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، يقول إن الخبراء ما زالوا لا يعرفون ما إذا كان هذا النظام الغذائي ينحيف ، وما إذا كان يقي من زيادة الوزن والسمنة.
في عام 2008 ، نشرت مجلة New England Journal of Medicine نتائج دراسة شملت 322 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة.
تم تقسيمهم إلى 3 مجموعات باتباع أنظمة غذائية مختلفة: قليل الدسم مع سعرات حرارية محدودة ، متوسطي مع سعرات حرارية محدودة ، ومنخفض الكربوهيدرات بدون قيود من السعرات الحرارية.
بعد عامين ، كان متوسط فقدان الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط 4.4 كجم وللحمية قليلة الدسم 2.9 كجم وللحمية منخفضة الكربوهيدرات 4.6 كجم.
حمية البحر الأبيض المتوسط وتصلب الشرايين والكوليسترول
لقد ثبت عدة مرات أن استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ويخفض ضغط الدم ومستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أي. "الكوليسترول الضار". يرجع هذا الإجراء إلى حد كبير إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في أسماك البحر الزيتية وحمض ALA الدهني المشتق من زيت الزيتون.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد زيت الزيتون من التوافر الحيوي لأكسيد النيتريك ، وهو أمر مهم جدًا لحالة الدورة الدموية.يوسع الأوعية الدموية ، ويحسن عمل البطانة ويكافح الآثار السلبية لعمليات الأكسدة.
في عام 2017 ، تم الانتهاء من دراسة استمرت لأكثر من 4 سنوات ، شملت ما يقرب من 19000 إيطالي. يتم عرض نتائجه في "المجلة الدولية لعلم الأوبئة". وأظهرت أنه كلما زاد الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، قل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الوقت نفسه ، اتضح أن النظام الغذائي للأشخاص ذوي الوضع المالي الأعلى هو الأكثر فائدة ، مما يعني أن سعر الغذاء ، وبالتالي جودته ، لهما أهمية كبيرة في الوقاية من الأمراض.
في عام 2016 ، نشرت مجلة القلب الأوروبية نتائج تحليل لعادات الأكل لدى 15 ألف بالغ من 39 دولة كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. تبين أن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة يتناقص مع الاتساق في الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 150 شخصًا بالغًا أن النباتيين والنباتيين والأشخاص الذين يتناولون نمط البحر الأبيض المتوسط لديهم مستويات أعلى من SFA ، والتي ترتبط بشكل إيجابي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسات وبائية أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يقللون من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 30٪ والموت المفاجئ من حادث قلبية بنسبة 45٪.
اقرأ أيضًا: حمية ساوث بيتش. المنتجات الموصى بها والمحظورة في المراحل الثلاث من حمية ساوث بيتش دايت كوهين في باريس - ماذا يمكنك أن تأكل؟ النظام الغذائي الاسباني: قائمة أسبوعيةحمية البحر الأبيض المتوسط ومرض السكري
يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - أحد عوامل الخطر لمرض السكري.
أظهر تحليل 9 دراسات ، شملت 122000 بالغ ، أن اتباع توصيات حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 19٪.
- اتباع نظام غذائي لمرضى السكري وفق مبادئ الأكل الصحي
بحثت دراسة أخرى عام 2014 نُشرت في دورية Annals of Internal Medicine في 3500 من كبار السن الذين لم يصابوا بعد بمرض السكري من النوع 2. وبعد 4 سنوات ، وجد أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط.
وجد تحليل واحد من 9 دراسات ، شملت ما يقرب من 1200 شخص مصاب بالسكري من النوع 2 واتبعوا أنظمة غذائية مختلفة ، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا قد حسّنوا من التحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض الوزن ، والكوليسترول ، وضغط الدم.
حمية البحر الأبيض المتوسط والسرطان
حاليًا ، يُعتقد أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقي من سرطان القولون في 25٪ من الحالات ، وسرطان الثدي بنسبة 15-20٪ ، وسرطان البروستاتا ، وسرطان بطانة الرحم ، وسرطان البنكرياس بنسبة 10-15٪.
أظهر تحليل EPIC اليوناني على 22000 بالغ على مدى 4 سنوات من استخدام حمية البحر الأبيض المتوسط انخفاضًا بنسبة 24 ٪ في معدل وفيات السرطان.
- النظام الغذائي والسرطان. ماذا نأكل لتجنب السرطان؟
أظهرت متابعة لمدة 5 سنوات من قبل المعهد الوطني للصحة لـ 350.000 أمريكي انخفاضًا بنسبة 17 ٪ في معدل وفيات السرطان لدى الرجال و 12 ٪ في النساء إذا تم اتباع بعض توصيات النظام الغذائي المتوسطي.
استنادًا إلى تحليل سكان EPIC العالمي ، استنتج أن اتباع 2 فقط من التوصيات الغذائية الأساسية يقلل من خطر الإصابة بأمراض السرطان و / أو الوفاة بنسبة 6٪.
حمية البحر الأبيض المتوسط والخرف
حمية البحر الأبيض المتوسط تمنع الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون. تحمي المكونات الغذائية الدماغ من الشيخوخة وتدعم عمل الجهاز العصبي.
