يقوي حمية البحر الأبيض المتوسط جهاز المناعة. يسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية والشعور بالراحة. يمنع تطور تصلب الشرايين ، ويقي من النوبات القلبية والعديد من أنواع السرطان. لا يمكن المبالغة في مزايا حمية البحر الأبيض المتوسط. يعتمد على الخضار والفواكه والأسماك والمأكولات البحرية وكذلك زيت الزيتون.
هل يزيد عمرك عن 25 عامًا وتأكل "بولنديًا" تقليديًا ، ومن وقت لآخر لا تحرم نفسك من الهامبرغر أو البطاطس المقلية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تصلب الشرايين تسبب بالفعل في إحداث فوضى في الأوعية الدموية. بالنسبة للقطب المتوسط ، يبدأ الكوليسترول بالتراكم في الشرايين قبل سن الثلاثين. وفي الوقت نفسه ، فإن اليونانيين الذين يعيشون في جزيرة كريت نادرًا ما يعانون من تصلب الشرايين! إنهم مدينون لقائمتهم ، التي لم تتغير منذ آلاف السنين ، الغنية بالمنتجات الطبيعية والصحية. يمكنهم تتبيلها وتحضيرها بحيث لا تكون لذيذة فقط للحنك ، ولكنها أيضًا ممتازة للصحة. هل يمكن نقل وصفات الطهي هذه إلى شمال أوروبا واستخدامها بشكل يومي ، وليس فقط عند زيارة حانة يونانية أو إيطالية؟ نعم بالطبع. يمكن إعداد قائمة مماثلة لتلك الخاصة باليونانيين من جزيرة كريت ، ولكن باستخدام منتجاتنا الأصلية ، دون الكثير من المتاعب. يتمتع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بميزة أخرى - إنه نموذج ممتاز يمكن تعديله ، مع الحفاظ على وفائه له.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط في الطقس الحار: القواعد ، المنتجات المشار إليها ، القائمة
لماذا يجدر اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
يعيش الناس في بعض أجزاء العالم طويلاً ويبقون بصحة جيدة حتى الشيخوخة ، بينما يعانون في مناطق أخرى من أمراض القلب والسكري والسرطان وأمراض الأوعية الدموية. يشتهر سكان صقلية وكريت والجزر اليونانية الأخرى بشكل خاص بحالتهم البدنية والعقلية الجيدة - كل تلك الأماكن التي يتم فيها تقديم الأطباق التقليدية لعدة قرون. تم تأكيد ذلك من خلال البحث الأثري الذي تم إجراؤه في قبرص - هكذا عاش سكان هذه الأراضي بالفعل قبل المسيح بآلاف السنين. صرح العلماء ، الذين يبحثون عن طريقهم إلى الصحة وطول العمر ، دون أدنى شك أنه ... أسلوب الأكل والنظام الغذائي الشائع الاستخدام. أطلقوا عليه اسم البحر الأبيض المتوسط ، على الرغم من عدم وجود مطبخ متوسطي واحد. لقد خلق كل من الشعوب التي تعيش على ساحل البحر الأبيض المتوسط شعوبًا خاصة بها. لا تؤكل المعكرونة الإيطالية في اليونان. من ناحية أخرى ، فإن الجازباتشو الإسباني أو المسقعة اليونانية غريبان على إيطاليا. ومع ذلك ، هناك شيء واحد تشترك فيه جميع هذه المطابخ - الفاكهة والخضروات. هم الأكثر أهمية. معدة بكل طريقة. مسلوق ، مخبوز ، نيئ. وبأعداد كبيرة. كما توجد الأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات في كل مكان: فول الصويا والعدس والبازلاء. يتكون اللحم بشكل رئيسي من الدواجن ولحم الضأن ، وبالتالي فهو أبيض. كل شيء محنك بشكل موثوق بالأعشاب والثوم ، ويُسكب بسخاء بزيت الزيتون ، والذي يحل محل الدهون الحيوانية (بما في ذلك الزبدة) بنجاح. النبيذ - الأحمر - يشرب كثيرًا ، لكن باعتدال. المنتجات المستخدمة بشكل شائع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف وفيتامين ج والعناصر الدقيقة والكليّة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة القيمة. أولئك الذين يستخدمون مثل هذا النظام الغذائي بشكل يومي يزودون الجسم بوفرة من الفيتامينات والمعادن ، ولديهم أيضًا الكثير من عنصر النقص في نظامنا الغذائي ، أي الألياف الغذائية. المصدر الرئيسي للطاقة هو منتجات الحبوب (فهي توفر الكربوهيدرات المعقدة من أصل نباتي) والدهون النباتية والبقوليات. ومع ذلك ، توجد كميات كافية من البروتين الحيواني في كل من الأسماك والأطباق المحضرة من الحليب ، المخمرة بشكل أساسي (مثل الزبادي).
مهمأظهرت دراسة أجراها علماء الأوبئة الأمريكيون (ما يسمى بدراسة سبع دول أجريت منذ ما يقرب من 40 عامًا) أن الرجال الذين يعيشون في اليونان يموتون بسبب مرض نقص تروية القلب بنسبة تصل إلى 90 بالمائة. أقل من الأمريكيين! تم تأكيد ذلك ، من بين أمور أخرى ، من قبل نتائج البحث الطبي البريطاني (التي نشرتها المجلة الطبية البريطانية) والأبحاث الإحصائية الفرنسية المنظمة على نطاق واسع في ليون. مقارنة بمجموعة التحكم من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أوروبيًا نموذجيًا ، انخفض معدل الوفيات من أمراض القلب بين الأشخاص الذين يتبعون قواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بأكثر من 70٪ (والنوبة القلبية - بنسبة 76 في المائة). علاوة على ذلك ، وفقًا للأطباء وخبراء التغذية ، يكفي البدء في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بعد سن الستين لتمديدها لمدة عام على الأقل! بالطبع ، كلما بدأنا مبكرًا ، كانت النتائج أفضل. المعمرين ليسوا غير شائعين بين سكان جزيرة كريت.
حمية البحر الأبيض المتوسط تحت سقف من القش البولندي
أليست المنتجات نفسها موجودة أيضًا على طاولاتنا؟ نعم ، نحن نأكل الكثير من الفاكهة (خاصة في الموسم) والمزيد والمزيد من الخضار ، نحب شوي وتحضير اللحوم على طريقة البحر الأبيض المتوسط ، أي بدون إضافة دهون. حتى في الآونة الأخيرة ، نحن مقتنعون بالسلطات والسلطات المتبلة بزيت الزيتون. ومع ذلك ، اتضح أن الإغريق والإسبان يمكنهم استخدام مزايا الجدول بشكل مثالي ، ونحن - ليس تمامًا. لنأخذ البطاطس على سبيل المثال. في جنوب أوروبا ، يتم تناول الكثير منها أيضًا ، ولكن عادةً من الماء أو من الفرن ، بدون دهون. من ناحية أخرى ، نلحمها بكثرة بالدهون الحيوانية. وهذه الدهون ليست ضارة في حد ذاتها فحسب ، بل إنها تمنع أيضًا الآثار المفيدة لفيتامين ج الموجود في درنات البطاطس. على الرغم من أننا نعيش في مناخ أكثر برودة من الإيطاليين أو اليونانيين ، إلا أن خبراء التغذية يعتقدون أننا سنجد طاقة كافية لنا فيما يسمى الكربوهيدرات النقية ، أي البطاطس (بدون إضافة دهون حيوانية) ، الحبوب (الحنطة السوداء ، الشعير ، الشوفان) ، الخبز الخشن. توفر هذه المنتجات البولندية عادةً بروتينات نباتية ممتازة ، والكثير من الألياف وفيتامينات ب القيّمة.يمكنك أيضًا إضافة المعكرونة ، خاصةً تلك المصنوعة من القمح الصلب عالي البروتين (يتوفر بسهولة في المتاجر البولندية). من ناحية أخرى ، يمكن الحصول على الكالسيوم الذي لا يقدر بثمن من الجبن شبه الدسم والزبادي.
زيت الزيتون ما يسمى ب البكر الممتاز ، أو البكر ، وهو غالي الثمن معنا ، يمكن استبداله بنجاح بالزيت من اللفت غير الممحاة المعصور على البارد ، الذي كان محتقرًا ، يسمى اليوم زيت زيتون الشمال ، وهو ليس بأي حال من الأحوال أدنى منه.
من الجدير بالتأكيد توفير مساحة أكبر للأسماك على الطاولة. تحتوي أسماك البحر ، بما في ذلك الرنجة والقد المشهورة لدينا ، على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية القيّمة.
يجب على أولئك منا الذين لا يحبون أي شيء يأتي من البحر استبدال شريحة لحم الخنزير أو شريحة لحم البقر على سبيل المثال شريحة لحم دواجن (يفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة في الفرن).
صحيح أنه لا يمكن نقل جميع مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط مباشرة إلى موائدنا ، ولكن لا يلزم نقلها كلها. الفواكه والخضروات البولندية لذيذة وقيمة على حد سواء. يمكن أن يحل محل النبيذ الأحمر إذا رغبت في ذلك. يساعد على خفض الكوليسترول لاحتوائه على بيوفلافونويدس. لكن الكشمش الأسود البولندي لديه ضعف هذا العدد تقريبًا!
حمية البحر الأبيض المتوسط - لذيذة وصحية وليست دهنية
غالبًا ما يُسمع أن حمية البحر الأبيض المتوسط تؤدي إلى التسمين بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات (مثل المعكرونة). هذا ليس صحيحا. المعكرونة بالخضار والأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن بالتأكيد لا تجعلك سمينًا. يصبح خطيرا فقط في وجود صلصة دهنية.
كما اتضح ، لا يتجنب سكان دول البحر الأبيض المتوسط الدهون. لكن أحدهما غير متكافئ. هناك ، أكثر من 3/4 مما يسمى ب تأتي السعرات الحرارية الدهنية (أي تلك التي توفرها الدهون) من الزيت الذي يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الطهاة من جنوب أوروبا لا يثخن الحساء والصلصات بالكريمة أو الدقيق ، ويطبخون الأطباق في الماء أو بالبخار ، ويخبزون في ورق القصدير أو على الشواية أو على الشواية.
أنها تقدم الكثير من الخضار المطبوخة أو - وهو أكثر فائدة للصحة - نيئة ، في مجموعة متنوعة من تركيبات السلطة. إلى جانب ذلك ، غالبًا ما لا تكون السلطات مجرد إضافة ، ولكنها أيضًا طبق منفصل.
في الأيام الحارة ، النموذجية لمناخ البحر الأبيض المتوسط ، ينتهي الغداء بجزء من الفاكهة الطازجة. إنها الحلوى الناضجة التي تؤكل نيئة مع القشر. بالتأكيد أفضل من القهوة بالكريمة والبسكويت.
تحذير!
ليس لأي من منتجات حمية البحر الأبيض المتوسط وحدها تأثير كبير على الصحة. مزيجها مفيد فقط عندما يمكن للمكونات الفردية أن تتفاعل مع بعضها البعض.
الأطعمة المستخدمة في حمية البحر الأبيض المتوسط
- زيت الزيتون - يخفض ضغط الدم وله خصائص مضادة للتخثر. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه لها خصائص مضادة للتصلب. يوفر زيت الزيتون أيضًا فيتامين هـ - أحد مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة.
- السمك - مصدر للبروتين سهل الهضم. يحتوي لحم السمك أيضًا على الكثير من الكالسيوم والفوسفور ، وهو ضروري للحفاظ على العظام في حالة جيدة ، واليود مهم للغدة الدرقية. وأخيرًا ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة الأكثر قيمة وفريدة من نوعها ، والتي تقي من تصلب الشرايين وأمراض الشريان التاجي ، وتقلل من ضغط الدم وتقلل من تخثر الدم. أحد هذه الأحماض (حمض الدوكوساهيكسانويك) مهم جدًا أيضًا لسير عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح.
- المأكولات البحرية - المحار ، وسرطان البحر ، والمحار ، والجمبري - هي مصدر غني بالزنك الضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم ، وكذلك البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
- الخضار والفواكه - تنظم عملية التمثيل الغذائي وتوفر الأملاح المعدنية والفيتامينات والفلافونويدات والكاروتينات والبوليفينولات التي تحارب الجذور الحرة وبالتالي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها تعمل ضد السرطان وتبطئ عملية الشيخوخة.
- البقوليات - تحتوي على الكثير من الألياف التي يتم هضمها فقط في الأمعاء الغليظة. بعد ذلك ، يتم تكوين مركبات تمنع تحويل بعض مكونات الصفراء إلى مواد مسرطنة.
- التوابل - الثوم والبصل لهما خصائص مضادة للبكتيريا ويخفضان ضغط الدم. العديد من التوابل العشبية (مثل الريحان والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والمريمية والكمون) من مضادات الأكسدة القوية.
- النبيذ الأحمر - يحتوي على مادة البوليفينول التي تحمي الشرايين من تصلب الشرايين ، والصابونين الذي يخفض نسبة الكوليسترول. توجد في قشر العنب ، ولهذا توجد أكبر كمية منها في النبيذ الأحمر. النبيذ له أيضًا تأثير مضاد للتخثر.
- المعكرونة - الأفضل مصنوعة من القمح الصلب أو الدقيق من ما يسمى مطحنة كاملة (دقيق كامل). يحتوي على الألياف ، والتي هي i.a. يخفض نسبة الكوليسترول ويقي من سرطان القولون.