في دراسة استمرت أربع سنوات على مجموعة من حوالي 2300 شخص ، وجد أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 10٪.
وجدت دراسة متابعة استمرت 16 عامًا على 130 ألف أمريكي أن أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر من غيرهم كان لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بمرض باركنسون من أولئك الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي.
مقال موصى به:
حمية داش. يوصى باستخدام نظام DASH الغذائي لارتفاع ضغط الدمكيف تبدأ في تناول نمط البحر الأبيض المتوسط في الظروف البولندية؟
1. تناول الكثير من الخضار - نيئة ، على شكل سلطات ، مخبوزة ، مشوية ، على شكل حساء. في الشتاء ، استخدم الخضروات الجذرية والأطعمة المجمدة.
2. غيّر طريقة تفكيرك في اللحوم - تناول أجزاء أصغر واستبدلها بالسمك.
3. تمتع بمنتجات الألبان عالية الجودة من مصانع الألبان الصغيرة كل يوم.
4. تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. استخدم الأسماك المتوفرة بسهولة في بولندا ، مثل الرنجة.
5. طهي وجبة غداء نباتية واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال مع الفاصوليا ، والفاصوليا الخضراء ، والعدس.
6. استخدام مصادر الدهون الصحية - زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون.
7. استخدم الحبوب والأرز بدلاً من البطاطس.
8. بالنسبة للحلوى ، تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات.
9. في فصل الشتاء ، استخدم التوابل الدافئة ، وطهي الحساء ، وخبز الخضار. حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نيئة فقط.
حمية البحر الأبيض المتوسط - قائمة عينة
القائمة التالية في حمية البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية ، وتحتوي على العديد من الأطباق المختلفة ، وبالتالي تتطلب الكثير من التسوق والطهي. ومع ذلك ، يجب ألا تستخدمها حرفيًا ، بل يجب أن تستلهم اقتراحات الأطباق المختلفة وتعديلها وفقًا لقدراتك.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي أيضا متعة للطهي. يجب على أي شخص يريد استخدام هذا النموذج من التغذية أن يقضي وقتًا طويلاً في المطبخ كما يحلو له حقًا. تذكر أنه يمكنك تناول نفس وجبات الغداء لمدة يومين ، وإعداد الخبز القابل للدهن لأكثر من وجبة واحدة. هذا بالتأكيد يساعد على تنظيم نظام غذائي صحي.
اليوم الأول
- وجبة افطار
دهن الخبز بعجينة: أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، قليل من الطماطم المجففة ، ثوم
- الإفطار الثاني
2-3 خوخ ، حفنة من اللوز
- وجبة عشاء
مكرونة اسباجيتي بزيت الزيتون مع الطماطم الكرزية وزهيرات البروكلي الصغيرة وشرائح التونة
- شاي
الخضار ، مثل الجزر والخيار والفلفل مغموسة في الحمص
- عشاء
حساء من الخضار الموسمية الصغيرة ، خبز القمح الكامل
اليوم الثاني
- وجبة افطار
رنجة بالزيت مع البصل وخبز القمح الكامل
- الإفطار الثاني
فول مسلوق بالزبدة ورشة ملح
- وجبة عشاء
سلطة الدخن مع الطماطم والخيار والبصل الأخضر والزيتون والنعناع الطازج والبقدونس مع صلصة زيت الزيتون وعصير الليمون وقشر الليمون المبشور والملح والفلفل
- شاي
عصير الموز والفراولة
- عشاء
فطائر الكوسة (محضرة بشكل مشابه للبطاطس) مع رش الفيتا
اليوم الثالث
- وجبة افطار
مغلي العصيدة في الماء مع التوت وأي مكسرات
- الإفطار الثاني
عصير خضار ليوم واحد ، لفائف القمح الكامل مع الجبن والخضروات
- وجبة عشاء
أفخاذ الدجاج المشوية مع الخضار المشوية: كوسة ، فلفل ، جزر ، قرع أو غيرها حسب الموسم ، شعير اللؤلؤ
- شاي
قطعة من كعكة الفاكهة محلية الصنع
- عشاء
سلطة مع الخس والجرجير والطماطم والفلفل والسلمون المدخن وزيت الزيتون وبذور اليقطين المحمص
مقال موصى به:
النظام الغذائي الاسباني: ما هو؟المصادر:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. وآخرون ، النظام الغذائي والصحة لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، العوامل الحيوية ، 39 ، 4 ، 2013 ، 1-8
3. de Lorgeril M. ، وآخرون ، حمية البحر الأبيض المتوسط في الوقاية الثانوية من أمراض القلب التاجية ، الطب السريري والاستقصائي ، 2006 ، 29 ، 3 ، 154-158
4. Romagnolo D.F. وآخرون ، حمية البحر الأبيض المتوسط والوقاية من الأمراض المزمنة ، التغذية اليوم ، 2017 ، 52 ، 5 ، 208-222
5. ويليت دبليو سي ، نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي: العلم والممارسة ، التغذية الصحية العامة ، 2006 ، 9 ، 1 أ ، 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب
